5 Exercícios para adutores: trabalhe a parte interna da coxa

Os exercícios para adutores são agora tão procurados para acabar com a flacidez na zona da coxa na hora de vestir o biquíni. Veja as nossas sugestões!

5 Exercícios para adutores: trabalhe a parte interna da coxa
Que exercícios para adutores deve fazer?

Os exercícios para adutores devem fazer parte de uma rotina de treino.

Os adutores são os músculos que se encontram na parte interna da coxa, que quando flácidos e sem músculo se tornam um transtorno na aparência e podem criar lesões devido à sua ação estabilizadora do quadril e devido à deficiência de força,em algumas modalidades específicas pode ser lesivo.

Exercícios para adutores: exercícios para adutores nas máquinas


1. Adutor no cabo baixo na polia

Adutor no cabo baixo na polia

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– Execução –

  1. Em pé de lado para o cabo;
  2. Colocar no tornozelo uma fita, caneleira, acessório específico para prender na polia;
  3. Afastar ligeiramente o corpo para promover amplitude e resistência e deixar a perna que não vai trabalhar fixa;
  4. Agarre-se com a mão numa estrutura fixa, mantendo o corpo alinhado, posição ereta e abdominal contraído;
  5. Realizar unilateralmente o movimento de adução, levando a perna mais próxima do cabo (a que vai trabalhar) para o lado oposto, em direção à perna que se encontra fixa.
  6. Regresse em direção à posição inicial sem que a perna relaxe e repita o movimento.

Nota: manter o corpo estável em todo o movimento, abdominal contraído, coluna ereta e não realizar movimentos de oscilação da anca durante as repetições.

2. Adução unilateral em máquina

– Execução –

  1. Coloque-se de frente para a máquina;
  2. Apoie e pressione a parte interna da coxa contra o suporte almofadado;
  3. Coloque as mãos nas pegas, mantendo uma postura correta e confortável;
  4. Afaste a perna que vai trabalhar da perna que se encontra fixa;
  5. Leve a perna a trabalhar em direção à perna que se encontra fixa aduzindo o quadril;
  6. Regresse em direção à posição inicial sem que a perna relaxe e repita o movimento.

Nota: manter o corpo estável em todo o movimento, abdominal contraído, coluna ereta e não realizar movimentos de oscilação da anca durante as repetições.

3. Cadeira adutora

cadeira adutora

– Execução –

  1. Sente-se no banco da máquina;
  2. Coloque as pernas na zona acolchoada;
  3. Afaste a máquina na amplitude que conseguir;
  4. Coloque as mãos nas pegas aos lados, mantendo uma postura correta e abdominal contraído;
  5. Vá aproximando as pernas uma da outra até que as alavancas da máquina entrem em contacto;
  6. Afaste as alavancas controlando sempre todo o movimento na amplitude máxima que conseguir.

Nota: manter o corpo estável em todo o movimento, abdominal contraído, coluna ereta e não realizar movimentos de oscilação da anca durante as repetições.

Exercícios para adutores: exercícios para fazer em casa


1. Adução unilateral no chão

Aducao unilateral no chao
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– Execução –

  1. Deite-se de lado num colchão;
  2. Estenda a perna de baixo e ligeiramente mais à frente;
  3. Flexione a outra perna que está em cima e apoie o pé um pouco mais à frente do joelho da outra perna;
  4. Apoie o tronco em cima do cotovelo do braço mais perto do solo;
  5. Realize o movimento com a perna que está estendida em baixo subindo e descendo controlando o movimento e mantendo o corpo alinhado, contraindo sempre o abdominal;
  6. Repita o movimento e faça igual na outra perna.

Nota: manter o corpo estável em todo o movimento, abdominal contraído, coluna ereta e não realizar movimentos de oscilação da anca durante as repetições.

2. Adução com bola

aducao com bola

– Execução –

  1. Sentado no chão/colchão;
  2. Coloque uma bola entre os joelhos;
  3. Pressione a bola apertando as duas pernas uma em direção à outra, relaxe e repita o movimento.

Nota: manter o corpo estável em todo o movimento, abdominal contraído, coluna ereta e não realizar movimentos de oscilação da anca durante as repetições.

A importância dos exercícios para adutores


É importante que o músculo dos adutores esteja fortalecido, tal como todos os outros músculos, não só pela componente estética mas pela sua ação estabilizadora e preventiva do carácter lesivo.

Os músculos dos adutores são muito estimulados em movimentos de flexão e extensão do quadril, exercícios multiarticulares como a leg press, agachamento, lunge, levantamento terra, recrutam os adutores.

Vários estudos defendem que não são necessários exercícios isolados para que este músculo se desenvolva, a menos que em casos específicos estes músculos estejam inibidos e seja necessário fazer um trabalho de estimulação diferente, ou mesmo em caso de lesão, para isso sugerem-se exercícios isolados para os adutores.

Aqui vão algumas sugestões de exercícios possíveis de executar e trabalhar esta zona.

Anatomia dos adutores


Os músculos adutores são os músculos que se encontram na parte interna da coxa, são um grupo de músculos dos quadris maioritariamente monoarticulares (à excepção do músculo grácil que tem ação articular também na articulação do joelho) pois atuam únicamente na articulação do quadril. A sua função primária é a adução ( movimento da perna em direção ao centro do corpo) e desempenham um papel na estabilização da articulação do quadril.

Portanto, os exercícios para adutores vão ajudar na luta contra a flacidez desta zona bem como, melhorar a componente funcional e prevenção de lesões.

No entanto para que não tenha gordura nesta zona, aí o papel pertence ao planeamento de treino e essencialmente alimentação.

O adutor é constituído pelos músculos:

  • Adutor Magno;
  • Adutor Longo;
  • Adutor Curto;
  • Grácil;
  • Pectíneo.

Os músculos adutores são considerados pequenos, com a exceção do adutor magno, este é de grande potencial estabilizador.

Os exercícios para os adutores não necessitam de trabalhar com grandes cargas, mas com boa estabilidade, amplitude e controlo durante todo o movimento.

Estes são exercícios para adutores que pode realizar, de forma a estimular os adutores e torná-los mais fortes e resistentes, é importante que estejam ajustados segundo as suas necessidades individuais, consulte sempre um profissional que o avalie e lhe faça uma prescrição adequada.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.