6 Exercícios com bola de Pilates

6 Exercícios com bola de Pilates

Uma sugestão infalível para cada um dos grandes grupos musculares.

Esta bola é um dos mais famosos e utilizados instrumentos do mundo do fitness. Descubra estes 6 exercícios com bola de pilates absolutamente imperdíveis.

Acessível, prática e eficaz, a bola de Pilates é um dos instrumentos de fitness preferidos pelos entusiastas do exercício físico.

Para compreender melhor este sucesso, bastará enunciar alguns dos seus principais benefícios: melhora a forma física, tonifica os músculos, aumenta o equilíbrio, corrige a postura e potencia a coordenação motora.

Ficou convencido a experimentar? Para lhe facilitar o trabalho, assegurando que realiza um treino o mais completo possível, de seguida vamos apresentar-lhe uma lista de 6 exercícios com a bola de Pilates, cada um trabalhando um dos principais grupos musculares. 
 

Notas iniciais


 
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  • Tenha especial atenção na escolha da bola de Pilates que utiliza: deve ter o tamanho apropriado, de forma a não prejudicar a sua postura - se não conseguir decidir, peça ajuda a um especialista.
  • Antes de avançar com os exercícios com bola de pilates, faça um aquecimento rápido – ex.: saltar à corda durante 10 minutos ou caminhar rapidamente durante 20.
 

6 Exercícios com Bola de Pilates



1. Abdominais – Desenrolamento abdominal

  • Ajoelhe-se em frente da bola de Pilates;
  • Coloque as mãos no topo da mesma, com os braços esticados e as bem costas direitas;
  • Mantendo sempre a postura das costas e braços, role sobre a bola até a parte superior dos seus braços estar pressionada contra ela;
  • Faça uma pequena pausa e depois empurre-se para trás;
  • Todo o exercício deve ser feito de forma lenta e pausada, fazendo força nos abdominais.
 
Repetições/séries: 15 repetições / 2 a 3 vezes (30 segundos de descanso entre elas)

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2. Peito – Flexão ou apoio com bola

  • Deite-se em prancha, com as mãos no cimo da bola de Pilates, alinhadas pelos ombros;
  • As pernas e costas devem ficar sempre perfeitamente esticadas, formando uma linha reta;
  • Estique os braços, empurrando-se para cima – nesta fase, expire;
  • Depois de uma pequena pausa, baixe-se lentamente – nesta fase, inspire;
  • Todo o exercício deve ser feito de forma lenta e pausada, fazendo força nos peitorais.
 
Repetições/séries: 10 repetições / 2 a 3 vezes (30 segundos de descanso entre elas)
 

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3. Ombros – Proteção escapular

  • Deite-se em prancha, com as mãos no topo da bola de Pilates, alinhadas pelos ombros;
  • As pernas e costas devem ficar sempre perfeitamente esticadas, formando uma linha reta;
  • Empurre-se para cima, mexendo apenas as omoplatas, afastando-as uma da outra – nesta fase, expire;
  • Depois de uma pequena pausa, volte lentamente à posição inicial – nesta fase, inspire;
  • Todo o exercício deve ser feito de forma lenta e pausada.
 
Repetições/séries: 12 repetições / 2 a 3 vezes (30 segundos de descanso entre elas)
 

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4. Costas – Ponte com bola

  • Agache-se sobre os pés, pressionando as omoplatas sobre a bola de Pilates, que se deve encontrar atrás de si;
  • Cruze as mãos sobre o peito.
  • Sem mexer os pés, estenda as costas até estas ficarem paralelas ao chão – nesta fase, expire;
  • Depois de uma pequena pausa, baixe-as lentamente – nesta fase, inspire;
  • Todo o exercício deve ser feito de forma lenta e pausada.
 
Repetições/séries: 15 repetições / 3 vezes (30 segundos de descanso entre elas)
 

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5. Pernas – Agachamento na parede

  • Encoste a bola de Pilates a uma parede;
  • Agache-se com as costas pressionadas contra a bola - os joelhos devem formar ângulos de 90 graus;
  • Coloque as mãos por trás das orelhas;
  • Eleve-se, esticando as pernas – nesta fase, expire;
  • Depois de uma pequena pausa, baixe-se lentamente – nesta fase, inspire.
  • Todo o exercício deve ser feito de forma lenta e pausada.
 
Repetições/séries: 15 repetições / 2 a 3 vezes (30 segundos de descanso entre elas)
 

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6. Braços – Extensão de tríceps

  • Deite-se em prancha, com os antebraços no topo da bola de Pilates;
  • As pernas e costas devem ficar sempre perfeitamente esticadas, formando uma linha reta;
  • Empurre-se para cima, rolando a bola até às suas mãos para esticar os braços;
  • Depois de uma pequena pausa, volte lentamente à posição inicial;
  • Todo o exercício deve ser feito de forma lenta e pausada, focando-se em exercitar os tríceps.
 
Repetições/séries: 12 repetições / 2 a 3 vezes (30 segundos de descanso entre elas)


Nota:
Antes de efetuar estes exercícios com bola de pilates, lembre-se de fazer uma consulta de check up com o seu médico, só para ter a certeza de que está tudo bem e que pode iniciar esta rotina de exercícios. Boa sorte e bons treinos!

 
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