10 Receitas para uma dieta equilibrada

10 Receitas para uma dieta equilibrada

Pratos saudáveis, apetitosos e rápidos.

Na verdade, pela sua versatilidade, são mais de dez receitas. Ajuste as sugestões ao seu gosto e varie os ingredientes principais para uma dieta mais equilibrada.

A receita para uma dieta equilibrada é simples: comer um pouco de tudo na dose certa. Para conseguir isso, comece por reduzir o tamanho dos seus pratos. Depois, em maior quantidade sirva hortícolas e leguminosas, sendo o arroz, a massa ou as batatas, a carne ou o peixe os parentes pobres no prato. Sopa ao almoço e ao jantar, fruta ao longo do dia e entre 1,5l e 3l de água diários. Simples! 
 
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A nova pirâmide dos alimentos é muito clara nas recomendações, se a seguir, terá uma vida mais saudável. Que tal imprimir um exemplar para ter na sua cozinha? É da maneira que não se esquece que:
 
  • Óleos vegetais: como o azeite ou óleo de canola, deve consumir todos os dias
  • Cereais integrais: como arroz, pão ou massas, deve consumir na maioria das refeições
  • Fruta: deve comer entre três a cinco peças por dia
  • Aves, peixe, carnes magras e ovos: consuma uma a duas vezes por dia, ou seja: carne ao almoço, peixe ao jantar
  • Leguminosas e oleaginosas, como feijão, favas ou nozes, consuma uma a duas vezes por dia
  • Leite e derivados (magros): consuma três vezes por dia
  • Açúcar, doces, sal, cereais refinados e refrigerantes: consuma esporadicamente
  • Manteiga, carnes vermelhas gordas: consuma esporadicamente
 

4 Receitas de acompanhamentos




 

1. Salada catalã

Vai precisar de pinhões (25g), uma chicória vermelha, uma chicória, duas clementinas, espinafres baby, hortelã, queijo manchego, vinagre, azeite e mel. Toste os pinhões na frigideira. Arranje a chicória, corte as clementinas em rodelas finas e coloque-as numa saladeira com os espinafres. Adicione as folhas de hortelã, raspas de queijo e os pinhões. Tempere com duas colheres de sopa de vinagre, duas de azeite e uma colher de chá de mel. Sirva a acompanhar um bife grelhado, por exemplo.
 
 


2. Salada grega

Passe um garfo ao comprimento de um pepino e corte-o em rodelas. Corte um cebola roxa em rodelas muito finas. Coloque ambos numa tigela, tempere com sumo de limão e misture com os dedos. Salpique com folhas picadas de hortelã e coentros. Toste amêndoas peladas e azeitonas numa frigideira. Corte tomates de várias cores em rodelas grossas, outros em quartos e coloque-os, junto com uma alface romana cortada em tiras, numa travessa. Junte os restantes ingredientes e sirva acompanhado com um bife de atum grelhado, por exemplo.
 
 


3. Arroz, lentilhas e ervilhas

Num tacho, coloque uma chávena de arroz e duas de água a ferver, junte uma pitada de sal e oito cravinhos, tape e deixe cozinhar cinco minutos. Agora junte 4og de lentilhas vermelhas secas, deixe cozinhar mais cinco minutos e adicione 300 g de ervilhas. Desligue assim que o arroz estiver no ponto.
 
 


4. Arroz e feijão

Num tacho coloque uma mistura de feijões (400 g), uma colher de sopa de azeite, uma colher de chá de cominhos em grão e uma malagueta fresca. Mexa até os feijões ficarem estaladiços. Adicione uma chávena de arroz, duas de água a ferver, sumo de um limão, mexa e deixe cozinhar até o arroz ficar cozido a gosto.
 


3 Receitas de carne



1. Bife grelhado

Escolha um bom bife com um centímetro de altura, pincele-o com uma mistura de uma colher de chá de azeite, uma colher de chá de pimentão doce e sal. Coloque-os no grelhador e vá virando até que cozinhem a seu gosto. Pique meio molho de salsa, tempere com uma colher de chá de mostarda Dijon, uma colher de sopa de azeite e o sumo de meio limão. Coloque este molho numa travessa. Quando o bife estiver pronto, corte-o em fatias e misture tudo na travessa.
 
 


2. Frango ousado

Numa folha de papel vegetal tempere coxas de frango, desossadas, com sal, pimenta e uma colher de sopa de mistura chinesa de cinco especiarias. Cubra com o papel e com a ajuda de um rolo da massa comprima até que fiquem com 1,5 cm de espessura. Numa frigideira coloque uma colher de sopa de azeite e o frango. Vire ao fim de três minutos, deixe cozinhar mais três e sirva.
 
 


3. Lombinhos de porco

Descasque e corte em rodelas, com a ajuda de um robot, dois pimentos (vermelho e amarelo), uma cebola vermelha, uma cenoura, uma maçã e um bolbo de funcho. Deite azeite num tacho, adicione os vegetais, duas colheres de chá de pimentão doce, quatro folhas de louro e quatro dentes de alho, tempere com sal e pimenta e deixe refogar, mexendo de vez em quando.
 
Corte um lombo de porco em lombinhos, espalme-os, tempere com sal, pimenta e uma colher de chá de pimentos moídos e um pouco de azeite. Leve ao grelhador e cozinhe até ficarem bem tostados. Junte duas colheres de sopa de vinagre balsâmico e polpa de tomate ao tacho, tempere a gosto e deixe ferver.
 
Sirva o molho numa travessa com os lombinhos grelhados por cima e folhas de rúcula. 
 


3 Receitas de peixe




1. Robalo asiático

Amanhe robalos (sargos, carapaus grandes ou douradas), dê quatro golpes em cada lado do peixe e tempere-o. Coloque numa assadeira, junte 400 ml de água a ferver, tape com duas folhas e alumínio e leve ao forno em lume médio-alto. 
 
Descasque um pedaço de gengibre e junte com um caule de citronela, os talos de um molho de coentros, uma malagueta fresca, uma cebola pequena, três colheres de sopa de molho de soja, uma colher de sopa de molho de peixe, uma colher de sopa de azeite, o sumo de duas limas e triture tudo num robot até obter uma mistura aveludada.
 
Quinze minutos depois retire o peixe, junte um pouco do molho da assadeira ao preparado anterior, mexa e use-o para regar o peixe. Sirva com arroz branco e espargos cozidos dois minutos em água a ferver.
 
 


2. Atum grelhado

Triture um molho de manjericão com seis filetes de anchovas, sumo de um limão, azeite e um pouco de água. Coloque metade deste molho numa travessa. Pincele o atum com uma parte do molho e coloque o restante numa taça, à qual vai misturar uma colher de sopa de vinagre de vinho tinto, uma colher de chá de mostarda e uma colher de chá de mel. Leve os bifes de atum ao grelhador, deixe cozinhar durante dois minutos de cada lado. Quando prontos, parta-os a meio e coloque no meio da travessa. 
 
 


3. Sardinhas escaladas

Separe sardinhas (ou cavalas) amanhadas e escaladas. Coloque uma pitada de açafrão, quatro cebolas pequenas, meia malagueta fresca, meia colher de chá de sementes de funcho, meio ramo de salsa, sumo de um limão, uma colher de sopa de azeite e uma pitada de sal num robot e triture até obter uma mistura espessa.
 
Espalhe a pasta num tabuleiro, coloque as sardinhas com a pele para cima e deixe grelhar até dourar, durante cerca de oito minutos.
 
Para mais receitas nutritivas e rápidas consulte o livro “Receitas em 15 minutos”, do Jamie Oliver.
 
 
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