Plano de treino para membros superiores

Um plano de treino para membros superiores para ficar com um tronco estável, definido e forte para as tarefas do quotidiano!

Plano de treino para membros superiores
Um plano de treino para membros superiores completo

Um plano de treino para membros superiores deve ser realizado tanto por homens quanto por mulheres. Acima da estética está a saúde e a melhoria da qualidade de vida, se pudermos melhorar a forma como vivemos porque não o fazer?

O treino de musculação é fundamental para quem quer ficar definido e ter um corpo bonito, no entanto os benefícios estende -se para quem quer manter um corpo saudável, lucrando de imensos benefícios tanto a nível físico como psicológico.

O treino de força é fundamental e acarreta vários benefícios para a saúde, sendo feita a divisão de membros superiores e membros inferiores realizada em momentos diferentes para que possa ser mais eficaz.

Um programa de musculação deve ser adaptado aos objetivos, condição física e limitações da pessoa. Existem alguns exercícios que pelo recrutamento muscular que solicitam e pelo padrão de movimento que requerem, devem fazer parte do treino pois poderão ser úteis para tarefas básicas do quotidiano.

Plano de treino para membros superiores


1. Remada com halter unilateral


– Músculos –

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  • Principais: Grande dorsal, Grande redondo, Trapézio, Deltóide posterior e Romboides
  • Secundários: Bicipete braquial

– Execução –

  1. Coloque-se ao lado de um banco, colocando o joelho e mão do braço de apoio no banco, posicione o pé da perna oposta ligeiramente para trás e ao lado e agarre o halter do chão.
  2. Expire e ao mesmo tempo puxe o halter para cima ao lado do tronco até que o braço fique ao lado das costelas ou ultrapasse ligeiramente da linha do tronco.
  3. Inspire e ao mesmo tempo desça o halter até que o braço se encontre estendido de forma controlada sem relaxar o ombro.
  4. Repita o movimento para o outro braço.

Erros comuns: Má posição da bacia, costas curvadas, executar o movimento numa amplitude reduzida, não controlar a descida e relaxar o ombro.

2. Supino


– Músculos –

  • Principais: Grande peitoral (parte clavicular)
  • Secundários: Tríceps braquial e Parte anterior do deltóide

– Execução –

  1. Deite-se num banco reto, segurando a barra mais afastada que a largura dos ombros, levante a barra do apoio e mantenha-o em linha reta com os braços estendidos.
  2. Inspire e ao mesmo tempo comece a descer lentamente a barra até que ela toque no meio do peito.
  3. Expire e empurre a barra de volta à posição inicial;
  4. Quando concluir as repetições coloque a barra de volta no rack.

Erros comuns: Treinar com carga a mais e efetuar o movimento de forma incorreta, afastar demasiado a pega das mãos, retirar as costas do banco para gerar mais força, relaxar o peitoral apoiando a barra no peito na descida, desequilíbrio ao segurar a barra.

3. Desenvolvimento de ombro com halteres


– Músculos  –

  • Principal: Deltoide anterior
  • Secundários: Deltoide lateral, Tríceps, Trapézio, Serrátil anterior.

– Execução –

  1. Sente-se num banco com as costas eretas, abdominal contraído.
  2. Coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus e as palmas das mãos viradas para a frente.
  3. Eleve os halteres até ficar com os braços em extensão, os cotovelos devem apontar sempre para o chão.
  4. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Nota: Este exercício pode ser realizado na posição sentada ou em pé sendo que em pé é necessária especial atenção à postura, com ou sem apoio das costas, com barra ou numa máquina específica.

4. Bicípites Curl com halteres


– Músculos –

  • Principais: Bicípite Braquial
  • Secundários: Braquial anterior e Braqueo-radial

– Execução –

  1. Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, braços ao lado do corpo, segurando um haltere em cada mão, com pega em supinada.
  2. Expire e ao mesmo tempo realize uma flexão do antebraço, manter os cotovelos juntos ao corpo durante todo o movimento. O movimento termina um pouco acima dos 45º.
  3. Inspire e ao mesmo tempo desça o antebraço de forma controlada até à posição inicial, sem que este relaxe.

Erros comuns: Subir demasiado os halteres; mexer os cotovelos durante o movimento; mover os pulsos; ajudar balançando das costas.

5. Parallel Bar Dips (fundos nas barras paralelas)


– Músculos –

  • Principais: Tricipete braquial (trabalha as três cabeças do tríceps)
  • Secundários: Ancóneo, Grande peitoral (porção inferior) e Deltóide anterior e coraco-braquial

– Execução –

  1. Apoie-se sobre as 2 barras paralelas, mãos nas pegas, braços esticados, abdominal ligeiramente contraído, tronco ligeiramente a frente das mãos.
  2. Inspire e ao mesmo tempo realize uma flexão dos cotovelos tentando aproximar com um ângulo dos braços até 90º.
  3. Expire e ao mesmo tempo estique os braços para cima voltando a posição inicial.

Erros comuns: Pouca amplitude do movimento; má postura; balançar o corpo.

Este é um exemplo de plano de treino para os membros superiores, onde trabalha as costas, peitoral, ombro, bicípite  e tricípite. Um treino básico, curto mas que colocando intensidade lhe fornecerá resultados.

Treine e atinja os seus objetivos!

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.