Share the post "Alimentos ricos em potássio: conheça diferentes alternativas"
O potássio é o terceiro mineral mais abundante no corpo humano, desempenhando um papel muito relevante na manutenção da homeostasia do organismo. Devido à relevância deste mineral para a saúde e pelo facto de não ser produzido pelo organismo, a ingestão de alimentos ricos em potássio é fundamental.
Cerca de 98% do potássio do organismo encontra-se no interior das células, em particular nos músculos e, em menor quantidade, nos ossos, fígado e glóbulos vermelhos.
De uma forma global, este mineral está envolvido em diversas funções essenciais que ocorrem diariamente no organismo, nomeadamente na contração muscular, manutenção do equilíbrio hídrico e função cardiovascular.
Como é interveniente na condução de impulsos nervosos, além de mineral é também considerado um eletrólito (1).
IMPORTÂNCIA DO POTÁSSIO PARA A SAÚDE
Como referido anteriormente, o potássio é um dos minerais mais importantes para a saúde do organismo, sendo relevante para diversas funções, nomeadamente:
- Contração muscular
- Condução de impulsos nervos
- Balanço hidroeletrolítico;
- Regulação de Pressão arteril
- Digestão
- Equilíbrio do pH
- Manutenção da saúde óssea (2)
ALIMENTOS RICOS EM POTÁSSIO
| Salsa seca | 4090 mg por 100g de parte edível |
| Café solúvel (pó) descafeinado (produto branco) | 3930 mg por 100g de parte edível |
| Café solúvel (pó) com cafeína (produto branco) | 3460 mg por 100g de parte edível |
| Estragão seco | 3020 mg por 100g de parte edível |
| Açafrão-da-índia seco | 2910 mg por 100g de parte edível |
| Manjericão seco | 2630 mg por 100g de parte edível |
| Colorau | 2340 mg por 100g de parte edível |
| Fermento seco de padeiro | 2000 mg por 100g de parte edível |
| Soja, farinha com baixo teor de gordura | 1910 mg por 100g de parte edível |
| Cacau em pó | 1840 mg por 100g de parte edível |
| Soja, grão seco, cru | 1750 mg por 100g de parte edível |
| Açafrão | 1720 mg por 100g de parte edível |
| Leite de vaca em pó magro | 1690 mg por 100g de parte edível |
| Orégão seco | 1670 mg por 100g de parte edível |
| Sucedâneo de café (pó) com 20% de café | 1580 mg por 100g de parte edível |
| Caril em pó | 1540 mg por 100g de parte edível |
| Manjerona seca | 1520 mg por 100g de parte edível |
| Damasco seco | 1480 mg por 100g de parte edível |
| Leite de vaca em pó meio gordo | 1460 mg por 100g de parte edível |
| Feijão manteiga cru | 1370 mg por 100g de parte edível |
Como se pode constatar, os alimentos ricos em potássio são, na sua maioria, alimentos pouco consumidos num dia alimentar tradicional nos países desenvolvidos (3).
Além disso, não é possível considerar as ervas aromáticas, especiarias e café fontes relevantes de potássio, visto que as porções consumidas são muito reduzidas para fornecer doses significativas deste mineral.
Neste sentido, deve priorizar a ingestão de leite e leguminosas como fontes primordiais deste nutriente, assim como de fruta, em particular banana, uvas e kiwi, e legumes de folha verde escura, que apesar de não fazer parte da lista de alimentos ricos em potássio enumerada anteriormente, são fontes relevantes deste mineral pelas porções em que são consumidos.
QUAL A DOSE DIÁRIA RECOMENDADA DE POTÁSSIO?
As doses diárias recomendadas de potássio variam de acordo com o sexo e com a faixa etária, assim como com o grau de atividade física e estado de saúde, nomeadamente:
- Crianças 1 a 3 anos 2000 mg
- Crianças 4 a 8 anos – 2300 mg
- Crianças 9 a 13 anos – 2400 mg
- Homens dos 14 aos 18 anos – 3000 mg
- Mulheres dos 14 aos 18 anos – 2300mg
- Homens a partir dos 19 anos – 3400 mg
- Mulheres a partir dos anos – 2600 mg
- Grávidas – 2600-2900 mg, de acordo com a idade
- Mulheres a amamentar – 2500 a 2800 mg, de acordo com a idade
- Atletas – até 4700 mg (para compensar perdas pelo suor) (4)
QUAIS AS CONSEQUÊNCIAS DO DÉFICE DE POTÁSSIO?
À deficiência de potássio no sangue dá-se o nome de hipocalémia, enquanto ao seu excesso dá-se o nome de hipercaliemia.
A deficiência em potássio pode ter diversas causas, entre as quais a baixa ingestão de alimentos ricos em potássio, a perda acrescida deste mineral devido a vómitos ou diarreia ou derivado da toma de alguns medicamentos, entre os quais os diuréticos e antibióticos (1).
A nível de consequências, a deficiência de potássio pode provocar (4, 5, 6):
- Hipertensão arterial
- Batimentos cardíacos irregulares
- Fadiga extrema
- Obstipação
- Náuseas e vómitos
- Osteoporose
- Espasmos e fraqueza muscular
SUPLEMENTAÇÃO EM POTÁSSIO
A suplementação em potássio é relativamente incomum em pessoas saudáveis e que façam uma dieta completa, até porque pode potenciar o risco de hipercaliemia, que por sua vez, pode provocar batimentos cardíacos irregulares e arritmias, condições que podem ser fatais.
Além disso, existem contraindicações para suplementação ou aumento da ingestão de potássio, em particular as pessoas com doença renal crónica, pessoas a tomar medicação para hipertensão arterial e os idosos, devido ao declínio da função renal (1, 4).
- Ryan, R. (2017). “How Much Potassium Do You Need Per Day?” Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-potassium-per-day#section7
- Hana, R. Pohl et al. (2013). “Sodium and Potassium in Health and Disease” https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-007-7500-8_2
- Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa. Disponível em: http://portfir.insa.pt/
- National Institutes of health. “Potassium”. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/#h2
- Kristl, J. (2013). “Role of Dietary Salt and Potassium Intake in Cardiovascular Health and Disease: A Review of the Evidence”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833247/
- Zhu K et al. (2009). “The effects of high potassium consumption on bone mineral density in a prospective cohort study of elderly postmenopausal women”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18575949
