Exercícios para aumentar os glúteos

Quais os melhores exercícios para aumentar os glúteos? Que tipo de treino hei-de fazer? Aqui dizemos o que fazer para ficar com o rabo perfeito!

Exercícios para aumentar os glúteos
5 Exercícios para aumentar glúteos

Os glúteos são uma das zonas do corpo que mais chama atenção, principalmente nas mulheres. Um glúteo bem torneado é visivelmente muito mais atrativo que uma mulher sem glúteo ou flácido.

E quais os exercícios para aumentar os glúteos que deve fazer?

O glúteo como todos os outros músculos, para que cresça tem de ser estimulado para que haja um aumento de volume desta musculatura.

O método de aumento de massa muscular é o método de treino de hipertrofia e a execução dos exercícios corretamente, de forma a abranger toda a musculatura do glúteo.

É importante que conheça a anatomia e o funcionamento do músculo a trabalhar para que perceba qual o exercício mais indicado a realizar, uma vez que a qualidade de execução é sempre o melhor caminho para obter resultados.

5 Exercícios para aumentar os glúteos


1. Agachamento livre

agachamento livre

– Músculos –

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  • Principais:  quadrícipete e glúteos
  • Secundários: isquio-tibiais e grande adutor

– Execução –

  1. Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, barra sobre os trapézios, ligeiramente acima do deltóide posterior, abdominal contraído, coluna neutra;
  2. Inspire e ao mesmo tempo desça, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar;
  3. Expire e ao mesmo tempo volte à posição inicial empurrando o chão, sempre a contrair o abdominal.

2. Lunge

lunge

 – Músculos –

  • Principais: quadricipete, glúteos e isquio-tibiais
  • Secundários: grande adutor.

– Execução –

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, uma perna atrás da linha dos pés com mais um menos um pé de afastamento entre a perna da frente, apoiando o pé de trás apenas com a ponta do pé, costas direitas, segure os halteres com as mãos ao lado do corpo, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé;
  2. Inspire e ao mesmo tempo flita os joelhos em direção ao chão, flita o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
  3. Direção dos glúteos para baixo, virado para o chão, contraindo sempre o abdominal;
  4. Expire e ao mesmo tempo volte à posição inicial empurrando o chão (a força deve ser feita sempre na perna que está à frente), contraindo sempre o abdominal.

3. Leg Press (Prensa de pernas)

leg press

– Músculos –

  • Principais: quadricipete e glúteos.
  • Secundários: isquio-tibiais

– Execução –

  1. Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos a 90º, abdominal ligeiramente contraído;
  2. Expire e ao mesmo tempo faça força para fazer extensão quase completa da perna, afastando o banco do apoio dos pés. Os joelhos não fazem extensão completa;
  3. Inspire e ao mesmo tempo desça de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso pouse.

4. Stiff

stiff

– Músculos –

  • Principais:  bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteo máximo.
  • Secundários:  eretores da espinha, quadríceps.

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, alinhados com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas e abdominal contraído;
  2. Agarre a barra á largura dos ombros ou ligeiramente mais afastado, braços esticados e ombros para trás;
  3. A pega pode ser mista, ou seja, uma mão pronada e outra supinada, o que é mais indicado para cargas mais elevadas;
  4. Inspire e ao mesmo tempo desça a barra em direção aos pés fletindo a lombar, dobre ligeiramente os joelhos durante a descida e manter a cintura reta, fletindo ligeiramente no fundo;
  5. Desça até onde conseguir manter a curvatura lombar;
  6. Expire e suba com a barra até a altura da anca, fazendo extensão do joelho e quadrado lombar em simultâneo. Mantenha as curvaturas da coluna durante toda a execução do exercício. O tronco deve estar direito com a barra ao nível da anca.

5. Peso morto/Dead Lift

Dead Lift

– Músculos –

  • Principais: bicípite femoral, quadricipetes, glúteo máximo.

– Execução –

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos fletidos, costas direitas, tronco inclinado para frente, abdominal contraído, mãos agarre na barra (pega mista) mais que a largura dos ombros, coloque a barra abaixo do joelho, braços esticados, ombros para trás;
  2. Olhe em frente, costas inclinadas á frente, manter a curvatura lombar, expirar e ao mesmo tempo subir até o tronco estar direito com a barra a nível da anca;
  3. Inspire e ao mesmo tempo desça a barra, agachando, mantendo uma postura adequada e o posicionamento pélvico enquanto leva a barra até o chão, mantendo-a próxima às pernas.

Se realizar estes exercícios para aumentar os glúteos de alta intensidade, com a perfeita execução, em sobrecarga duas a três vezes por semana com o devido descanso entre as sessões, de certeza que os seus glúteos vão ser estimulados e vão aumentar.

Estes são os exercícios multiarticulados que segundo vários estudos são os que recrutam mais os músculos dos glúteos, portanto escusa de fazer exercícios com caneleiras e imensas repetições, um treino breve, com qualidade técnica e intensidade é o mais indicado para responder aos melhores exercícios para aumentar os glúteos.

Anatomia do Glúteo


  • Glúteo máximo: é o maior e mais superficial músculo do glúteo, com origem no íleo e sacro e inserção no fémur, tendo como ação principal a extensão e rotação lateral do quadril;
  • Glúteo médio: o glúteo médio tem inserção na face externa do íleo e trocânter maior. Tem ação de abdução e rotação medial da coxa;
  • Glúteo mínimo: possui inserção na asa ilíaca e trocânter maior, tem ação de abdução e rotação medial da coxa.

O glúteo máximo é o maior músculo da região do glúteo. Apresenta uma grande área de secção transversa relativamente ao comprimento e grande quantidade de fibras tipo II, por esta razão o músculo deve trabalhar a alta intensidade.

O glúteo é o principal músculo na impulsão, em movimentos de extensão da anca, é um importante estabilizador da anca, deve ser trabalhado não apenas por ser um dos favoritos pela aparência mas porque tem um papel importante a nível de performance desportiva ou qualidade de vida.

Existem alguns fatores específicos para o desenvolvimento desta musculatura, sendo eles:

  • Ativação muscular: em vários estudos feitos relativamente à ativação do músculo máximo, o agachamento foi de todos o que solicitou maior recrutamento do glúteo máximo. Os exercícios multi-articulares foram os que mostraram melhores resultados, portanto, esqueçam os exercícios com caneleiras.
  • Amplitude de movimento: no agachamento o glúteo máximo é mais recrutado, quanto maior for a amplitude de movimento. Se realizar agachamento parcial a participação do glúteo máximo é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas com os joelhos é de 28%, se for agachamento total é de 35%, sendo o principal músculo envolvido neste caso.
  • Intensidade no exercício: o glúteo é um músculo com características específicas e deve ser trabalhado em sobrecarga. Assim como em qualquer músculo para desenvolver deve ser solicitado com intensidades adequadas.

No caso do agachamento, a musculatura posterior é mais desenvolvida aquando submetida a cargas elevadas. Ou seja, o aumento da carga faz com que neste caso os glúteos sejam mais solicitados.

Exercícios para aumentar glúteos: Hipertrofia


Para que se dê desenvolvimento do músculo, um dos métodos de treino é a hipertrofia, tendo como principal objetivo o aumento da massa muscular.

As características de um treino de hipertrofia muscular:

  • Cargas de intensidade: 75% a 85% de 1 RM;
  • 6 a 12 repetições;
  • 3 a 6 séries;
  • Cadência (velocidade de execução): 2:4;
  • 6 a 10 exercícios por sessão de treino;
  • 1 a 3 minutos de descanso;
  • 48 a 72 horas de descanso entre as sessões de treino;
  • Frequência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.