14 alimentos ricos em potássio

O potássio é importante para o bom funcionamento do organismo. Descubra connosco quais são os alimentos ricos em potássio e os mais pobres.

14 alimentos ricos em potássio
Alimentos ricos em potássio e como o preservar.

Os alimentos ricos em potássio são importantes para evitar a fraqueza muscular e as cãibras durante o exercício físico intenso.

Além disso, ingerir alimentos ricos em potássio é uma forma de auxiliar a regulação da pressão arterial.

O potássio encontra-se principalmente em alimentos de origem vegetal como as frutas e vegetais e doentes com insuficiência renal devem ter um cuidado especial com a quantidade de potássio que ingerem, devendo esta ser reduzida ao máximo possível.

O potássio exerce funções importantes como participar da formação de proteínas, quebrar e utilizar hidratos de carbono como fonte de energia, construir e contrair músculos e manter o crescimento normal do corpo.

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O potássio ainda controla a atividade elétrica do coração e o equilíbrio ácido-base do corpo, é importante para a digestão, regula o equilíbrio de fluídos no organismo, auxilia na condução de impulsos nervosos e ajuda a prevenir o inchaço das células.


14 alimentos ricos em potássio


1. Pós

pós
Apesar de parecer um termo um pouco abstrato, a maior parte dos alimentos que surge em forma de pó tem um grande teor de potássio.

Alguns exemplos disto são o cacau em pó, o fermento, o café solúvel, o chocolate em pó e o leite em pó que possuem entre os 1690 e os 3930mg por 100g.

Contudo, no que diz respeito ao chocolate por exemplo, se em vez de ser em pó, estivermos a falar de uma tablete de chocolate de leite, aí já podemos contar com 420mg de potássio por 100g.
 
 


2. Soja

O grão de soja cru tem 1750mg de potássio por 100g, enquanto a farinha de soja possui 1910mg de potássio pela mesma quantidade.
 
 


3. Leguminosas

leguminosas
No que diz respeito às leguminosas, o feijão está no topo dos alimentos mais ricos em potássio.

Se falamos em cru, o feijão manteiga é o que possui mais potássio, com 1160mg por 100g. Seguidamente, vem o feijão branco com 1160mg, o feijão frade com 1100mg e as favas com 1090mg.

Contudo, se o feijão frade ou o branco for demolhado e cozido, o teor de potássio diminui para 320mg por 100g.

Já no que diz respeito às ervilhas frescas e cruas, estas possuem 360mg de potássio por 100g.
 
 


4. Batatas

As batatas fritas de pacote são o tipo de batata com uma maior quantidade de potássio, 1060mg por 100g.

Contudo, se a batata frita for caseira, o seu teor de potássio desce para 680mg ou até para 580mg se for assada no forno.

Se estivermos a falar em batata doce, então a variedade no forno tem 390mg de potássio e a cozida 230mg.
 
 


5. Frutos secos

frutos secos
Os frutos secos são frutos que sofreram o processo de secagem.

O damasco seco é aquele com maior quantidade de potássio: 1480 por 100g. Seguidamente, vem o figo seco com 940mg e as uvas passas com 880mg.
 
 


6. Frutos gordos

Os frutos gordos são alimentos ricos em potássio muito apreciados.

O fruto gordo com o teor mais elevado é o pistacho, seguido da castanha, amêndoa, amendoim, pinhão e finalmente a avelã, com valores entre os 1050mg e 730mg.
 
 


7. Especiarias e ervas aromáticas

especiarias
As especiarias e ervas aromáticas também possuem uma quantidade de potássio considerável: alho em pó (1230mg), salsa (750mg), pimenta (670mg) e coentros (540mg).

Contudo, estes valores estão calculados por 100g e a quantidade utilizada é sempre muito inferior que essa.
 
 


8. Frutas

banana já é conhecida como um alimento rico em potássio, com 420mg. Este valor é só ultrapassável pelo sumo de laranja, com um teor médio de 640mg de potássio.

Logo a seguir, vem o kiwi com 300mg de potássio, a ameixa com 280mg, a anona e a tangerina com 240mg e o dióspiro com 230mg.
 
 


9. Cereais de pequeno-almoço

cereais de pequeno almoco
Dentro das opções de cereais de pequeno-almoço, as papas Cerelac são as que contêm uma maior quantidade de potássio, aproximadamente 600mg por 100g. A seguir a estes, vêm os flocos de trigo normais ou do tipo Nestum, com 410mg por 100g.

Os flocos de aveia possuem cerca de 350mg de potássio.

É importante não esquecer que a estes cereais é acrescentado o leite ou o iogurte e o valor de potássio associado a eles.
 
 


10. Charcutaria e queijos

No que diz respeito a charcutaria, o salpicão e o presunto são os que possuem 580mg. Logo a seguir, vem a linguiça com 380mg de potássio.

No que diz respeito aos fiambres, o fiambre de frango é o mais rico em potássio com 320mg. Seguidamente está o fiambre de pá com 310mg e o fiambre de perú com 290mg.

No que diz respeito aos queijos, o roquefort é o que possui o maior teor de potássio, 270mg.
 
 


11. Pescado

pescado
O pescado é um grupo composto por peixe, moluscos e crustáceos.

A sardinha possui 500mg de potássio, a dourada possui 490mg e o carapau 470mg.

O camarão cozido possui um teor de 230mg de potássio por 100g. 
 
 


12. Carnes

As carnes vermelhas como a vitela, o porco e o cabrito possuem um teor de potássio que ronda os 500mg por 110g. Por sua vez, as carnes brancas rondam os 400mg por 100g.

As vísceras, ou seja, os órgãos têm uma quantidade de potássio entre 370mg e 400mg.
 
 


13. Verduras

verduras
Os espinafres crus são dos alimentos ricos em potássio mais comuns, com 470mg por 100g. Após estes, tem a couve-de-bruxelas crua, com 450mg de potássio, o tomate cru com 427mg, a couve-flor crua com 380mg e os brócolos com 370mg.

 
 

14. Molhos

O ketchup é o molho com maior teor em potássio, com 410mg. Já o molho de tomate tem uma quantidade um pouco inferior: 350mg.
 

Alimentos pobres em potássio


Os óleos alimentares, os licores, a água e os refrigerantes são praticamente isentos de potássio.

Os chás, a manteiga e alimentos como o bacalhau cozido, esparguete cozido ou arroz simples têm uma quantidade muito baixa de potássio.


Como manter ou diminuir o potássio dos alimentos


O potássio é mineral cuja presença nos alimentos varia muito consoante a forma como estes são preparados e confecionados.


1. Para diminuir o potássio dos alimentos deve:

 
  • Descascar e cortar o alimento em fatias finas e enxaguar;
  • Deixar o alimento em água durante aproximadamente 2 horas;
  • Escorrer, enxaguar e escorrer novamente o alimento;
  • Cozer o alimento em água;
  • Depois de cozido, escorrer o alimento.
Se não quiser cozinhar o alimento, pode-se preparar uma quantidade maior e guardá-lo no congelador até quando precisar.

 


 2. Para manter o teor de potássio, é importante:

 
  • Cozinhar a vapor;
  • Preferir cortar em pedaços maiores;
  • Cozinhar com a casca;
  • Cozinhar por pouco tempo;
  • Reutilizar a água de cozedura para preparar outro alimento.
 

Quantidade de potássio consumida por dia


As recomendações da Organização Mundial de Saúde, em 2013, para a ingestão de potássio são de um mínimo de 3510mg, para adultos.

Como poderemos ver abaixo, este valor é facilmente atingível através da alimentação.

Hipercalémia e hipocalémia


A falta de potássio chama-se hipocalémia e pode dar origem à perda de apetite, cãibras, paralisia muscular ou hipotensão.
Apesar de rara, a hipocalémia pode ocorrer em atletas que suem muito, em caso de vómitos e diarreia e quando são utilizados diuréticos.

A hipercalemia acontece quando os níveis de potássio no organismo estão demasiado altos. Isso pode ocorrer devido ao envelhecimento, já que, com o passar dos anos, os rins se tornam menos eficazes na tarefa de eliminar o mineral.

O excesso de potássio também é raro mas pode acontecer principalmente quando se ingerem alguns medicamentos para a hipertensão, podendo provocar arritmias.

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