Creatina monohidratada : a melhor opção?

Creatina monohidratada : a melhor opção?

Vamos conhecer este tipo de creatina.

Atualmente, a creatina monohidratada é considerada um dos melhores suplementos nutricionais com impacto na performance desportiva. 
 

A creatina monohidratada é o tipo de creatina mais procurado entre atletas, além de ser talvez o suplemento ergogénico com maior impacto na performance mais estudado.

Entre os efeitos da creatina, encontram-se o aumento da força em treino intenso, a melhoria do desempenho físico e o aumento da massa magra, apesar de haver alguma variabilidade de resultados entre pessoas.

Sendo um aminoácido, a creatina encontra-se normalmente no organismo.

Mas também é possível obtê-la através dos alimentos que ingerimos, através da sua síntese no fígado, a partir de outros aminoácidos e ainda através de suplementos alimentares.

Composição da creatina monohidratada


Cada molécula contêm 88% de creatina, sendo a restante parte 12% de água. Em termos de quantidade de creatina em si, por cada grama deste suplemento obtemos cerca de 880 miligramas de creatina (0,88 gramas).

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Entre todas as formas obter creatina, a creatina monohidratada é, de longe, a que oferece uma maior quantidade de creatina por porção, ficando atrás de qualquer outra fonte, nomeadamente alimentos como o atum, o arenque, o salmão ou a carne vermelha.
 

Benefícios da creatina monohidratada em atletas


atleta
O facto deste ser o tipo mais procurado e estudado, tem que ter por base alguns efeitos benéficos para quem a toma, caso contrário não faria sentido escolhê-la.

Em tantos anos de pesquisa e centenas de estudos depois, é possível afirmar que existem benefícios bem fundamentados da creatina monohidratada, que incluem:
 
  • Aumento dos níveis de creatina no músculo;
  • Aumento da capacidade e melhoria de treino;
  • Aumento da massa magra corporal.
No entanto, os efeitos benéficos não se ficam por aqui. Vamos detalhar mais alguns de seguida.
 

1. Aumento dos níveis musculares de creatina

Para a creatina ser eficaz, é necessário aumentar os níveis de creatina no músculo e a suplementação ajuda a aumentar até 10% estes valores.
 
 


2. Aumento da potência e desempenho atlético

A maioria dos estudos realizados sobre este tema indicaram que existe um aumento da capacidade de treino, apesar de ainda assim haver estudos que não reportam qualquer efeito neste sentido.

A qualidade do treino parece sofrer um ligeiro aumento, tanto a curto como a longo prazo, através da suplementação de creatina monohidratada. Os ganhos de força e performance podem atingir os 15%.

Uma suplementação adequada e bem feita pode significar um aumento de 1 a 2 kg de massa corporal no final de apenas uma semana.
 
 


3. Acelera a recuperação pós-treino

As inflamações que podem surgir após um exercício podem ser reduzidas pela suplementação de creatina monohidratada, assim como o período de recuperação muscular que será diminuído.
 

Efeitos colaterais da creatina monohidratada


dores de estomago
Quando é ingerida em doses elevadas, é possível que afete os rins, o fígado ou o coração. No entanto, ainda não existe evidência científica que comprove estes efeitos.

Por vezes, a ingestão de creatina pode resultar em dores de estômago e náuseas.

Isso deve-se ao facto de ser pouco solúvel. Mas esses efeitos podem ser revertidos através da mudança para uma marca de melhor qualidade, por exemplo.

O único efeito descrito cientificamente é o ganho de peso. Contudo o objetivo de quem toma este tipo de suplementos é mesmo esse, através do ganho de massa muscular.
 

Será este o melhor suplemento de creatina?


Segundo a International Society of Sports Nutrition, o uso de creatina como suplemento nutricional dentro dos parâmetros estabelecidos é seguro, eficaz e ético.

Apesar dos mitos persistentes, a creatina monohidratada continua a ser a forma mais extensivamente estudada e o grande número de investigações realizadas com sucesso concluíram que a creatina monohidratada é o mais eficaz suplemento disponível hoje em dia para aumentar o desempenho do treino de alta intensidade e aumentar a massa magra.  

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