5 Exercícios posturais para evitar dores de costas

5 Exercícios posturais para evitar dores de costas

As suas dores de costas devem-se a posturas erradas?

Não sabe o que há-de fazer para evitar essa dor constante? Experimente estes exercícios posturais, complementares ao seu treino, para evitar essas dores!
 

Muitas vezes somos acusados de termos uma postura errada e não nos apercebemos.

Não nos apercebemos porque já adquirimos posturas erradas e todas as alterações que queiramos fazer são um suplício.

No entanto, há exercícios posturais que todos podemos fazer e que trarão resultados extremamente benéficos na nossa postura.
 
A grande maioria das pessoas sente a consequência de uma postura incorreta nas costas: têm dores, contraturas, algumas até tendinites.
 

5 Exercícios posturais 


1.  Swimming
 

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  • Coloque-se na posição de quatro apoios: joelhos e mãos;
     
  • Alternadamente, eleve braço e perna contrária;
     
  • Ambos os membros devem estar esticados e deverão formar uma linha em toda a sua extensão;
     
  • Não arqueie as costas, nem baixe a bacia. Mantenha o abdominal contraído;
     
  • Desça devagar e repita do outro lado, calmamente.

 



2.  Elevação da bacia com junção dos joelhos ao peito

 
  • Deite-se de costas no chão, com os joelhos fletidos, como se fosse fazer abdominais;
     
  • Garanta que os ombros e omoplatas estão colados ao chão;
     
  • Lentamente, eleve a bacia do chão até à altura dos joelhos, sem retirar os ombros e omoplatas do chão;
     
  • Desça muito lentamente, apoiando uma vértebra de cada vez, até a lombar encostar no chão;
     
  • Se já encostou a lombar, retire os pés do chão e puxe os joelhos ao peito, alongando a lombar;
     
  • Repita o exercício muito lentamente.

 

 

3.  “Dog” – posição de ioga

Este exercício é de difícil execução.
 

  • Apoie os pés à largura dos ombros no colchão;
     
  • Desça lentamente o tronco sem dobrar as pernas e apoie as mãos no chão;
     
  • Forme uma pirâmide com o corpo: braços e tronco alinhados; a bacia será o vértice da pirâmide e as pernas, esticadas, o outro lado;
     
  • Os calcanhares podem elevar-se do chão;
     
  • As costas, o pescoço e os braços devem estar completamente estendidos;
     
  • Segure a posição.
     
 
 



4.  Child's pose

 
  • Ajoelhe-se no chão e sente-se nos calcanhares;
     
  • Incline o tronco à frente com os braços estendidos e o mais longe possível;
     
  • Alongue bem a lombar;
     
  • O pescoço deverá estar relaxado entre os braços.
     
 
 



5.  Prancha com rotação

 
  • Em posição de prancha com os cotovelos apoiados e os pés juntos, contraia o abdominal e a lombar, mantendo estas estruturas em bloco;
     
  • Apoie apenas o braço esquerdo no chão, e rode para o lado direito em bloco, esticando o braço direito para cima;
     
  • Mantenha-se numa linha diagonal com todo o corpo;
     
  • Não deixe cair a bacia;
     
  • Lentamente, volte à posição de prancha e repita do outro lado. 
 
 

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