10 Exercícios para glúteos e pernas

10 Exercícios para glúteos e pernas

Na luta por uns membros inferiores tonificados? Confira estes exercícios.

A quantidade de exercícios para pernas e glúteos pode ser interminável e, por isso mesmo, às vezes é difícil saber por onde começar. Veja as nossas dicas!

Há vários exercícios para glúteos e pernas que trabalham em simultâneo vários músculos nestas zonas.

Para as mulheres principalmente, estes são os grupos musculares de maior preocupação e dedicação por isso escolhemos cinco exercícios que podem ser feitos em casa e cinco exercícios perfeitos para o ginásio.

Falta de tempo não é desculpa porque em 20 minutos consegue trabalhar várias zonas musculares.

 

5 EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS E PERNAS EM CASA


Se não há tempo para ir ao ginásio, há vários exercícios simples que podem ser feitos em casa. Damos cinco exemplos que ocupam pouco tempo, mas conseguem trabalhar vários músculos. É só começar!



1. Lunges 

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  • Pode ser realizado com ou sem pesos, alternando ou não as pernas.
     
  • Em pé e com os pés juntos, contrair a barriga e colocar as mãos na cintura (caso tenha pesos, por um em cada mão e deixar os braços ao longo do corpo)
     
  • Recuar a perna esquerda para trás com o calcanhar levantado e fletindo até o joelho quase tocar no chão
     
  • Com a perna da frente fazer um ângulo de 90 graus
     
  • Regressar a posição inicial e fazer o mesmo número de vezes para as duas pernas
 



2. Agachamento com salto

 
  • De pé, afastar as pernas à largura dos ombros e contrair a barriga
     
  • Fletir as pernas até formar um ângulo de 90 graus, ou seja, até os glúteos ficarem ao nível dos joelhos
     
  • Voltar a esticar as pernas fazendo pressão com os calcanhares e contraindo os glúteos
     
  • Em vez de regressar simplesmente à posição de pé, termine a subida com um salto de pernas esticadas
     
  • Regressar a posição inicial
 



3. Quatro apoios


Pode ser realizado com ou sem caneleiras nas pernas.
 
  • Na posição de gatas, garantir que as mãos estão alinhadas com os ombros e que os joelhos estão alinhados com as ancas
     
  • Contrair a barriga de forma a proteger a lombar e garantir que o esforço é feito com os músculos certos
     
  • Elevar a perna esquerda dobrada num ângulo de 90 graus até o joelho ficar na linha dos glúteos
     
  • Regressar à posição de quatro apoios e fazer o mesmo número de repetições com as duas pernas
 



4. Skater lunge

 
  • De pé e com os pés afastados a largura dos ombros , contrair a barriga
     
  • Cruzar a perna direita por trás da perna esquerda ao mesmo tempo que flete o joelho esquerdo num meio agachamento
     
  • Simultaneamente estender o braço esquerdo para trás e o braço direito na direção da anca
     
  • Repetir o movimento para cada lado alternada e repetidamente sem intervalos
 



5. Agachamento com elevação da perna


Pode ser feito sem pesos, com caneleiras nas pernas ou com um peso em cada mão.
 
  • De pé, afastar as pernas à largura dos ombros e contrair a barriga
     
  • Fletir os joelhos até formarem um ângulo de 90 graus, sempre a empurrar os glúteos para trás como se fosse sentar numa cadeira
     
  • Voltar a estender as pernas e assim que chegar à posição de pé, afastar a perna esquerda para fora e para o lado
     
  • Voltar a posição inicial e fazer o mesmo número de repetições para cada perna


 

5 EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS E PERNAS NO GINÁSIO



Se nunca sabe por que máquinas do ginásio começar para treinar glúteos e pernas, damos cinco sugestões de exercícios que podem ser feitos. Para um treino completo, pode adicionar os exercícios de casa e, claro, não deve nunca esquecer a importância de treinar superiores.
 
  • Leg press
  • Escada
  • Deadlift
  • Leg extension
  • Leg curl 
 
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