12 Dicas infalíveis para aumentar a massa muscular

Não vê os seus músculos a crescer? Nós temos a solução para si: descubra aqui as 13 dicas mais eficazes para aumentar a massa muscular e ganhar autoconfiança.

12 Dicas infalíveis para aumentar a massa muscular
Abordámos todas as áreas, do exercícios físicos aos hábitos de vida.

Todos os seus esforços têm estado direcionados no sentido de aumentar a massa muscular e nem por isso vê resultados dignos de referência? Está cansado de que todos elogiem de forma invejosa o ritmo acelerado do seu metabolismo e o facto de poder comer tudo sem ganhar um só grama? O seu sonho é ver uns quilos a mais na balança?

Não precisa de se preocupar mais: nós vamos ajudá-lo nessa batalha para colocar algum músculo em torno dos ossos. Fizemos uma extensa pesquisa e compilámos as 12 dicas mais eficazes para quem realmente deseja aumentar a massa muscular de forma rápida e saudável. Experimente já.

 

No que toca ao exercício




1. Pratique musculação, mas nunca mais de 1 hora

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A musculação é essencial para quem pretende aumentar a massa muscular de forma eficaz.

No entanto, com este objetivo em mente, o que importa é a intensidade do seu treino de força, sendo que uma duração exagerada acaba mesmo por ser prejudicial, uma vez que “quebra” os músculos em vez de os estimular.

Assim, nunca treine mais de 1 hora, com 8 a 10 séries por treino – descansando 2 a 3 minutos entre cada uma.
 


2. Opte por um treino que trabalhe todo o corpo

Para estimular verdadeiramente a massa muscular ao longo de todo o dia, o ideal é que envolva o máximo de músculos possível num só treino. Trabalhando os grandes grupos musculares de forma equilibrada vai crescer de forma rápida e segura, evitando lesões e preservando a flexibilidade.
 


3. Aumente o peso que levanta

Tal como referimos acima, o que importa mesmo é a intensidade do treino de força. Se for aumentando o peso com que pratica vai obrigar o seu corpo a adaptar-se, melhorando e aumentando o músculo para conseguir dar resposta a que lhe está a pedir. Conclusão: mais vale fazer menos repetições, mas com mais peso – sugestão: entre 6 e 12 repetições, sendo que cada série deve demorar entre 40 e 70 segundos.

 


4. Altere o seu esquema de exercícios cada 3 a 4 semanas

Alterando os seus exercícios, o número de séries/repetições que faz, a duração dos seus períodos de descanso ou qualquer outra variável do seu esquema obriga o seu corpo a adaptar-se ao stress da mudança, ganhando peso em forma de músculo.

 

No que toca à alimentação




5. Compreenda a contagem calórica

Se está a comer desenfreadamente e não engorda um grama, é porque não está a ingerir o volume calórico necessário. A solução é alterar a sua dieta de forma a incluir alimentos (saudáveis!) com maior um número de calorias e, sim, comer ainda mais – atenção: estamos a falar de um processo progressivo, em que a ideia é aumentar cerca de 500 calorias diárias àquelas que já ingere.

Veja aqui como calcular as calorias que deve ingerir


6. Opte por fazer várias refeições diárias

Se o seu metabolismo é muito rápido a digerir e queimar calorias, não pode pensar em fazer só três refeições diárias, por muito calóricas que estas sejam. Comece a fazer 5 a 6 refeições por dia, alimentando o seu corpo de 2 em 2 ou de 3 em 3 horas, de forma a que este tenha sempre algo para metabolizar e transformar em músculo.
 


7. Escolha os alimentos certos

Para aumentar a massa muscular, a proteína é absolutamente essencial: inclua-a em todas as refeições que faz. Também não pode abdicar dos hidratos de carbono, para obter energia e fixar a proteína nas células musculares - mas não exagere, sob o risco aumentar também a gordura corporal. Por fim, considere ainda as gorduras boas e os vegetais.
 


8. Coma sempre antes e depois de treinar

Para evitar que o corpo comece a socorrer-se dos músculos para obter a energia necessária, nunca inicie um treino sem ter feito um pequeno lanche. Por outro lado, para assegurar que todos os processos metabólicos necessários à tonificação muscular se desenrolam de forma correta, é particularmente importante fazer uma refeição rica em proteína e hidratos de carbono imediatamente a seguir ao exercício.
 


9. Mantenha-se hidratado

Esta é clássica, mas nunca é demais recordar: beba bastante água ao longo do dia, não esperando até ter sede, o que já é tarde demais. Durante os treinos, beba um pouco a cada 15 ou 20 minutos, ajustando de acordo com a temperatura do ambiente – este hábito assegura que o corpo mantém a sua performance.
 


10. Considere o recurso a um suplemento

Antes de mais, não dependa apenas dos suplementos, que complementam outras escolhas essenciais e, grande parte das vezes, só contribuem para aumentar o peso em água e não músculo. Dito isto, se não conseguir ingerir mais comida, sempre a escolha ideal, opte por um batido destinado a aumentar a massa muscular. Mas, atenção: faça sempre 3 refeições completas e nunca mais do que 3 batidos diários.
 

No que toca aos hábitos de vida


 



11. Reduza a atividade

Habitualmente as pessoas de compleição magra tendem a mexer-se muito ao longo do dia: pare! Procure limitar a sua atividade física ao ginásio, onde pode colocar toda essa energia a bom uso.
 


12. Durma e descanse

Por pontos: treine um máximo de 4 vezes por semana; durma entre 7 e 8 horas todas as noites e, se prevaricar uma ou duas noites por semana, no máximo, trate de compensar de imediato; por fim, procure limitar o stress do trabalho ao mínimo, evitando níveis elevados de cortisol, uma hormona que queima músculo e armazena gordura.


Por fim, relembramos apenas que, para quem pretende aumentar a massa muscular, é absolutamente necessário obedecer a uma certa disciplina, mantendo-se motivado, perseverante e, sobretudo, tendo alguma paciência.

Afinal, os resultados dependem muito das características físicas de cada indivíduo e da experiência que este tem no ginásio. No entanto, se se mantiver no caminho certo, os resultados estarão assegurados!

 
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