Como fazer a dieta cetogénica?

Como fazer a dieta cetogénica?

Comer gordura para queimar gordura, parece-lhe estranho? Continue a ler...

Uma dieta que tem como objetivo fazer o seu corpo queimar gordura como combustível. O sonho de muitas pessoas... Mas, como fazer a dieta cetogénica?

É perfeitamente normal que, conhecendo o mínimo desta dieta, existam imensas dificuldades em como fazer a dieta cetogénica devido às escolhas limitadas e à quantidade de macronutrientes necessários.

Apesar dos resultados de perda de peso serem tendencionalmente positivos, as dúvidas quanto a praticidade e à elaboração desta dieta são imensas.
 


O QUE É A DIETA CETOGÉNICA?


Na dieta cetogénica a fonte primária de energia é proveniente dos lípidos, enquanto os hidratos de carbono são ingeridos em quantidades mínimas e as proteínas de forma moderada, sendo planeada com o obejtivo de produzir cetose (devido à maior ingestão de lípidos em detrimento dos hidratos de carbono).
 

1. CETOSE

A cetose é um estado metabólico no qual o organismo obtém energia não da glicose (o funcionamento mais comum do organismo, designado glicólise), mas sim de moléculas chamadas de corpos cetónicos.

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Como são formados os corpos cetónicos? O fígado quebra as gorduras, provenientes do tecido adiposo, em ácidos gordos e glicerol, transforma esses ácidos gordos em Acetil-CoA que acabam a ser transformadas em corpos cetónicos.

Os corpos cetónicos são produzidos quando o organismo é submetido a períodos de restrição de alimentos (jejum) ou de hidratos de carbono.
 

COMO FAZER A DIETA CETOGÉNICA... NA TEORIA


Entendidos os vários conceitos inerentes a esta dieta, tão ou mais importante é perceber como fazer a dieta cetogénica, quais as quantidades de macronutrientes que devemos consumir diariamente para o organismo conseguir entrar em cetose.

As recomendações de macronutrientes ao longo do dia, para esta dieta são:

  • Hidratos de carbono: entre 5 a 10% do total de calorias;
  • Proteína: 20 a 25% das calorias;
  • Lípidos: 65 a 75% das calorias ingeridas diariamente.

(1g de hidratos de carbono = 4 Kcal; 1g de proteína = 4 Kcal; 1g de lípidos = 9Kcal)

Geralmente, a dieta cetogénica deve ser iniciada com um período de jejum de 24h, de forma a acelerar a indução do estado de cetose no indivíduo.

A partir desse momento, a distribuição dos macronutrientes ao longo do dia, encarrega-se de garantir que o indivíduo permaneça no estado de cetose e acelere a perda de peso.

É importante notar que parte do segredo para entrar em cetose de maneira bem sucedida consiste não só em evitar fontes óbvias de hidratos de carbono (doces, pães, massas, arroz, batatas,...) mas também vigiar a sua ingestão de proteínas.

A ingestão mais elevada de lípidos é mais sustentável a longo prazo, além de apresentar alguns benefícios importantes para o bom funcionamento do seu corpo, pois a gordura ingerida:

  • Fornece mais saciedade durante as refeições;

  • É uma poderosa fonte de energia;

  • Não eleva a insulina;

  • É importante para a boa regulação hormonal.
     

COMO FAZER A DIETA CETOGÉNICA... NA PRÁTICA


dieta cetogenica

Entendida a aplicabilidade da dieta na teoria, procedemos à explicação de como fazer a dieta cetogénica mas na prática, mediante os cálculos das necessidades individuais de cada um.

Supondo que um indivíduo deve consumir 2000Kcal diariamente.

Assumindo uma quantidade de macronutrientes de:
 
  • 70% de Lípidos
2000 x 0,70 = 1400Kcal
1400Kcal / 9Kcal = 156g/dia
 
  • 25% de Proteína:
2000 x 0,25 = 500Kcal
500Kcal / 4Kacl = 125g/dia
 
  • 5% de Hidratos de Carbono:
2000 x 0,05 = 100Kcal
100Kcal / 4 Kcal = 25g/dia

Calculadas as necessidades diárias, dos macronutrientes, o importante é saber os alimentos que são permitidos e proibidos nesta dieta. São eles:
 
PERMITIDOS PROIBIDOS
Carnes, peixes e ovos Arroz, massa, milho
Embutidos como presunto, linguiça e bacon  Feijão, soja, ervilhas, grão-de-bico
Azeite, óleos, manteiga, margarina Farinha de trigo, aveia
Queijos, creme de leite e iogures sem açúcar Pão, torradas
Amendoim, noz, avelã, caju Batata
Frutas Bolos, doces, biscoitos, chocolate
Sementes, como linhaça, chia, girassol Achocolatado em pó, leite, iogurtes com adição de açúcar
Molhos como maionese e mostarda Pizza, lasanha
  

Exemplo de um plano alimentar:

  • Pequeno-almoço: 1 ovo cozido + 2 fatias de queijo fresco com sementes de sésamo;
  • Meio da manhã: 1 iogurte sem açúcar + 3 colheres de sopa de abacate 
  • Almoço: salmão grelhado com molho de mostarda + salada de rúcula, tomate, pepino e cebola roxa + 1 colher de sopa de azeite + vinagre, orégãos e sal;
  • Meio da tarde: creme de leite + frutos vermelhos (morangos, cerejas, framboesas)
  • Jantar: 1 bife de frango grelhado ou refogado com azeite ou manteiga + espinafres + laranja ou 1 gelatina sem açúcar
 

SUPLEMENTAÇÃO


A dieta cetogénica cobre 65 a 75% das necessidades energéticas unicamente a partir dos lípidos e é uma dieta deficiente em vitaminas do complexo B, vitamina D, cálcio, ferro, fósforo e magnésio.

Só a partir de suplementos vitamínicos e minerais é que se conseguem suprir essas necessidades.


ATENÇÃO: Esta dieta é contraindicada para pessoas com mais de 65 anos ou com histórico de problemas como insuficiência hepática ou renal, doenças cardiovasculares, AVC e pacientes em tratamento com medicamentos à base de cortisona.

 

MÁXIMA A RETER


O facto de as pessoas possuírem metabolismo, predisposição genética e níveis de atividade física diferentes, faz com que seja possível entrar em cetose com diferentes proporções de macronutrientes.

De notar ainda, que a elaboração da dieta cetogénica é muito complexa e específica não sendo aconselhada a qualquer pessoa, por isso é fundamental o acompanhamento de um nutricionista na elaboração de qualquer dieta a se seguir. 

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