Exercícios para tonificar e aumentar glúteos

Exercícios para tonificar e aumentar glúteos

7 Exercícios para um “bumbum” mais firme e volumoso.

Ter um “rabiosque” firme e sem celulite é uma tarefa difícil, mas não é impossível. Conheça os exercícios para tonificar coxas e glúteos que vão ajudá-lo. 

Quer ter os glúteos tonificados para arrasar na chegada do verão? Comece já a exercitá-los. Para ostentar a silhueta perfeita, não precisa de perder horas e horas no ginásio, mas vai necessitar de muito trabalho, empenho e disciplina. 

Existem exercícios para tonificar e aumentar glúteos que podem ser realizados em casa, conferindo-lhes um aspeto mais volumoso e firme.

Pratique os exercícios que apresentamos pelo menos três vezes por semana, sem nunca esquecer a importância de uma alimentação saudável e cuidada.
 

Exercícios para tonificar e aumentar glúteos


Se quiser tornar o treino mais intenso e eficaz, faça os exercícios com caneleiras, que acrescentam peso na zona dos tornozelos.
 

Agachamento na parede com bola suíça



 
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  • Posicione-se em pé com uma bola suíça entre as suas costas e a parede. Os pés devem estar alinhados à largura dos ombros e virados ligeiramente para fora.
     
  • Agache-se, mantendo os calcanhares apoiados no chão e os joelhos para fora, deixando que a bola suíça role entre suas costas e a parede. Mantenha os braços estendidos para que possa se equilibrar. 
     
  • Levante-se retornando à posição inicial. Execute duas ou três séries de 15 repetições.
 



Equilíbrio para isquiotibiais



 
  • Comece de pé, direito, com os joelhos ligeiramente fletidos. 
     
  • Eleve de forma suave a perna direita. 
     
  • Sem mudar o ângulo da perna esquerda, incline o tronco o mais possível desde a anca e abra os braços em cruz com as palmas viradas para baixo. 
     
  • Regresse à posição inicial. Repita o exercício mais 9 vezes e troque de perna. 
     
  • Faça 3 séries de 10 repetições em cada perna.
 



Agachamentos com salto


 
  • Com os pés à largura dos seus ombros e virados ligeiramente para fora, flexione os joelhos e salte na vertical. 
     
  • Regresse à posição de agachamento. 
     
  • Repita o movimento durante 30 segundos.
     
  • Abaixamento da perna alternado
     
  • Deite-se de tronco firme com as pernas para o ar. 
     
  • Sem deslocar a lombar ou fletir os joelhos, desça uma das pernas sem tocar no chão e repita o movimento.
     
  • Execute 3 séries de 10 repetições para cada perna.
 



Chutar à frente 

 
  • Este é um dos exercícios para tonificar e aumentar glúteos mais eficazes. Com uma mão na cabeça e a outra junto ao peito, apoiada no chão, estabilize o joelho com o cotovelo, de forma a isolar o movimento da perna, que está dobrada a formar um ângulo de 90 graus. 
     
  • Depois de ter a perna de cima isolada, estique-a para a frente, como se estivesse a dar um chuto no ar. A perna só pode mexer do joelho para baixo. 
     
  • Depois recolha o calcanhar em direção ao glúteo e volte a repetir o mesmo movimento.
     
  • Faça duas séries de quinze repetições em cada perna.
 



Jump


 
  • Com as pernas afastadas à largura da bacia, salte como se fosse subir para cima de uma caixa. Leve os joelhos até ao peito de cada vez que o faz. 
     
  • Aterre com a ponta dos pés e repita o salto de imediato, tentando manter o ritmo, velocidade e cadência, de forma a ativar as fibras musculares de ação rápida.
     
  • Faça 3 séries de 10 ou 15 repetições, consoante o seu acondicionamento físico.
 



Lunges com halteres 


 
  • Em pé, com os alteres na direção do chão e com os braços estendidos, coloque os pés afastados e alinhados com os ombros. 
     
  • Com o tronco direito, dê um passo largo para frente com uma perna. Flexione o joelho de trás em direção ao chão e mantenha a canela da perna frontal o mais vertical possível.
     
  • Em seguida, use a perna da frente para impulsioná-lo à posição inicial.
     
  • Exercite as pernas de forma alternada, realizando 3 séries de 10 repetições.

Inclua estes exercícios para tonificar e aumentar glúteos na sua rotina de treino e consiga uns glúteos mais firmes e volumosos como aqueles que vê nas capas de revistas.

 
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