8 Exercícios para trabalhar o corpo todo

8 Exercícios para trabalhar o corpo todo

Trabalhe diferentes músculos de uma só vez.

Não espere pelo verão e comece já a praticar exercícios para trabalhar o corpo todo e deixá-lo em forma. O sedentarismo transformou-se num inimigo do nosso corpo. 

Planear uma semana de ginásio e dedicar cada dia a uma parte diferente do corpo pode parecer o plano ideal para tonificar e dispersar o cansaço.

No entanto, optar por fazer exercícios para trabalhar o corpo todo, em vez de trabalhar apenas uma zona, pode ser uma ótima solução para tonificar a sua silhueta. 

 

Para um corpo forte e tonificado


Se quer ter um corpo mais definido e sexy, siga as nossas sugestões de 8 exercícios para trabalhar o corpo todo. Estas incluem trabalho de braços, costas, ombros, core, quadricípites e isquiotibiais.



1. Jumping Jacks


 
Quer receber um plano de treinos?
Obtenha já o seu plano de treinos personalizado e atinja os seus objectivos! Fale com o nosso personal trainer e receba o seu plano de treinos.
  • Pode parecer demasiado simples, mas este é um dos exercícios para trabalhar o corpo todo mais eficazes, pois mexe com vários grupos musculares. 
     
  • Comece com pés juntos e as mãos junto às pernas. 
     
  • Em seguida, salte e abra as pernas, enquanto coloca os braços no ar afastados.
     
  • Com um salto, aproxime as pernas e junte os braços por cima da cabeça. Repita o movimento sucessivamente. 

Repetições: Faça 3 séries de um minuto.

Dica: Mantenha a cabeça sempre levantada, olhando para frente.

 
 


2. Burpees  

Burpee
 
  • Coloque-se de pé com as pernas afastadas à largura das ancas, joelhos estendidos e braços junto ao corpo.
     
  • Baixe-se como se fosse fazer um agachamento, mas coloque as palmas das mãos no chão ao lado dos pés.
     
  • Num único movimento, estenda ambas as pernas até ficar na posição de prancha com os braços esticados.
     
  • Faça uma flexão de braços, aproximando o peito do chão mantendo a coluna alinhada, seguida de um pequeno salto para levar os pés junto às mãos. Termine com um salto na vertical o mais alto possível e eleve os braços acima da cabeça. Regresse à posição inicial.

Repetições: Entre 15 e 20 vezes.
 
 
 


3. Prancha lateral com rotação  


 
  • Deite-se sobre o lado esquerdo com as pernas estendidas. Apoie-se sobre a mão esquerda, com o braço esticado e o corpo na diagonal. 
     
  • Levante o braço direito na vertical. 
     
  • Baixe o braço e passe-o lentamente por baixo do corpo. 
     
  • Regresse à posição inicial. Mude de lado e repita o movimento.

Repetições: Faça o exercício 6 vezes para cada lado.
 
 



4. Mountain Climbers  


 
  • Comece na posição de prancha.
     
  • Leve um dos joelhos à frente, puxando-o até ao peito sem tocar com o pé no chão.
     
  • Regresse à posição de prancha. 
     
  • Faça o mesmo movimento com a outra perna.

Repetições: Realize o exercício entre 30 a 40 vezes (15 a 20 para cada perna).
 
 
 

5. Agachamento com press de ombros  

Agachamento com barra
  • Com os pés à largura dos ombros e a apontar para fora, agarre um par de halteres à altura dos ombros, com as mãos viradas para cima e os cotovelos elevados, de forma a manter a barra estável.
     
  • Coloque o rabo para trás e faça um agachamento profundo até que as ancas fiquem abaixo da linha paralela traçada pelos joelhos relativamente ao chão. Mantenha o peso nos calcanhares, o tronco direito e a barra apoiada nos ombros. Não incline os joelhos para dentro.
     
  • Faça um movimento de subida, de modo a que quando estiver a finalizar a extensão do quadril e dos joelhos, empurre a barra de maneira explosiva acima da cabeça.
     
  • Levante os braços acima da cabeça até os cotovelos ficarem totalmente estendidos. Os braços devem ficar alinhados com o corpo e perpendiculares ao chão. Volte a baixar a barra até à posição inicial.

Repetições: Execute o movimento 12 vezes.
 
 


6. Flexões sobre a bola suíça  

Flexão com bola suiça
 
  • Posicione as mãos sobre uma bola suíça um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantenha os braços e os cotovelos estendidos diretamente acima dos ombros. 
     
  • Baixe o corpo até a bola, mantendo o abdómen firme e os cotovelos juntos às laterais do corpo. 
     
  • Assim que o seu peito tocar a bola, impulsione-se para cima de volta à posição inicial, até que os braços estejam estendidos. 

Repetições: Faça 15 flexões.

Dica: Mantenha o tronco firme e as costas retas durante todo o movimento, evitando oscilar o corpo para os lados ao longo do exercício.

 
 


7. Flexões com os pés sobre a bola suíça  

Flexão com bola suiça
 
  • Fique na posição de flexão mantendo os braços completamente retos e com o peito do pé apoiado sobre a bola suíça. O seu corpo deverá formar uma linha reta desde a cabeça até os calcanhares.
     
  • Abaixe o corpo até que ele esteja a 2,5 a 5 cm acima do chão e mantenha a posição por alguns segundos. 
     
  • Em seguida, faça outra flexão para voltar à posição inicial.

Repetições: Faça 15 flexões.

Dica: Mantenha o tronco firme e as costas retas durante todo o movimento.

 
 


8. Clean&Press  

Clean and press
 
  • Inicie o exercício colocando as mãos na barra à largura dos ombros. Flita os joelhos e direcione o peito para a frente, de modo a que os cotovelos se mantenham alinhados com os joelhos.
     
  • Com a barra junto às pernas, comece a puxá-la enquanto estica os joelhos. Nesta fase inicial do movimento as pernas é que devem levantar o peso enquanto o tronco ascende naturalmente. 
     
  • Quando a barra passar os joelhos, estique totalmente as pernas e as ancas dando um impulso no movimento e levantando a barra até ao peito, mais precisamente até à linha de ombros. Durante este movimento a barra deverá manter-se junto ao corpo e os cotovelos deverão estar virados para fora. 
     
  • Totalmente de pé, levante a barra acima da cabeça, procurando esticar os braços. 
     
  • Depois de fazer uma breve pausa, desça a barra até à linha de ombros.
     
  • Faça novamente uma pausa e desça a barra até à posição inicial.

Repetições: Se conseguir, repita o movimento 6 vezes. 

Dica: Pode usar apenas o peso da barra ou recorrer a pesos adicionais.

Faça estes exercícios para trabalhar o corpo todo 3 a 5 vezes por semana e verá que estará em forma a tempo de gozar o seu verão ainda com mais prazer.

 
Receba aqui o seu plano de treinos!
 

Veja também: