Alongamentos matinais: melhore o seu dia!

E se apenas alguns minutos de alongamentos matinais melhorarem o seu dia? Veja as nossas sugestões e alongue-se todas as manhãs.

Alongamentos matinais: melhore o seu dia!
Saiba quais os melhores alongamentos para fazer logo pela manhã.

Iniciar a manhã com alongamentos matinais podem mudar a forma como vai passar o seu dia.

Após uma noite de sono em que o corpo está em repouso, deitado na mesma posição durante algumas horas, ao acordar os músculos encontram-se tensos e encurtados.

Uns minutos de alongamentos matinais podem auxiliar na melhoria da mobilidade articular e na prevenção das dores de costas que vão aparecendo ao longo do dia.

Ao alongar o corpo está a estimular o relaxamento da musculatura que se prepara para voltar ao normal e responder aos movimentos de amplitude do dia-a-dia.

7 Alongamentos matinais para experimentar


1. Estique o corpo todo

estique o corpo todo em alongamentos matinais

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  1. Deitado na cama ainda, virado pra cima, dê as mãos e estique o tronco e as pernas em todo o comprimento;
  2. Fique assim durante 20 segundos.

2. Lombar

lombar em alongamentos matinais

  1. Deitado de costas na cama ainda, abrace os joelhos e fique nessa posição durante 20 segundos, irá relaxar-lhe a zona lombar.

3. Torção do corpo

torção do corpo em alongamentos matinais

  1. Deitado de costas apoiadas na cama, apoie os seus pés na cama, flexione um pouco o quadril e leve-o para o lado levando os dois joelhos em direção à cama, deixando a cabeça para o lado oposto;
  2. Os braços ficam esticados na horizontal;
  3. Faça dos dois lados, mantendo por 20 segundos na posição de alongamento.

4. Alongar coluna e posterior das pernas

alongamento da coluna e posterior das pernas em alongamentos matinais

  1. Sentada na cama, estenda as pernas à frente e leve o tronco em direção ás pernas esticando os braços em direção aos pés mas sem forçar.

5. Alongar o peitoral

alongamento do peitoral em alongamentos matinais

  1. Colocar os polegares virados para fora e ficar nessa posição, ou dar as mãos atrás das costas e subir ligeiramente as mãos;
  2. Ou ainda, segurar uma parede, porta ou janela com o braço dar um passo para a frente com a perna oposta ao braço e virar o corpo para o lado oposto.

6. Alongamento lateral

alongamento lateral em alongamentos matinais

  1. De pé, dê as mãos acima da sua cabeça e faça flexão lateral do tronco para um lado e para o outro, durante 20 segundos de cada lado.

7. Alongamento do quadrícep

alongamento do quadricep em alongamentos matinais

  1. Em pé, joelhos alinhados, tronco ereto, uma mão segura na ponta do pé mantendo os joelhos alinhados e a perna flectida durante uns segundos;
  2. Repetir o mesmo movimento para o outro lado.

 

Estes são alongamentos que pode fazer de manhã logo que acorda, ou depois do banho.

Inicie sempre de forma lenta e gradual, pois o corpo esteve muito tempo parado na mesma posição e encontra-se encurtado e tenso.

Realize estes alongamentos todos os dias e sinta-se com mais mobilidade e menos tensão nas costas durante o dia. Se não lhe apetecer alongar espreguice-se muito!

Alongamento: o que é?


Existem vários tipos de alongamento:

  • Estático;
  • Passivo;
  • Balístico;
  • Contração muscular excêntrica;
  • Facilitação Neuromuscular proprioceptiva;
  • Alongamento Global.

O método de alongamento mais usual é o método de alongamento estático, que consiste em alongar um músculo até um ponto tolerável e sustentar a posição por um período de tempo.

Consiste na diminuição da resistência muscular passiva, devido ao aumento na viscosidade e elasticidade da unidade musculotendínea, resultando no aumento do comprimento muscular.

Este tipo de alongamento apresenta um menor risco de lesão e acredita-se ser o mais seguro método de alongamento, além de ser o mais usado e fácil de realizar, não necessitando de muito espaço, tempo nem material.

O alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade sendo esta uma característica importante de aptidão física, sendo um componente fundamental para a qualidade de vida, performance desportiva, prevenção e reabilitação de lesões.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.