Exercícios para abdutores: quais os melhores?

Exercícios para abdutores para tonificação, perda de gordura, aumento do volume dos glúteos... qual o seu objetivo? Veja mais sobre estes exercícios e quais as suas funções.

Exercícios para abdutores: quais os melhores?
Que exercícios para abdutores fazer?

Os exercícios para abdutores são procurados normalmente por flacidez e necessidade de tonificação ou aumentar a zona dos glúteos, uma área muito badalada pelo público feminino.

Estes músculos localizam-se exatamente na região dos glúteos, do lado de fora das coxas. No entanto devem ser reforçados sim, tanto pelas mulheres como homens, pois têm um papel estabilizador no quadro lombar e o seu reforço muscular deve ser realizado por todos, especialmente em modalidades específicas para que não existam descompensações musculares e provoquem a lesão.

Os exercícios para abdutores são encarados normalmente como exercícios isolados, no entanto este músculo é recrutado ao realizar outros exercícios como o lunge ou o agachamento.

Exercícios para abdutores


A única forma de definir e tonificar o corpo é com o aumento de massa muscular e perda de gordura, para isso o treino, alimentação e descanso devem estar alinhados.

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Para que os glúteos sejam bem trabalhados é necessário exercícios com cargas altas e grandes amplitudes de movimento, que em exercícios de isolamento não permitem esse trabalho. No entanto para casos específicos pode ser necessário realizar esses exercícios de isolamento.

Hoje vão ser abordados os exercícios isolados de abdução que abrangem essencialmente o glúteo médio e glúteo mínimo.

1. Cadeira abdutora

cadeira abdutora

– Posição –

  • Sente-se na máquina com as pernas apoiadas dentro das almofadas laterais;
  • Coloque-se apoiado atrás com as costas eretas, abdominal contraído e as mãos nas pegas laterais.

– Execução –

  1. Afaste as pernas o mais que conseguir uma da outra, sem perder a postura nem a estabilização do quadril;
  2. Junte novamente voltando em direção à posição inicial até que as pernas quase juntem e continue a fazer as repetições estipuladas no seu treino.

2. Abdução na polia baixa

Abducao na polia baixa
maissarada.wordpress.com

– Posição –

  • Coloque-se de lado para a máquina de polia baixa;
  • Prenda o cabo da polia ao tornozelo;
  • Afaste-se ligeiramente na lateral da máquina;
  • Coloque a perna livre no chão, tronco ereto, abdominal contraído e agarre-se com as mãos numa estrutura fixa.

– Execução –

  1. Afaste a perna a trabalhar da perna que se encontra fixa abduzindo o quadril;
  2. Regresse à posição inicial e repita o movimento.

3. Abdução da perna na máquina multi hip

– Posição –

  • Coloque-se de frente para a máquina;
  • Apoie e pressione a parte exterior da coxa contra o suporte almofadado da alavanca;
  • Apoie as mãos nas pegas;

– Execução –

  1. Afaste a perna que vai trabalhar da perna que se encontra fixa apoiada no chão, sem balançar o quadril e contraindo o abdominal durante todo o movimento;
  2. Regresse à posição inicial e repita o movimento.

4. Abdução no chão

Abducao da perna na maquina multi hip

– Posição –

  • Deite-se no chão de lado com as pernas estendidas e o corpo todo alinhado;
  • Apoie a cabeça com o braço de baixo, o de cima pode ajudar a equilibrar o tronco apoiando a mão no chão à frente.

– Execução  –

  1. Suba a perna de cima afastando-a da perna que se encontra em baixo abduzindo o quadril;
  2. Regresse à posição inicial e faça as repetições segundo o seu planeamento de treino.

Nota: Neste exercício pode utilizar caneleiras para intensificar o exercício.

Anatomia dos músculos abdutores


Os músculos abdutores são um grupo de quatro músculos localizados na região dos glúteos, do lado externo das coxas. Têm como principal função afastar as pernas da linha do centro do corpo.

Como já foi referido os músculos abdutores localizam-se na região externa das coxas e trabalham como auxiliar para a estabilização dos quadris tal como outros músculos, tendo também um papel fundamental na manutenção da cabeça do fêmur (maior osso da perna) que se refere a uma estrutura óssea localizada no quadril.

Os músculos que compõe o abdutor são:

  • Glúteo Máximo
  • Glúteo Médio
  • Glúteo Mínimo
  • Tensor da Fáscia Lata

O glúteo máximo é o maior músculo da região do glúteo e é recrutado em movimentos de extensão da anca. É um importante estabilizador da anca e deve ser trabalhado não apenas por ser um dos favoritos pela aparência mas porque tem um papel importante a nível de performance desportiva ou qualidade de vida.

Em suma


Este são exercícios isolados para trabalhar os abdutores, é importante que se dê prioridade à execução técnica e neste caso, a amplitude de movimento e estabilização do quadril são fulcrais. No entanto como referido anteriormente para trabalhar os glúteos os melhores exercícios são os multiarticulares como o agachamento, lunge, stiff.

Para que tenham um plano de treino de acordo com as suas nececsidades e que vá de encontro aos seus objetivos fale com um profissional da área para que lhe faça uma avaliação e prescrição.

Bons treinos!

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.