Crossfit para iniciantes: por que exercícios começar?

O crossfit para iniciantes tal como noutra atividade deve passar pela fase da aprendizagem, consolidação e progressão. Por onde começar?

Crossfit para iniciantes: por que exercícios começar?
Dois tipos de treinos de Crossfit para iniciantes.

O crossfit para iniciantes pode ser feito em casa ou no ginásio, deve ser iniciado com exercícios base e ir progredindo.

É crucial o acompanhamento de um profissional da área principalmente na fase inicial, para que não haja falhas na realização dos exercícios e que usufrua do exercício para a sua saúde e não para provocar possíveis lesões.

O crossfit é realizado com o peso corporal e com equipamentos como barras, cordas, bolas medicinais, elásticos, argolas etc., e exige que exercite ao mesmo tempo vários grupos musculares, articulações e tendões, ajudando a perder gordura, a tonificar os músculos e a desenvolver força e mobilidade.

Crosssfit: o que é?


O crossfit para iniciantes deve ter sempre o auxílio de um professor de crossfit para que a aprendizagem da modalidade e execução dos exercícios seja a mais correta, aprender e aprimorar a execução dos exercícios de forma a obter melhor resultados e prevenir lesões.

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Os exercícios básicos devem ser os primeiros a executar como o agachamento, abdominais, burpees e o trabalho de mobilidade articular, de forma a que consiga realizar os exercícios na amplitude adequada.

O crossfit foi criado pelo treinador Greg Glassman e define o CrossFit como um sistema de fitness feito para ajudar as pessoas a desenvolver uma maior capacidade de trabalho ao longo do tempo e em diferentes domínios físicos.

Segundo o seu criador, o crossfit é para todos, independente da idade ou forma física. O treino e os movimentos podem ser adaptados para idosos, grávidas ou pessoas com alguma incapacidade e pode ainda ser especifico para crianças.

O crossfit tem-se mostrado uma modalidade com muitos adeptos e com uma boa retenção talvez pela sua vertente competitiva que torna a modalidade desafiante e motivadora.

O crossfit é uma modalide executada de forma diferente em relação ao treino físico que a maioria das pessoas está habituada. Caracteriza-se num plano de treino funcional de força e condicionamento, oferecendo um treino diversificado aos praticantes, envolvendo exercícios de força, exercícios aeróbicos, levantamento de peso, ginástica e treino de core.

O treino de crossfit é normalmente um treino curto, variando entre 10 a 45 minutos, porém muito intenso e flexível, já que a pessoa pode adaptar o treino às suas capacidades, aumentando ou diminuindo o número de repetições de cada exercício ou as cargas dos equipamentos que usa, variando assim no tempo de treino. É também benéfico para a queima de calorias e melhoria na mobilidade das articulações.

Objetivo do treino de Crossfit


  • Resistência do sistema cardiorrespiratório;
  • Resistência Muscular;
  • Força;
  • Flexibilidade;
  • Potência;
  • Velocidade;
  • Coordenação;
  • Agilidade;
  • Equilíbrio;
  • Precisão.

 

Exercícios de Crossfit para iniciantes: Treino 1


  1. Agachamento/Squat: 10 repetições
  2. Flexões: 5 repetições
  3. Abdominal: 10 repetições

Repita sequência durante 15 minutos sem descanso e o mais rápido que conseguir.

Descrição dos exercícios:

1. Agachamento/Squat

agachamento

Este é um exercício que se assemelha ao movimento de sentar e levantar, útil para o dia-a-dia quando for pegar nos sacos das compras por exemplo.

Fortalece os músculos das coxas, posteriores de coxa e glúteos.

– Execução –

  1. Em pé, pés afastados á largura dos ombros, costas direitas, abdominal contraído, descer, fletindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite do pé;
  2. Inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar;
  3. Empurrar o chão e voltar á posição inicial.

2. Flexões

flexoes

As tradicionais flexões, que vão ajudá-lo a aumentar a força do tronco, especificamente do peito e tríceps.

– Execução –

  1. Deitado virado para baixo, apoiar as mãos afastadas uma da outra, alinhadas com o peitoral, mais afastadas que a largura dos ombros e apoiado pela ponta dos pés (ou joelhos para quem tiver dificuldade);
  2. Todo o corpo alinhado, descer até se aproximar do chão fletindo os braços;
  3. Depois fazer extensão e voltar á posição inicial.

3. Abdominal Crunch

abdominal crunch

– Execução –

  1. Deitado, mãos ao lado da cabeça, esta alinhada com a coluna, espaço de um punho entre o queixo e o tronco;
  2. Abdominal ligeiramente contraído, realizar flexão da coluna vertebral, subindo o tronco alinhado com a cabeça;
  3. Descer e voltar á posição inicial. Fortalecendo assim o reto abdominal.

 

Exercícios de Crossfit para iniciantes: Treino 2


  1. Burpee: 5 repetições
  2. Lunges: 10 repetições
  3. Abdominal canivete: 10 repetições

Repita o circuito durante 15 minutos, sem descanso e o mais rápido que conseguir.

Descrição dos exercícios:

1. Burpee

burpee

Este exercício trabalha o corpo todo e é um bom exercício aeróbio.

– Execução –

  1. Em pé, os pés devem estar alinhados à largura dos ombros;
  2. Desça até à posição de agachamento, colocando as mãos no chão à sua frente;
  3. De seguida desça o peito para fazer uma flexão e volte à posição inicial.

2. Lunge

lunge

Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e a trabalhar o equilíbrio.

– Execução –

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído;
  2. Perna de trás apoiada sobre a ponta do pé, fletir o joelho da frente e descer mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão;
  3. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento;
  4. Subir  e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, contraindo sempre o abdominal.

3. Abdominal Canivete

abdominal canivete

– Execução –

  1. Deite-se sobre o chão de barriga para cima e estique os braços acima da cabeça, mantendo uma posição alinhada com o tronco;
  2. De seguida, suba o tronco levando as mãos em direção aos pés ao mesmo tempo em que sobe as pernas, sem flexiona-las.

Estes são dois exemplos de tipos de treinos de crossfit para iniciantes.

Existem várias formas de treino, estes treinos podem ser executados com maior ou menor intensidade variando no tempo, repetições, colocando carga. O importante é que seja sempre adaptável à pessoa que o irá realizar e começar por trabalhar de forma consciente os exercícios base para que consiga uma boa progressão e obtenha resultados. Comece igualmente por trabalhar a técnica de forma a ter uma boa qualidade técnica aquando a execução dos exercícios.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.