Frutose: o

Frutose: o "veneno" da fruta?

A hipérbole à volta das consequências da frutose para a saúde tem levado à diminuição do consumo de fruta.

A frutose tem sido “martelada” pela blogosfera como um "açúcar do mal". Será exatamente assim? Descubra tudo lendo o nosso artigo!

Como o nome indica, a frutose é açúcar que ocorre naturalmente na fruta. Trata-se de um hidrato de carbono simples que é usado como substrato energético pelo organismo, sendo, por isso, essencial para o adequado funcionamento do mesmo. 

Além da fruta, a frutose pode também ser encontrada no açúcar de mesa (sacarose), no mel e em alguns vegetais (num teor mais reduzido). 

Posto isto, chegamos aqui ao primeiro ponto crucial que importa salientar: a frutose não é apenas o “açúcar da fruta”, mas sim metade do açúcar “normal” (sacarose/açúcar de mesa) que adicionamos/consumimos em refrigerantes, bolos, bolachas e afins.

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Por outro lado, é um açúcar que possui um poder adoçante cerca de 1,5 vezes superior ao da sacarose (tendo as mesmas calorias), sendo, por isso, um ingrediente muito utilizado pela indústria alimentar na composição de adoçantes. 

Com efeito, a frutose integra a composição de alguns adoçantes adicionados à versão light de produtos originalmente açucarados. Neste contexto, salienta-se o xarope de milho rico em frutose, que apesar do nome não o sugerir, possui “apenas” 55% de frutose, quase tanto como a sacarose (50%). 

Ressalve-se apenas que acima de 60ºC a frutose perde as propriedades adoçantes, tornando-se equivalente ao açúcar. 

Além disso, a frutose também é muitas vezes adicionada a alimentos processados, no sentido de lhes conferir as características pretendidas do ponto de vista da textura e da estabilidade. 
 

Metabolismo da frutose


diabetes

Os mecanismos de absorção e metabolização da frutose são diferentes dos existentes para outros açúcares, como a glicose, por exemplo. 

Enquanto a glicose estimula o pâncreas a produzir insulina para poder ser absorvida pelas células, a frutose possui transportadores específicos, sendo diretamente absorvida pelo fígado. 

Por ser metabolizada sobretudo no fígado, a frutose não causa picos de glicemia tão acentuados, nem influencia tão drasticamente os níveis de insulina.

O consumo de frutose proporciona, assim, um fornecimento de energia mais estável e não provoca uma estimulação excessiva e continuada do pâncreas, situação que poderá potenciar o desenvolvimento de doenças a longo prazo, nomeadamente, a diabetes.

Por essa razão, a utilização de frutose em produtos para diabéticos tornou-se, nos últimos tempos, generalizada.
 

Impacto da frutose na saúde


Ultimamente, a frutose tem ganho fama de inimiga, pois existe a tendência para isolar um determinado nutriente ou constituinte de um alimento, descontextualizando-o da sua matriz alimentar original.

De facto, um dos aspetos mais importantes na interpretação da literatura científica é o contexto. Isto é excecionalmente verdade quando mergulhamos na literatura existente acerca da frutose.

Do ponto de vista metabólico, um consumo excessivo de frutose é, de facto, capaz de ter um impacto negativo no organismo, nomeadamente na promoção de obesidade, no aumento dos triglicerídeos e ácido úrico e na resistência à insulina. No entanto, isso acontece com qualquer açúcar e não exclusivamente com a frutose.

Alguns estudos apontam ainda que, a frutose, quando isolada em adoçantes, pode levar a alterações no padrão de libertação de insulina, promovendo acumulação de gordura no fígado, obesidade e, eventualmente, também diabetes. 


Quantidade de frutose diária


quantidade de frutose diaria

No entanto, importa salientar que muitos destes efeitos ocorrem para ingestões muito elevadas de frutose e carecem de consolidação, pois, em seres humanos, verificou-se que um consumo de 50 gramas diárias (equivalente a 3 peças de fruta) de frutose não parece interferir com o controlo glicémico, nem com o perfil lipídico, nem com o peso corporal.

Assim sendo, a frutose não deverá ser um argumento desculpabilizador para o baixo consumo de fruta.

Ainda assim, é necessário frisar que 3 a 4 peças de fruta diárias serão suficientes, visto que apesar de a fruta ser um alimento de elevada riqueza nutricional pelas vitaminas, antioxidantes e fibra que fornece, não devemos esquecer que é uma fonte de açúcar, que, como qualquer outra, deve ser moderada.
 

Efeito da frutose no apetite


No que diz respeito ao apetite, o efeito da frutose já é mais controverso. Alguns estudos mostram que a ingestão moderada de frutose não afeta a ingestão alimentar, enquanto outros referem que esta promove uma menor sensação de saciedade do que outros hidratos de carbono, levando a maior ingestão alimentar.

No caso destes últimos, mencionam que a frutose não exerce efeitos supressivos na zona do hipotálamo responsável pela regulação do apetite, como acontece com a glicose ou a sacarose. 

Ao que parece, acontece precisamente o contrário: sem saber, a frutose pode andar a 'brincar' com o seu cérebro, motivando-o a continuar a comer. Consequentemente, acaba por ingerir maior volume de alimento e mais calorias do que as necessárias.

Este estudo sugere ainda que a glicose e a frutose têm efeitos distintos pelo facto de sofrerem processamentos diferentes após ingestão: como já referido, a glicose circula na corrente sanguínea, sendo regulada por hormonas, mais precisamente, a insulina, que ajuda na promoção da saciedade, enquanto a frutose “foge” a esses mecanismos de regulação hormonal. 

Contudo, e tendo por base os dados mais atuais, não há nenhuma evidência que demonstre claramente que uma ingestão até cerca de 50g de frutose/dia, em vez de glicose ou sacarose, esteja associada a um aumento da ingestão alimentar ou do peso corporal. O mais determinante na perda de peso é a restrição energética.

Saiba mais aqui sobre se a fruta engorda!


Em suma...


Não se preocupe tanto com a frutose proveniente da fruta, mas sim com aquela proveniente do açúcar e de todas as suas fontes que constituem um “vazio” nutricional, como é o caso de refrigerantes, bolachas, bolos, produtos de pastelaria, entre outros.

Porque pode ter a certeza é que a fruta em natureza é a fonte mais inócua de frutose que pode ter na sua alimentação. 

No entanto, não generalize, pois o mesmo já não se pode dizer da fruta desidratada ou das compotas e doces feitos à base de fruta, pois, nestes casos, é retirado tudo ou quase tudo o que a fruta possui de bom, restando apenas uma enorme concentração de frutose.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, no Boavista FC e nos ginásios Welldomus Fitness and SPA e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma.