A importância da hidratação na atividade física

A hidratação na atividade física deve ser feita de uma forma consciente e assídua pois a perda de líquidos é significativa e a reposição dos mesmos é de extrema importância.

A importância da hidratação na atividade física
Saiba que a hidratação tem igual ou maior importância que a alimentação.

Ocorre muitas vezes a dúvida sobre a hidratação na atividade física: devemos ou não beber água ou outros líquidos no decorrer da mesma?

Algumas pessoas aproveitam para beber o máximo de água que conseguem durante o exercício porque de outro modo não conseguem, outras acham que se beberem não transpiram e evitam ao máximo a ingestão de líquidos!

O que acontece durante o exercício?


transpiracao durante o exercicio fisico

Durante o exercício o corpo aquece e, por isso, é importante haver água na reserva para ser utilizada no “sistema de arrefecimento” ou seja, na transpiração! A transpiração é isso mesmo, uma forma de arrefecer e baixar a temperatura orgânica. Mas há outro fator: com a perda desta água utilizada para arrefecer perdem-se também minerais e eletrólitos muito importantes e as células podem mesmo ficar “descompensadas” nas trocas ao nível da membrana.

Plano de treino grátis
Quer atingir os seus objetivos e não sabe por onde começar? Temos um plano de treino de acordo com o que pretende. Obter o plano aqui.

Uma eficiente hidratação evita o desequilíbrio em eletrólitos muito importantes como o sódio, magnésio, potássio e cloro.

Durante o exercício é importante uma eficaz hidratação para não se causarem danos ou lesões celulares. A transpiração varia de pessoa para pessoa, mas durante o verão a perda de água pode chegar em média a 1,5L/hora, dependendo da temperatura, da humidade relativa do ar, do vento etc.

Consequências de uma hidratação inadequada


como identificar as necessidades do organismo

Caso os níveis de hidratação não sejam adequados eis o que acontece:

  • a água utilizada no processo da transpiração é mobilizada pelo organismo de várias reservas, incluindo do sangue;
  • o volume do sangue baixa com a perda de água e há uma baixa na pressão arterial;
  • o coração ao identificar esta pressão arterial aumenta as frequências cardíacas na tentativa de manter uma pressão arterial regular;
  • quando não há sucesso neste processo de compensação e o aumento das frequências cardíacas se mostra insuficiente ocorre automaticamente uma redução da força aeróbica, ou seja, da capacidade respiratória e o desempenho desportivo diminui.

Como identificar a desidratação

De forma a saber em que patamar se encontra de desidratação, a sede é um fator importantíssimo:

  • Primeiro surge a sensação de sede – isto diz-nos que perdemos em média 2% das nossas reservas, o organismo manda repor, isto é a sede!
  • Passando dos 5% o organismo reduz a capacidade física, vai notar que tem que fazer muito mais esforço para realizar a tarefa. Esteja atento.

Como fazer uma Hidratação eficaz?


hidratacao eficaz

Pode hidratar-se com água ou com bebidas isotónicas. Estas são bebidas com uma fórmula semelhante ao plasma sanguíneo o que facilita a sua absorção. São ricas em sais minerais e eletrólitos essências para o potencial de membrana, para uma boa e efetiva contração de todas as fibras musculares.

“Muito bem…mas como devo beber?” Aqui surgem as dúvidas mas a resposta é simples: deve beber antes, durante e após o exercício!

  • Hidratação antes do exercício – 2 horas antes inicie a ingestão de cerca de 500ml, deste modo garante o nível de hidratação para o inicio do exercício
  • Hidratação durante o exercício – recomenda-se em média a ingestão de 250 ml em intervalos regulares de 15 a 20 minutos. Não deve beber 1L ou mais, nem deve beber de repente.
  • Hidratação após o exercício – é importante restabelecer o equilíbrio da água e eletrólitos, isto fará toda a diferença na sua recuperação e futuro desempenho. Esta reposição deve ser adequada a cada um, isto é, varia com a taxa de transpiração, quanto mais perde mais tem que repor!

 

Como saber qual a quantidade indicada?

Pese-se antes e depois do exercício, por cada 100gr perdidos equipare a 100ml de água, acrescente mais 50% ou seja, por exemplo:

Perder 1 kg de peso por treino = 1L de água perdido + 50% = 1,5L de água depois do exercício.

Mas atenção, esta água deve ser ingerida ao longo das 5 a 6 horas seguintes ao treino!

É importante que não esqueça que existem diversas condições físicas que têm outras exigências. Estes conselhos têm ressalvas para as pessoas hipo e hipertensas, diabéticas ou com outras patologias renais por exemplo.

Deve sempre aconselhar-se com um profissional de saúde e ajustar a estratégia à sua necessidade e condição… mas hidrata-se!

Bons treinos!

Consiga aqui um plano de treinos gratuito de acordo com os seus objetivos e fique em forma!

Veja também:

Ler mais
Dra. Sandra Elói Dra. Sandra Elói

Naturopata, Especialista em Medicina Ortomolecular. Terapeuta Clark (Diplomada por Dr. Clark Research Association, San Diego- USA), Laserterapeuta – Lesões desportivas(Certificada pela European TCM laser Academy – Alemanha). Colaborada em estudos clínicos na área da Medicina Natural e Ortomolecular. Docente no Instituto de Medicina Tradicional (IMT). Preparadora física de atletas de competição. Diretora Técnica do Killograma Clínica. Campeã nacional de fitness. Campeã nacional de judo.