Exercícios para tonificar os gémeos: 3 exemplos eficazes

Quer ficar com uns gémeos tonificados e fortalecidos? Então veja os exercícios para tonificar os gémeos que selecionamos para si!

Exercícios para tonificar os gémeos: 3 exemplos eficazes
Se quer trabalhar os gémeos, este artigo é para si.

Os gémeos são uma parte do corpo que estão constantemente a serem recrutados e ajudam no suporte do corpo, logo é importante serem trabalhados.

Se o seu objetivo é tonificar o corpo os exercícios para tonificar os gémeos não podem faltar. Apesar deste grupo muscular já ser solicitado por outros exercícios, é importante o seu reforço muscular para não ficar descompensado ou mesmo para melhorar a circulação sanguínea se for o caso.

Os gémeos são o conjunto de músculos da região posterior da perna da parte inferior e têm como função a flexão do joelho e a flexão plantar.

3 Exercícios para tonificar os gémeos


Como já foi referido os gémeos são solicitados constantemente e andamos sobre eles o dia todo, geralmente damos muitos passos por dia e não é por isso que eles desenvolvem ou aparentemente ficam mais bonitos.

Como estão habituados a uma amplitude pequena de movimento e com pouca intensidade, para fazer com que este grupo muscular desenvolva tem que fazer algo diferente, dar um novo estímulo, portanto enfatize na amplitude de movimento e não faça movimentos curtos.

1. Elevação unilateral dos gémeos com halter

elevação dos gémeos

Músculos solicitados: Gastrocnémio medial, gastrocnémio lateral, solear.

– Posição –

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  1. Em pé apoiado com uma mão, a outra agarra um haltere, costas direitas, abdominal contraído;
  2. Um pé apoiado pela porção anterior pode ser num step (numa escada se quiser fazer em casa), joelho quase em extensão, o outro pé apoiado completamente.

– Execução –

  1. Suba os calcanhares estendendo os tornozelos o mais alto possível;
  2. Desça os calcanhares dobrando tornozelos até que os gémeos se encontrem ligeiramente esticados, sem descompensar a postura (alinhamento da bacia);
  3. Repetir o movimento as vezes adequadas consoante o seu plano de treino e repetir para a outra perna.

2. Gémeos na leg press

Gemeos na leg press

Músculos solicitados: Gastrocnêmio, solear.

– Posição –

  1. Sente-se no banco da Leg Press, apoiando bem as costas;
  2. Coloque a ponta dos pés na parte inferior da plataforma da máquina, as pernas em quase extensão completa;
  3. As mãos nas alavancas laterais da mesma.

– Execução –

  1. Empurre a plataforma estendendo os tornozelos o mais longe possível;
  2. Desça os calcanhares, sem realizar algum movimento dos joelhos, dobrando os tornozelos, mantendo as pernas em extensão;
  3. De seguida repita o movimento consoante as repetições planeadas para o exercício.

3. Gémeos na máquina

gemeos na maquina
resultadototal.org

Músculos solicitados: Solear

– Posição –

  1. Sente-se no banco da máquina de forma a ficar com as costas bem apoiadas;
  2. Coloque a ponta dos pés na plataforma;
  3. Coloque as pernas fletidas, colocando as coxas no suporte almofadado.

– Execução –

  1. Eleve os calcanhares empurrando o calcanhar para cima, mantendo as pernas fixas, só os calcanhares é que sobem;
  2. De seguida, desça os calcanhares dobrando os tornozelos até estender ligeiramente os gémeos.

 

Anatomia do gémeo


O grupo muscular gémeos pode ser subdividido em 3 partes:

  • Gastrocnêmio (cabeça lateral)– representa a superfície posterior do côndilo lateral do fêmur e a parte mais superior das três facetas no côndilo lateral;
  • Gastrocnêmio (cabeça medial)– diz respeito ao côndilo medial posterior do fêmur (superfície posterior do fêmur acima do côndilo medial);
  • Solear– está localizado na superfície do compartimento posterior da parte inferior da perna.

A ação dos músculos dos gémeos é a flexão plantar do pé. São essencialmente constituídos por fibras musculares do tipo II (de contração rápida), enquanto que o solear é constituído maioritariamente por fibras tipo I (de contração lenta e de resistência).

Portanto a metodologia dos exercícios deve variar, entre cargas elevadas e poucas repetições e cargas moderadas e mais repetições, repetições entre 6 a 20, carga entre 75 a 90% de intensidade entre 6 a 3 séries.

Os gémeos são músculos potentes e vitais para caminhar, correr, saltar à corda, dançar, jogar basquetebol, jogar voleibol e para ajudar a manutenção da postura em pé, portanto não se esqueça deles na hora do treino.

Estes são alguns dos exercícios para tonificar gémeos que pode realizar, lembrando-se de que é importante realizar com uma boa amplitude de movimento, variar os exercícios e metodologia.

Peça ajuda a um profissional da área para que lhe faça uma avaliação e prescreva o melhor treino para si!

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.