Tudo o que precisa de saber sobre metabolismo

O metabolismo é frequentemente associado a fracasso na perda de peso. Mas será que não pode fazer nada em relação a isso? Nós ajudámos a descobrir.

Tudo o que precisa de saber sobre metabolismo
O metabolismo é algo pessoal que nos caracteriza e que pode ter influência na gestão do peso.

O tema “metabolismo” está na ordem do dia, sendo frequentemente utilizado para justificar o ganho de peso. Expressões como “o meu metabolismo é lento, por isso tenho mais facilidade em engordar” são, muitas vezes, utilizadas neste contexto.

Na verdade, este tipo de expressões pretende refletir que a relação entre dieta e metabolismo é bastante estreita, na medida em que o seu metabolismo se adapta à restrição alimentar induzida pela dieta hipocalórica, conduzindo a uma estagnação ou aumento de peso.

Daqui se depreende que a incapacidade de perder peso nem sempre é culpa dos excessos cometidos ou da falta de exercício físico. A forma como o organismo funciona também desempenha um papel fundamental neste processo e o metabolismo pode, de facto, condicionar bastante a perda de peso.

Neste sentido, fazer dietas restritivas, e não ver esse esforço refletido na balança, é um problema comum entre quem deseja emagrecer, porque o metabolismo está a trabalhar muito lentamente.

O QUE É O METABOLISMO E COMO FUNCIONA?


o que e o metabolismo

Explicando de forma simples, o metabolismo consiste num conjunto de reações químicas que ocorrem no organismo para transformar e utilizar a energia obtida através dos alimentos, sendo pessoal e característico de cada indivíduo.

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Para manter as funções vitais, como a respiração e o batimento cardíaco em repouso, o organismo necessita de uma determinada quantidade de energia. Esse gasto energético corresponde à taxa metabólica basal ou metabolismo basal.

Se este metabolismo for acelerado, queima mais facilmente a energia / calorias que consome (e acelera o processo de emagrecimento); se, pelo contrário, for lento, a energia é armazenada sob a forma de gordura.

Importa, no entanto, referir que a energia gasta na manutenção das funções vitais, apesar de representar cerca de 70% do gasto, não é a única energia que se gasta por dia. É necessário acrescentar o gasto associado à execução de qualquer esforço físico ou mental adicional.

COMO CALCULAR O METABOLISMO BASAL?


Atualmente, o cálculo do metabolismo basal ou taxa metabólica basal (TMB) é feito à base de equações preditivas, sendo a mais utilizada a de Harris – Benedict, que se baseia em 5 fatores: o sexo, a idade, a altura, o peso e atividade física.

Equação de Harris-Benedict

TMB Mulher = 655,1 + 9,5 x Peso (kg) + 1,8 x Altura (cm) – 4,7 x Idade
TMB Homem = 66,5 + 13,8 x Peso (kg) + 5 x Altura (cm) – 6,8 x Idade

Obtido o valor da TMB, multiplica-se o mesmo pelo nível de atividade física e de stress, obtendo-se, assim, as necessidades energéticas diárias de um indivíduo.

FATORES QUE INFLUENCIAM O METABOLISMO


fatores que influenciam o metabolismo

Na verdade, são vários os fatores que podem influenciar a taxa metabólica basal, fazendo com que ela abrande ou acelere. A genética, a idade, o género, o estilo de vida e a composição corporal (quanto maior for a massa magra, maior será a taxa metabólica basal), são alguns deles.

Genética

A genética é responsável por definir cerca de 80% do valor da taxa metabólica basal de um indivíduo, sendo um fator inalterável.

Idade

Quanto mais idade, menor será o metabolismo basal. De facto, a taxa metabólica basal decresce cerca de 5% por cada década após os 30 anos.

Género

Também o género é um fator não modificável que influência, em larga escala, o metabolismo basal.

Os homens pelo facto de possuírem mais massa muscular apresentam uma taxa metabólica basal superior à das mulheres. As pessoas que têm mais massa muscular apresentam mais facilidade em queimar calorias porque a massa muscular é um tecido metabolicamente mais ativo do que a massa gorda.

Alimentação

A prática de uma alimentação equilibrada, respeitando a proporção indicada pela roda dos alimentos é essencial para uma vida saudável e um metabolismo equilibrado e ativo.

Hidratação

A água é essencial para eliminar toxinas e para o bom funcionamento do metabolismo. Neste sentido, a falta de água desacelera o metabolismo.

Atividade física

A prática regular de exercício acelera o metabolismo, pois o exercício requer um fornecimento de energia superior e, portanto, o metabolismo terá que ficar mais ativo e queimar mais calorias para o conseguir.

Os exercícios intensos como bicicleta, corrida ou crossfit aumentam até 25% a taxa metabólica durante um período que se prolonga de 12 a 15 horas após o término do exercício.

Restrição alimentar

Se privar o seu organismo de alimentos seguindo dietas restritivas por períodos de tempo prolongados, o organismo adapta-se no sentido de reduzir o metabolismo para que queime menos energia / calorias e para que se armazena massa gorda, como uma estratégia de prevenção de futuras carências.

Esta é a base da relação entre dieta e metabolismo e a razão pela qual, a longo prazo, as dietas pobres em calorias não são eficazes e produzem o conhecido efeito ioiô: além de recuperar o peso perdido ainda ganha alguns quilos a mais, devido a essa adaptação metabólica que promove a desaceleração do metabolismo.

Além da restrição, evite passar muito tempo sem comer e faça refeições regulares ao longo do dia para manter o metabolismo mais ativo.

Peso

Quanto mais peso tiver, maior será a taxa de metabolismo basal mas, neste caso, não é necessariamente uma coisa boa.

QUAIS SÃO AS CAUSAS DO METABOLISMO LENTO?


causas do metabolismo lento

Excesso de Massa Gorda

Uma das causas mais comuns para um metabolismo mais lento é o excesso de massa gorda em comparação com a massa muscular.

Como já referido, o tecido muscular é metabolicamente muito mais ativo que o tecido gordo, pelo que um maior teor de massa gorda tem um tem impacto negativo no metabolismo.

Esta é uma das razões para a restrição energética prolongada levar a diminuição da taxa metabólica basal, visto que promove o catabolismo (destruição) de tecido muscular.

Estilo de vida pouco saudável

Alguns fatores do estilo de vida individual podem ser uma das causas do metabolismo lento. O sedentarismo, os hábitos alimentares desequilibrados e a toma de determinados medicamentos, em particular antidepressivos, podem desacelerar o metabolismo.

Genética

Como já referido anteriormente, uma “má genética” pode ditar um metabolismo mais lento.

Nesse caso, e como este fator não é controlável, deve-se promover a prática regular de exercício físico com objetivo de aumentar a massa muscular e, consequentemente, o metabolismo.

Hipotiroidismo

O hipotiroidismo é uma condição médica na qual a produção de hormonas tiroideias é insuficiente.

Visto que estas hormonas desempenham um papel importante na regulação do apetite e do metabolismo, as com hipotiroidismo têm, por norma, um metabolismo muito lento e excesso de peso corporal.

Diabetes

Outra das causas do metabolismo lento parece ser a diabetes. Apesar de ainda não ser completamente claro o motivo pelo qual a diabetes diminui o metabolismo, parece, efetivamente, haver uma associação: os diabéticos apresentam mais dificuldades na perda de peso do que os não diabéticos.

Uma das razões apresentadas prende-se com o facto de os níveis de glicose (açúcar) e insulina no sangue dos diabéticos serem muitas vezes elevados, causando uma diminuição do metabolismo.

Dietas restritivas prolongadas

A perda de peso e a restrição energética desencadeiam uma série de adaptações homeostáticas, que culminam na diminuição da taxa metabólica basal e no aumento da ingestão alimentar.

Esta adaptação metabólica assenta em três pilares fundamentais: 1) adaptação hormonal; 2) alterações no gasto energético; e 3) aumento da eficiência mitocondrial.

A adaptação hormonal à restrição alimentar promove o aumento do apetite, a diminuição da taxa metabólica basal e dificulta a manutenção da massa magra. Adicionalmente, e de acordo com alguns estudos, estas alterações hormonais persistem ao longo do tempo, mesmo depois da restrição energética ter terminado.

Para além desta resposta endócrina, ocorre a diminuição da massa magra, um tecido metabolicamente muito ativo, e o aporte de vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do metabolismo fica comprometido.

Saiba mais sobre as causas do metabolismo lento aqui.

COMO ACELERAR O METABOLISMO?


Embora existam fatores difíceis de serem modificados, há outros em que é possível atuar para aumentar o seu gasto diário de calorias. A prática de exercício físico e a ingestão de alimentos que aceleram o metabolismo vão ajudá-lo nessa tarefa.

Não salte refeições

nao saltar refeicoes

Como já referido, quando passa muito tempo sem comer, desacelera o metabolismo e favorece uma mais rápida absorção de gordura por parte do organismo.

Neste contexto, o pequeno-almoço é uma refeição essencial, não obrigatoriamente muito complexa, devendo incluir uma ou mais fontes de proteína e um teor moderado de hidratos de carbono complexos.

Beba água fria

beber agua fria

A ingestão de água fria aumenta o metabolismo visto que o organismo tem de gastar mais energia para equiparar a temperatura da água à do corpo.

Deste modo, a água fria, para além de contribuir para a hidratação do organismo, acelera o metabolismo e diminui o apetite.

Pratique exercício físico

praticar exercicio fisico

Tal como explicado anteriormente, a prática de exercício físico regular pode manter o metabolismo a funcionar corretamente e mais ativo, aumentando o gasto energético.

Os exercícios aeróbicos e cardiovasculares são os mais indicados para quem quer perder peso, contudo, devem ser intercalados com a prática de musculação, que garante a aceleração do metabolismo pelo aumento da massa muscular.

Utilize especiarias

utilizar especiarias

As especiarias como canelagengibre, açafrão e pimenta ajudam a estimular a circulação, a acelerar o metabolismo e até mesmo a eliminar toxinas (desintoxicar).

Para além de serem aliadas da perda de peso, as especiarias são, também, uma forma de apurar o paladar da sua comida sem utilizar outro tipo de temperos, nomeadamente o sal.

Aposte em alimentos ricos em fibra e proteína

consumir alimentos ricos em fibra

Consumir mais frutas, cereais integrais, pão integral, legumes e leguminosas, acelera o metabolismo em mais 25%. Ao dar prioridade a este tipo de alimentos, o organismo gasta boa parte das calorias no processo digestivo, ao contrário do que acontece com os alimentos processados e refinados.

Por outro lado, sabe-se que os diferentes macronutrientes têm impactos metabólicos distintos, sendo a proteína aquele que requer um gasto energético superior para a sua digestão e absorção.

Neste sentido, é importante privilegiar o consumo de alimentos ricos em proteína e moderar o consumo de alimentos ricos em hidratos de carbono e / ou lípidos.

Descubra mais sobre como acelerar o seu metabolismo aqui e como mantê-lo acelerado ao longo do dia.

ALIMENTOS QUE ACELERAM O METABOLISMO


A resposta para a questão “Como acelerar o metabolismo?” passa em grande parte pela alimentação. E, naturalmente, há alimentos que aceleram mais o metabolismo do que outros. Estes são conhecidos por alimentos termogénicos.

Peixes gordos

peixes gordos e metabolismo

A proteína e o ómega-3 presentes nos peixes gordos, como o salmão, sardinha, cavala, contribuem para o aumento da massa muscular e, consequentemente, do metabolismo.

O ómega-3 ajuda ainda a diminuir o colesterol e tem propriedades anti-inflamatórias.

Leite e derivados

leite e derivados e metabolismo

leite e os derivados, por serem alimentos ricos em cálcio, parecem ajudar na perda de peso e a não acumular gorduras.

Pimenta

pimenta e metabolismo

A pimenta possui uma substância denominado capsaicina, que tem a capacidade de estimular o metabolismo a eliminar entre 50 e 100 calorias extras por dia.

Chá verde

cha verde e metabolismo

A junção de cafeína com umas substâncias denominadas catequinas estimula o sistema nervoso e aumenta o metabolismo e a queima de gordura.

Café

cafe e metabolismo

O café é uma bebida estimulante que acelera o metabolismo, principalmente devido à ação da cafeína.

A cafeína contida numa chávena de café pode acelerar o metabolismo até 15%, além de ajudar a mobilizar a queima de gordura. O ideal é beber entre 1-2 chávenas diariamente (sem leite nem açúcar), especialmente antes de fazer exercício físico.

Gengibre

gengibre e metabolismo

O gengibre é um excelente aliado para o ajudar a acelera o metabolismo. Possui também propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Feijão

feijao e metabolismo

Rico em hidratos de carbono de absorção lenta e fibra, o feijão é um dos alimentos que obriga o organismo a utilizar energia extra para fazer a digestão.

Além disso, o feijão possui hidratos de carbono de baixo índice glicémico, promovendo uma saciedade mais duradoura.

Toranja

toranja e metabolismo

Este fruto ajuda a desintoxicar o fígado, acelerando o metabolismo. É uma boa opção para saciar a fome entre as refeições.

Conheça melhor os alimentos que aceleram o metabolismo aqui.

5 RECEITAS PARA ACELERAR O METABOLISMO


1. Banana com canela

banana com canela

Com apenas banana, canela e iogurte natural, constitui uma sobremesa muito simples de fazer para acelerar o metabolismo.

2. Creme de abóbora com gengibre

Creme de abobora com gengibre

Se prefere sopas, aqui fica uma boa sugestão para aumentar o seu metabolismo.

3.  Sumo de beterraba, maçã, limão, cenoura e gengibre

Sumo de beterraba, maca, limao, cenoura e gengibre

Também os sumos podem fazer parte da sua alimentação para acelerar o metabolismo.

4.  Salmão grelhado com gengibre

Salmao grelhado com gengibre

Além da sopa, também pode dar um empurrão ao seu metabolismo adicionando gengibre ao seu prato de salmão.

5. Salada para desintoxicar

salada desintoxicante

Se preferir uma salada, deixamos aqui uma sugestão com rúcula, alface, tomate, gengibre, limão e frango grelhado.

Descubra as receitas completas aqui.

EM SUMA…


Apesar de o metabolismo ser influenciado por fatores não modificáveis como a genética, idade e género, sabe-se que uma dieta equilibrada, com as proporções adequadas de alimentos e bem distribuída ao longo do dia, aliada à prática de atividade física, é um fator preponderante para acelerar o metabolismo.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.