Vitamina C: importância no nosso organismo e principais fontes

A vitamina C não existe apenas nas laranjas e no limão. Existem outras fontes alimentares desta vitamina que provavelmente nunca ouviu falar.

Vitamina C: importância no nosso organismo e principais fontes
Descubra mais sobre esta vitamina tão importante para a nossa saúde.

vitamina C é das vitaminas que mais ouvimos falar no dia-a-dia. Esta é uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, é solúvel em água e o corpo não a armazena. Para manter níveis adequados de vitamina C, é necessário ingerir diariamente alimentos que a contém.

A importância da vitamina C


vitamina C e hipertensao arterial

Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C desempenha um papel importante em várias funções corporais, incluindo a produção de colagénio, L-carnitina e alguns neurotransmissores. Isso ajuda a metabolizar proteínas e a sua atividade antioxidante pode reduzir o risco de alguns tipos de cancro.

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O colagénio que a vitamina C ajuda a produzir, é o principal componente do tecido conjuntivo e a proteína mais abundante em mamíferos. Entre 1 e 2 por cento do tecido muscular é colagénio. É um componente vital nos tecidos fibrosos, tais como, tendões, ligamentos, pele, entre outros.

A vitamina C protege ainda contra gripes e constipações, doenças cardiovasculares e hipertensão. Problemas como a regeneração muscular relacionada com a idade pode igualmente ser prevenida através desta vitamina.

Ingestão alimentar de referência: dose diária recomendada


dose diaria de vitamina c

A ingestão diária recomendada de vitamina C depende da faixa etária e também do sexo da pessoa. Atualmente os valores dizem respeito aos seguintes grupos:

  • Os homens adultos devem consumir 90 miligramas (mg) de vitamina C por dia.
  • As mulheres adultas devem consumir 75 mg por dia.
  • Durante a gravidez, o valor para as mulheres sofre um aumento, e a ingestão deverá ser de 85 mg por dia.
  • No período de lactação, 120 mg por dia é a dose de vitamina C recomendada.

 

Principais fontes de vitamina C


kiwi partido a meio

Esta vitamina está naturalmente presente nos alimentos, pode ser adicionada noutros tornando-os assim fortificados e pode ainda ser obtida através de suplementação alimentar.

A laranja é dos alimentos que mais ouvimos falar quando o assunto é vitamina C. Mas sabia que existem outros alimentos com mais quantidade desta vitamina? É verdade!

Alimentos como a couve portuguesa ou pimentos possuem mais ácido ascórbico do que a laranja e por isso devem ser implementados numa alimentação saudável rica nesta vitamina. Abaixo deixamos uma lista de outras fontes, maioritariamente frutas e legumes:

 

O que acontece caso exista carência?


rapariga com queda de cabelo

Não é segredo que as vitaminas desempenham um papel fundamental em tudo o que tem a ver com a saúde e o bom funcionamento do organismo. A vitamina C não é exceção.

A deficiência no organismo pode desencadear uma série de reações negativas que afetam de forma direta o estado físico e mental. Alguns dos sintomas da carência são:

  1. Enfraquecimento e queda de cabelo
  2. Infecções recorrentes
  3. Mudanças de humor
  4. Fadiga
  5. Dificuldade de cicatrização
  6. Dor corporal
  7. Pele seca
  8. Doenças cardiovasculares

 

Impacto sobre gripes e constipações


homem com gripe

A evidência científica tem sido inconsistente no que diz respeito à relação da vitamina C e a melhoria dos sintomas de gripe e constipações.

No entanto, a evidência mais convincente até o momento vem de uma revisão de 2013 onde se conseguiu concluir que a vitamina C elimina os sintomas de constipações em atletas de alta competição. Para a população geral, o mesmo não se verificou. Contudo, a ingestão de pelo menos 200 mg de vitamina C ajuda a diminuir o tempo de doença em um dia.

Para conseguir os benefícios da vitamina C é aconselhável que ingira alimentos que a contenham diariamente e não apenas quando se sente a ficar doente.  Se conseguir 5 porções diárias de frutas e vegetais, é meio caminho andado para conseguir a dose recomendada.

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