Exercícios para aumentar os glúteos

Exercícios para aumentar os glúteos

Os melhores exercícios para aumentar glúteos!

O aumento de massa muscular e, consequente tonificação do glúteo são objetivos tipicamente femininos. Saiba quais os melhores exercícios para aumentar glúteos. 

Os aumentos de massa muscular nos glúteos devem-se, essencialmente, ao aumento de massa muscular também nas pernas ou, por outras palavras, não será fácil aumentar glúteos sem aumentar pernas. Neste sentido, ao fortalecimento do glúteo está inerente um fortalecimento das pernas. 

Se o seu objetivo é aumentar glúteos prepare-se para sentir dores musculares não só no glúteo mas também nos quadríceps e ísquio-tibiais! 

Outro fator importante a ter em consideração quando falamos de exercícios para aumentar glúteos é a proteção da lombar. Grande parte dos melhores exercícios para aumentar  glúteos têm grandes repercuções na estrutura lombar, pelo que é fundamental, quando se promove um aumento de massa muscular no glúteo, que se planeie um reforço abdominal e lombar, para que não ocorram lesões.

Quando falamos em exercícios para aumentar glúteos devemos ainda garantir que a parede abdominal tem força suficiente para segurar as cargas a que são sujeitas, sendo que muitas vezes é necessário adicionar carga.


Deixamos-lhe alguns dos melhores exercícios para aumentar glúteos


1. Agachamento com pés afastados (wide)

agachamento com pes afastados
 
  1. Com os pés mais afastados do que a altura dos ombros, pontas dos pés voltados para fora e alinhados com os joelhos, coloque uma barra nas costas; 
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  2. Agache, garantido que baixa até aos 90 graus entre o rabo e os joelhos e volte a subir, de forma controlada, mantendo o abdominal sempre contraído e o joelho alto;
  3. Existe uma maior incidência no glúteo neste exercício, bem como nos músculos adutores e abdutores;
  4. A carga a colocar deve ser sempre ajustada ao seu nível de treino. Porém, não deve sentir desconforto lombar com a carga colocada.
 


2. Kick back com caneleira

kick back com caneleira
 
  1. Coloque uma caneleira no tornozelo e posicione-se na posição de 4 apoios: joelhos e mãos no chão;
  2. Mantenha sempre a parede abdominal contraída em todo o movimento e não permita o arqueamento da lombar;
  3. Sem arquear a lombar, empurre a perna da caneleira em direção ao tecto;
  4. Desça controlado, toque no chão, e volte a repetir; 
  5. Evite a rotação do tronco;
  6. Repita para o outro lado; 
  7. Se a caneleira já é pouca carga para si, pode optar por utilização a barra fixa, empurrando-a.
 


3. Elevação do quadril com caneleira

elevacao do quadril
 
  1. Deite-se de costas num colchão, joelhos fletidos e com os pés em cima de um step ou bola de pilates;
  2. A posição correta ocorre quando a lombar toca no colchão;
  3. O pé que tiver a caneleira eleva-se na vertical;
  4. Desta posição, eleva-se o quadril, através da contração do glúteo até que o joelho e a anca fiquem alinhados;
  5. Mantenha o abdominal sempre contraído e os ombros no chão;
  6. Volte a descer e repita o movimento de 15 a 20 vezes na mesma perna;
 


4. Step Ups no muro

step ups no muro


Um step up é quase o subir uma escada e elevar o joelho livre ao peito.

  1. Apoie um dos pés num muro, suficiententente alto para se sentir “desconfortável”;
  2. Apenas com o apoio desse pé, exerça a força necessária para fazer a perna que ainda toca no chão subir até junto do primeiro.
  3. Ainda na mesma perna, faça o pé deslizar pelo muro até tocar no chão e voltar a subir.
  4. O abdominal e a lombar são algo sacrificados neste exercício, pela lentidão de execução e assimetria do movimento, por isso garanta a sua integridade.
  5. Repita na outra perna.

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