9 Exercícios para tonificar as pernas

Estes exercícios podem ajudá-lo a tonificar as pernas e, além dos efeitos estéticos, ainda melhoram o seu equilíbrio.

9 Exercícios para tonificar as pernas
Diga adeus à flacidez e “ganhe” umas pernas de sonho.

Quem não quer tonificar as pernas e torná-las definidas? Todos (que o digam as senhoras!). Mas desengane-se se pensa que se trata apenas dos efeitos estéticos. Sim, obviamente também interessa, mas a importância de trabalhar os músculos vai além disso.

Ao exercitar as pernas, fortalece os músculos, impede que estes encurtem e endureçam e, em simultâneo, ainda melhora o equilíbrio. Para que não perca mais tempo aqui ficam alguns bons exercícios para tonificar as pernas.

Missão pernas tonificadas: em 9 exercícios


1. Saltar à corda

Se já não salta à corda desde os tempos de escola está na hora de o fazer novamente.

É que este exercício é ótimo para melhorar a tonificação muscular das pernas. Isto sem falar que o vai ajudar a queimar umas quantas calorias.

Com apenas 30 minutos pode dizer “adeus” a 400 calorias.

2. Agachamento

Agachamento

– Execução – 

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  1. Afastar as pernas à largura dos ombros e estique os braços para a frente, à altura dos ombros.
  2. Depois, fletir os joelhos até formar um angulo de 90 graus (como se fosse sentar-se numa cadeira). Evite que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés.
  3. Deve tentar descer o máximo que conseguir e manter sempre as costas direitas.

3. Step

step

Este exercício, além de simples, pode ser feito até em casa, usando um step ou um degrau/cadeira, por exemplo.

Execução –

  1. De pé, apoiar uma perna no step de forma a simular a subida e elevar o joelho até à altura do tronco.
  2. Alternar realizando o mesmo exercício com ambas as pernas.

4. Skater Jumps Laterais

Para realizar um skater jump deve começar pensar no movimento de esquiar.

– Execução –

  1. Colocar-se de pé e, de seguida, dar um salto para o lado com o pé direito e dobre o joelho direito, apoiando todo o seu peso do corpo nesta perna.
  2. Depois repetir o movimento com a outra perna. A amplitude do passo deve ser ajustada à sua capacidade.
  3. Se preferir pode ainda combinar este exercício com as outras variações para garantir que trabalha todos os músculos das pernas.

6. Lunge Agachamento unilateral/Lunge

lunges

– Execução –

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.
  2. Descer, fletindo o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão.
  3. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento.
  4. Voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

7. Leg Press (Prensa de pernas)

leg press

– Execução –

  1. Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos a 90º, abdominal ligeiramente contraído.
  2. Expirar e ao mesmo tempo fazer força para fazer extensão quase completa da perna, afastando o banco do apoio dos pés. Os joelhos não fazem extensão completa.
  3. Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso pouse.

8. Stiff

stiff

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, alinhados com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas e abdominal contraído.
  2. Agarrar a barra á largura dos ombros ou ligeiramente mais afastado, braços esticados e ombros para trás.
  3. A pega pode ser mista, ou seja, uma mão pronada e outra supinada, o que é mais indicado para cargas mais elevadas.
  4. Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra em direção aos pés fletindo a lombar, dobrar ligeiramente os joelhos durante a descida e manter a cintura reta, fletindo ligeiramente no fundo.
  5. Descer até onde conseguir manter a curvatura lombar.
  6. Expirar e subir com a barra até a altura da anca, fazendo extensão do joelho e quadrado lombar em simultâneo. Manter as curvaturas da coluna durante toda a execução do exercício. O tronco deve estar direito com a barra ao nível da anca.

9. Agachamento na multipower

agachamento na multipower

– Execução –

  1. Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, barra sobre os trapézios, ligeiramente acima do deltoide posterior, abdominal contraído, coluna neutra.
  2. Inspirar e ao mesmo tempo descer, fletindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar.
  3. Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, sempre a contrair o abdominal.

Exercícios para tonificar as pernas


As pernas são o nosso transporte, por isso há que cuidar bem delas, tanto a nível de resistência e força para que aguentem o dia-a-dia e não tenham perdas de massa muscular que possam condicionar o nosso quotidiano.

Existem vários exercícios para tonificar as pernas, sendo que os que focamos hoje são os multi-articulares, que, tal como o nome sugere, são exercícios que utilizam mais que uma articulação e recrutam vários grupos musculares, intensificando o treino.

Os exercícios mono-articulares ou os isolados, são indicados para quem tenha alguma necessidade específica, se tiver um bom controlo de corpo e equilíbrio entre a musculatura à partida só precisará de realizar os multi-articulares.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.