4 Exercícios de TRX para glúteos super eficazes

O TRX é um acessório que podemos levar para todo o lado e sendo os glúteos uma zona do corpo que, por norma, precisa de mais treino, aqui ficam 4 exercícios de TRX para glúteos.

4 Exercícios de TRX para glúteos super eficazes
Exercícios de TRX para glúteos para fazer em casa, de férias, em todo o lado!

TRX é um equipamento de treino simples, desafiador e portátil. O TRX significa “Total Body Resistance Exercises” que em português quer dizer Resistência Total do Corpo, foi criado por Randy Hetrick e surgiu devido à necessidade do mesmo enquanto militar das forças especiais dos Estados Unidos, se manter em forma durante os períodos de tempo em que estava em missões e não tinha acesso a instalações para treinar.

O TRX apresenta-se como um equipamento prático proporcionando um treino intensivo e completo, ótimo para melhorar a postura, mobilidade, flexibilidade, o equilíbrio e um instrumento para o ajudar a alcançar uma boa forma. É pequeno, fácil de transportar, pode ser praticado em todo o lugar, e permite realizar exercícios em todas as partes do corpo a diferentes intensidades.

O TRX é composto por duas fitas em suspensão, podendo ser preso no tronco de uma árvore, num poste ou até numa porta.

4 Exercícios de TRX para glúteos


Os exercícios de TRX para glúteos são realizados com peso corporal ou pesos, sendo que as fitas ajudam na realização do exercício ou intensificação do mesmo, causando desequilíbrio ou aumentando a intensidade dependendo da angulação entre o praticante e o TRX.

1. Agachamento unilateral

Agachamento unilateral

– Execução –

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  1. Comece por agarrar o TRX com as duas mãos à frente do seu tronco;
  2. Coloque o pé esquerdo apoiado no chão e levante a perna direita para a frente, com os dedos dos pés a apontar para cima;
  3. De seguida comece a fletir o joelho da perna esquerda descendo em agachamento, paralelo ao chão e sem curvar as costas, sendo que aqui o TRX serve como apoio e não para fazer força com o tronco, a força tem que estar focada apenas na perna que está apoiada no chão;
  4. Mantenha a perna direita sempre suspensa no ar durante todo o movimento;
  5. Suba sem estender completamente o joelho;
  6. Faça as repetições todas numa perna e depois faça igual para a outra.

2. Agachamento

agachamento

O TRX é uma boa forma de aprender a executar o agachamento com a técnica correta, pode ser um apoio ou um meio para quem tenha dificuldade na sua execução.

– Execução –

  1. Agarre o TRX com as duas mãos à altura da sua cintura, coloque os pés afastados um pouco mais que a largura dos ombros;
  2. Comece por fletir os joelhos descendo paralelo ao chão como se fosse sentar, sem que o apoio do TRX ajude demasiado ao movimento, este deve servir sim apenas como apoio;
  3. De seguida suba novamente sem que estenda completamente o joelhos e repita.

3. Lunge

lunge

– Execução –

  1. Coloque-se ao lado do TRX;
  2. Coloque as pegas do TRX num dos pés e dê um passo em frente;
  3. De seguida desça, fletindo os joelhos em direção ao chão, aqui a força deve estar focada na perna que está apoiada no chão;
  4. Não deve curvar as costas e deve fazer o movimento devagar, pois este exercício provoca algum desequilíbrio;
  5. Depois suba sem fazer extensão completa do joelho e repita o movimento.

4. Ponte de glúteos

ponte de gluteos

– Execução –

  1. Deite-se no chão de barriga para cima, com os pés próximos do TRX;
  2.  Coloque os calcanhares dentro das pegas do TRX;
  3. Mantenha-se com o tronco apoiado no chão e levante os glúteos do chão, elevando os joelhos para cima, enquanto pressiona o equipamento TRX para baixo com os calcanhares;
  4. Sempre que está a realizar o movimento da subida contraia os glúteos o máximo que conseguir e o abdominal.

Estes são ótimos exercícios de TRX para glúteos, não precisa de muito, precisa dos bons, que pode fazer em qualquer sítio basta ter o equipamento e vontade!

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.