Fibras alimentares: o que são e qual a sua importância?

Fibras alimentares: o que são e qual a sua importância?

Saiba porque deve incluir os alimentos ricos em fibra na sua alimentação.

Muito mais que atuar no bom funcionamento gastrointestinal, as fibras alimentares são fundamentais na prevenção de algumas patologias. Saiba tudo.

 

Sabe qual a real importância das fibras alimentares para o organismo? Ainda que as fibras sejam bem conhecidas pelos benefícios para o funcionamento intestinal, a sua ação vai muito além disso. A verdade é que as fibras são indispensáveis na dieta alimentar. Saiba o que as torna tão importantes. 
 

O que são as fibras alimentares? 


Toma nota:
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As fibras são compostos químicos que formam a parede celular de plantas. Neste caso, as fibras alimentares fazem parte de alimentos que crescem em plantas, como frutas, legumes, sementes, leguminosas, grãos, e nozes. Alimentos como carne, peixe, ovos e laticínios não contêm fibras.

Estes compostos não são digeridos pelas enzimas do sistema digestivo humano. Ou seja, por fibras alimentares entendem-se as partes comestíveis dos alimentos acima referidos que o nosso intestino delgado não é capaz de digerir e/ou absorver, o que faz com que passem para o intestino grosso intactas. 


Que tipos de fibras?


Solúveis

As fibras solúveis formam um gel quando entram em contato com a água e contribuem para o aumento da saciedade após a refeição. Este gel é também responsável pela diminuição da absorção dos açúcares a nível intestinal, o que contribui para regular os níveis de açúcar no sangue. 

Do grupo das fibras alimentares solúveis podem listar-se os polissacarideos não amilóides como a celulose, hemicelulose, gomas e pectinas. Estas incluem alimentos como farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões, lentilhas, ervilhas, e algumas frutas e legumes como espargos, couve de bruxelas, cenouras e tomates.


Insolúveis

As fibras insolúveis são eliminadas sem sofrer alterações na sua estrutura. Este tipo de fibras ajuda a regular o funcionamento intestinal e contribuem maioritariamente para o aumento do bolo fecal. Alimentos como espinafres, alface, pimentão, milho e ervilhas são fontes deste tipo de fibra.

Das fibras alimentares insolúveis faz parte um tipo de amido conhecido como amido resistente (existente nas leguminosas, sementes e grãos parcialmente moídos e alguns cereais de pequeno almoço), frutooligosacarídeos e inulina. 

 


Qual a sua importância para o organismo? 


Embora não sejam absorvidas, a verdade é que as fibras alimentares desempenham um papel de destaque no nosso organismo e os seus benefícios vão muito além do funcionamento intestinal. Entre os principais benefícios das fibras alimentares, destaca-se o facto de: 

1.    Ajudarem a prevenir doenças cardiovasculares; 
2.    Ajudarem na prevenção de diabetes ou obesidade; 
3.    Atuarem na saúde do sistema digestivo; 
4.    Serem nutritivas e saciantes, facilitando a perda de peso; 
5.    Redução dos níveis de colesterol; 
6.    Contribuem para a prevenção de diversos tipos de cancro (como o cancro do intestino ou do cólon); 
7.    Ajudam a controlar o índice glicémico. 
 

Dose diária recomendada 


A dose recomendada para um adulto varia entre 20-35 gramas por dia, dose essa que varia obviamente de acordo com a idade e o peso de cada um. 
 

Onde pode encontrar fibras alimentares?


Se ainda não tinha, certamente não lhe faltam agora motivos para incluir na sua alimentação alimentos ricos em fibras. E fontes não faltam. As fibras estão presentes nos cereais integrais, frutas, hortaliças e legumes. Peras, ervilhas, manga, maçã, brócolos, cenoura, beringela, feijão, frutos secos, soja ou sementes de linhaça, são apenas alguns dos exemplos de alimentos ricos em fibra

 
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