Exercícios para aumentar a força muscular

A força muscular é essencial não só para o dia a dia, como nas mais variadas atividades desportivas. Descubra aqui os melhores exercícios para a aumentar.

Exercícios para aumentar a força muscular
Sugerimos 4 tipos de treino: decida qual o que melhor combina consigo.

A força muscular não se limita ao tamanho e à capacidade física, tratando-se, mais precisamente, da energia que o músculo consegue exercer num só esforço. Assim, uma pessoa mais forte consegue perder peso com maior facilidade, colocar maior impacto nas suas atividades e correr com maior velocidade.

Tendo presente que vai ser um trabalho duro e que exige bastante disciplina, continua determinado a aumentar a sua força muscular? Ótimo! Se assim for e se mantiver motivado,  siga as nossas indicações e descubra quais os exercícios que melhor podem contribuir para ajudá-lo a atingir tal objetivo.

 

Os melhores exercícios para aumentar a força muscular


Antes de mais, é necessário que tenha consciência de que o desafio que vai fazer aos seus músculos é ir aumentando progressivamente o peso que consegue levantar, no sentido de aumentar também a sua força – vamos dizê-lo sem rodeios: a quantidade de peso que levanta é mesmo essencial para atingir a meta estabelecida! 

Assim, tendo em conta o efeito pretendido, recomendamos os seguintes tipos de treino:

 

1. Treino de força básico

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  • Este tipo de treino é excelente para trabalhar os músculos, tendões, ligamentos e ossos;
  • Aumentando o peso com que trabalha e o número de repetições que executa, vai colocar os músculos sob tensão, fazendo-os crescer e causando a tão desejada hipertrofia;
  • Quanto à força muscular propriamente dita, esta deve-se à resistência aplicada durante os treinos, que assegura ligações neurológicas mais eficazes aos seus músculos.

Exercícios
 
  • Os especialistas defendem que, a este nível, os 4 melhores exercícios que pode fazer são: o agachamento, o supino, o levantamento terra e o shoulder press;
  • Tendo presente que, para ficar mais forte, importar levantar bastante peso, comece o seu treino com os 4 exercícios indicados acima, mas recorrendo a halteres (nota: a ideia é ir aumentando progressivamente os quilos dos mesmos); quando já tiver feito esses exercícios de força essenciais, passe para a sua habitual rotina, de preferência, potenciando os movimentos com recurso a barras de peso.
 
 
 

2. Treino de powerlifting

  • Este desporto individual foca-se precisamente na força absoluta do praticante, que é testada até ao limite com cargas muito elevadas;
  • A ideia é mesmo levantar o máximo de peso possível, através de movimentos explosivos e com um baixíssimo número de repetições (em competição, os atletas têm apenas três tentativas para levantar o máximo de peso que conseguirem!).

Exercícios
  • Os exercícios chave neste caso são especificamente o agachamento, o supino e o levantamento terra - que exigem baixar, empurrar e puxar, precisamente as formas básicas de powerlifting.
 
 
 

3. Treino através de exercícios compostos

  • Os exercícios compostos são habitualmente considerados essenciais para assegurar o ganho de massa muscular, além de se recomendar que constituam a base de um bom treino de musculação (especialmente se estivermos a falar de principiantes);
  • Estes conjugam diferentes movimentos e dependem de ações coordenadas de vários grupos de músculos, precisamente no sentido de construir força muscular.

Exercícios
 
  • Um bom exemplo deste tipo de exercícios é o agachamento, uma vez que utiliza as ancas, joelhos e tornozelos, exigindo um esforço extra dos quadris, glúteos, músculos traseiros das pernas, costas, abdómen e, ainda de uma série de músculos de estabilização corporal;
  • Outras alternativas a que pode recorrer e que asseguram resultados inquestionáveis são o supino, as elevações, o press militar e os levantamentos terra;
  • Também nos exercícios compostos deve apostar em elevadas cargas de peso, uma vez que, tal como já sublinhámos, este é um ponto crucial para a construção de força muscular.
 
 
 

4. Treino com o peso corporal 

  • Esta é a alternativa ideal para quem não é propriamente um fã de ginásios, uma vez que tais exercícios podem ser feitos em qualquer local e não exigem equipamento específico;
  • Tal como o nome indica, estamos a falar de exercícios em que vai utilizar apenas o seu próprio peso corporal, no sentido de exercer a resistência necessária para aumentar a força muscular;

Exercícios
 
  • Este tipo de treino possibilita uma variedade quase infinita de exercícios, além de movimentos que envolvem toda a estrutura muscular, proporcionando resultados bastante completos e abrangentes;
  • Eis alguns dos exercícios mais populares que pode realizar, recorrendo ao peso corporal: burpees, flexões, elevações em barra fixa, chin ups, dips, lunges, agachamentos e abdominais.



Esperamos que estas sugestões lhe tenham agradado e que, efetivamente, o ajudem a desenvolver e a potenciar a sua força muscular. Antes de as colocar em prática, recomendamos apenas que consulte o seu médico, no sentido de confirmar se as mesmas se adequam à sua condição física. Boa sorte e bons treinos!
 
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