BCAA: um suplemento realmente importante para atletas?

Os BCAA constituem um suplemento que promove a recuperação após treinos intensos, apresentando inúmeras vantagens para atletas.

BCAA: um suplemento realmente importante para atletas?
Nos últimos anos, os suplementos de BCAA têm vindo a tornar-se bastante populares no desporto.

O termo BCAA é a abreviatura de “Branched Chain Amino Acids”, que traduzido para português significa Aminoácidos de Cadeia Ramificada.

Os aminoácidos são os blocos básicos de construção das proteínas, as quais estão envolvidas em milhares de reações bioquímicas essenciais ao organismo humano, nomeadamente crescimento, reparação e manutenção dos tecidos.

Neste conjunto de aminoácidos incluem-se a leucina, a valina e a isoleucina, 3 aminoácidos essenciais que o organismo não consegue sintetizar e que formam cerca de 1/3 das proteínas musculares.

Dentro dos cerca de 20 aminoácidos que temos disponíveis, os BCAAs são de especial importância para o desenvolvimento muscular, assumindo um papel cada vez mais relevante no mundo do desporto.

Estes 3 aminoácidos têm como vantagem o facto de serem metabolizados diretamente pelo músculo, enquanto outros aminoácidos essenciais são catabolizados maioritariamente no fígado.

Com efeito, um dos maiores benefícios apontado à suplementação com BCAAs é precisamente a promoção da síntese proteica muscular e a minimização do catabolismo, entre outros efeitos que serão aprofundados mais à frente neste artigo.

QUAL O PAPEL DOS BCAA EM ATLETAS?


suplementacao em atletas

Como já referido anteriormente, a principal função dos BCAAs, à semelhança de outros aminoácidos, é servirem como “blocos” de construção para a síntese de novas proteínas.

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No entanto, estes aminoácidos sempre foram vistos como mais importantes para o aumento da massa muscular, visto que parecem também estar envolvidos nas principais vias anabólicas que promovem a construção de novo tecido muscular, assim como nas vias que minimizam o catabolismo / degradação muscular.

Além disso, parecem ainda promover a queima de gordura corporal, diminuir a perceção de esforço (diminuem o transporte de triptofano para o cérebro e, consequentemente, a síntese de serotonina, uma substância associada à instalação de fadiga), fortalecer o sistema imunitário (promove o aumento das concentrações de glutamina, o que diminui a incidência de infeções) e reduzir as dores musculares após treinos intensos.

BCAA EM ATLETAS: SERÃO MESMO EFICAZES?


BCAA em atletas

1. Aumento de massa muscular

A evidência científica aponta, de forma clara, tanto em animais como em seres humanos que, após o exercício, os BCAA (em particular a leucina) estimulam a via mTOR, a via molecular responsável pela síntese proteica. No entanto, a estimulação da via mTOR, por si só, não é suficiente para o crescimento muscular.

Nesse sentido, a questão que se coloca é: “quão eficaz é a suplementação de BCAA para estimular a síntese proteica muscular e aumento de massa muscular?”

Contudo, e apesar do potencial da suplementação em BCAA para promover a hipertrofia muscular, existe, claramente, uma lacuna de dados consistentes que comprovem a ocorrência desse processo.

Isto porque, o problema da suplementação com BCAA de forma isolada é a falta de outros aminoácidos essenciais, necessários para maximizar a síntese proteica muscular.

Comparativamente ao suplemento de proteína Whey, a estimulação da síntese proteica pelos BCAAs foi apenas cerca de metade, precisamente pela ausência de outros aminoácidos essenciais.

Em suma, podemos dizer que os BCAA estimulam a síntese proteica muscular após o exercício de resistência, mas a resposta é muito melhor com a ingestão de uma proteína intacta que forneça todas os aminoácidos essenciais, como a proteína Whey.

2. Recuperação pós-treino

Outro dos motivos pelo qual a suplementação com BCAA é considerada ergogénica é por acelerar a recuperação muscular e aliviar dores.

Existe, de facto, alguma evidência para essa afirmação, visto que existem estudos que mostram que os BCAA reduzem a dor muscular após o exercício, embora não tenham impacto significativo na função muscular.

Nesse sentido, com uma diminuição relativamente modesta na dor muscular e sem impacto na função muscular, os BCAA não parecem ter um efeito significativo na recuperação muscular após exercícios intensos.

PRECAUÇÕES NA TOMA


Toma de BCAA com precaucao

Em caso de toma e tal como qualquer outro suplemento, deve ser tomado com supervisão de um profissional da área da nutrição, visto que as formas de uso e as quantidades devem ser avaliadas individualmente.

Apesar de não estar associado a efeitos colaterais mais sérios, pode interferir com a saúde dos rins devido à sua quantidade de aminoácidos.

BCAA: Algumas das suas principais utilizações


idosa acamada
Os BCAA’s são atualmente utilizados no tratamento de diversas condições, que incluem não só patologias mas também condições relacionadas com a atividade física:

  • Esclerose lateral amiotrófica (ELA)
  • Anorexia – OS BCAA reduzem a anorexia e melhoram o estado nutricional de idosos desnutridos.
  • Patologias cerebrais devido a doenças do fígado, nomeadamente encefalopatias hepáticas;
  • Um distúrbio do movimento designado discinesia tardia;
  • Doenças genéticas, tais como a Doença de McArdle;
  • Falta de apetite em pacientes idosos com insuficiência renal ou pacientes com cancro.
  • Atrasar a perda muscular em pessoas que estão acamadas.
  • Em casos de stress extremo, derivado de lesões graves e sérias ou infeção generalizada.
  • Prevenção da fatiga e melhora da concentração;
  • Os atletas também utilizam esta combinação para melhorar a performance desportiva e reduzir o desgaste muscular durante o exercício intenso

 

Em suma…


Em suma, com base na evidência disponível, a melhor recomendação nutricional para otimizar a hipertrofia muscular e metabolismo oxidativo, será ingerir proteína de elevado valor biológico, que naturalmente inclui BCAA, de forma regular ao longo do dia e nas quantidades apropriadas.

Atualmente, a evidência ainda não é suficientemente consistente para recomendar suplementação em BCAA para promover o anabolismo muscular ou a recuperação.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.