Dieta para perder barriga: tudo o que precisa de saber

Uma dieta para perder barriga revela-se importante tanto do ponto de vista de saúde como estético. Descubra os pontos fundamentais e comece já a sua!

Dieta para perder barriga: tudo o que precisa de saber
10 dicas para uma barriga mais lisa e mais saudável!

O “segredo” para perder peso é simples: consumir menos calorias do que aquelas que gasta diariamente. No entanto, a perda de peso, para ser de qualidade (com perda de massa gorda), tem muito mais que se lhe diga.

Não existe uma dieta para perder barriga específica. O que queremos dizer com isto é que, ao começar uma dieta para perda de peso, vai perder peso tanto na barriga como em todo o corpo.

De facto, um perímetro abdominal superior a 102 cm nos homens e 88 cm nas mulheres, é sinónimo de elevados níveis de gordura abdominal e de um risco significativamente mais elevado de vir a desenvolver diabetescolesterol e doenças cardiovasculares.

Neste contexto, tanto pela vertente da saúde como pela vertente estética, tome nota do que lhe indicamos de seguida e comece já a sua dieta para perder barriga.

Dieta para perder barriga: 10 fatores essenciais


1. Praticar exercício físico regularmente

dieta para perder barriga e fazer caminhadas

A prática regular de exercício físico é um dos pontos-chave para a perda de peso e de gordura abdominal, e tem de estar aliada à dieta.

Troque uma caipirinha por uma ida ao ginásio
Treine no Solinca por apenas 3,99€ por semana e volte a ficar em forma. Aproveite já!

Escolha um tipo de exercício que goste e que tenha uma forte componente cardiovascular associada, nomeadamente, corrida, bicicleta, HIIT, ou seja, exercícios promotores de uma maior perda de massa gorda.

No entanto, evite cair na tentação de pensar que por fazer mais exercício já pode comer mais à vontade, pois as calorias gastas durante o treino, não são, na esmagadora maioria dos casos, suficientes para cobrir a ingestão energética associada a refeições de fast food ou com elevado volume de alimentos.

2. Manter uma boa hidratação

beber copo de agua

A água é fundamental para o correto funcionamento do metabolismo. Se não estiver bem hidratado, o metabolismo torna-se mais lento e fica mais difícil perder peso e barriga.

Além disso, a água promove também uma maior saciedade e ajuda a controlar impulsos de fome, evitando o excesso alimentar e a consequente acumulação de gordura. Como tal, não se esqueça de beber pelo menos 1,5l de água ou chá sem açúcar, por dia.

Associado à água pode sempre colocar o limão, a canela e o gengibre, que são alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo e a queimar gordura.

3. Restringir o consumo de hidratos de carbono refinados

hidratos de carbono refinados

A estratégia mais comum para perder peso é o corte nos alimentos com hidratos de carbono (cereais, fruta, leguminosas). No entanto, o mais importante é restringir essencialmente os hidratos de carbono refinados, visto que são aqueles que provocam maior inchaço abdominal.

Por hidratos de carbono refinados entende-se o pão, massa, arroz branco e batata, assim como todos os alimentos processados ricos em açúcares (bolachas, cereais de pequeno-almoço, barras de cereais). Todos estes alimentos têm um maior índice glicémico e promovem uma maior acumulação de gordura abdominal.

Se pretende perder peso e barriga, escolha alimentos ricos em hidratos de carbono complexos e em fibra, que irão mantê-lo saciado durante mais tempo: cereais integrais (como arroz integral, pão integral ou aveia), legumes e leguminosas (como lentilhas ou feijão).

No entanto, lembre-se que o facto de ser integral não implica ser light, nem engordar menos que as respetivas versões refinadas. Na verdade, os alimentos integrais têm um valor energético e de hidratos de carbono muito próximos das versões refinadas.

No caso das leguminosas e de alguns legumes como os brócolos, apesar de não serem promotores do aumento da massa gorda, podem ser responsáveis por flatulência e, consequentemente inchaço abdominal. Como tal, modere também o seu consumo.

4. Consumir alimentos ricos em fibra

alimentos ricos em fibra

A inclusão de alimentos ricos em fibra numa dieta para perder barriga é extremamente importante. Tal facto deve-se à capacidade da fibra diminuir a absorção da gordura alimentar ingerida e facilitar a sua eliminação através das fezes. Além disso, a fibra também promove o normal funcionamento do trânsito intestinal, outro fator importante para evitar o inchaço abdominal.

5. Restringir refrigerantes e sumos de fruta

consumo de sumos e refrigerantes

Quando transforma uma peça de fruta em sumo, acaba por perder muitos dos seus nutrientes, nomeadamente a fibra, algumas vitaminas e minerais. Além disso, nos sumos de fruta, a frutose (açúcar da fruta) está muito mais disponível, o que acelera a absorção e promove a elevação súbita da glicemia. Como tal, os sumos de fruta promovem uma saciedade muito inferior à fruta em natureza e potenciam o aumento da massa gorda.

Por outro lado, quando consumimos um sumo de fruta, facilmente consumimos mais do que uma peça de fruta na refeição, algo que não ajuda quem procura gerir o peso.

Já os refrigerantes são uma fonte de “calorias vazias”. Por outras palavras, são essencialmente compostos por açúcares simples que não oferecem quaisquer benefícios nutricionais e fornecem muitas calorias.

6. Não saltar refeições

relogio a controlar todas as refeicoes

Se pensa que saltar refeições pode ter algum efeito positivo na perda de peso, engana-se. Na verdade, estará a dar a indicação ao organismo para ser mais poupado e reduzir o metabolismo (o que significa queimar menos calorias do que o habitual).

Por outro lado, a distribuição da ingestão alimentar ao longo do dia possibilita a manutenção da saciedade e de uma glicemia mais estável, o que evita ataques de fome e aumento da ingestão alimentar nas grandes refeições.

7. Promover o consumo de café e chá com cafeína

cafe e cha com cafeina

O chá e o café ajudam a acelerar o metabolismo e a queimar gordura devido à presença de cafeína ou seus derivados.

Como tal, ajudam a reduzir a massa gorda abdominal e melhorar a composição corporal. Além disso, o chá verde contém ainda catequinas, compostos que têm propriedades antioxidantes, importantes para o normal funcionamento do organismo e do metabolismo.

8. Consumir mais ómega-3 e gorduras saudáveis

alimentos ricos em omega 3

Aumente a ingestão de peixes ricos em ómega 3 como salmão, sardinha ou carapau, frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs) e abacate.

Estes alimentos são ricos em ómega-3, um tipo de ácidos gordos insaturados que facilitam a eliminação de gordura e colesterol LDL, assim como beneficiam a saúde cardiovascular.

9. Aumentar o teor de proteína e diminuir os hidratos de carbono

alimentos ricos em proteinas

Apesar de ambos serem essenciais ao organismo, quando se trata de uma dieta para perder gordura, é importante diminuir a ingestão de hidratos de carbono e aumentar a proteína, principalmente de manhã e imediatamente antes de ir dormir.

No caso da manhã, justifica-se porque a resistência à insulina é maior e há mais dificuldade em utilizar aqueles hidratos de carbono. À noite, deve-se ao facto de durante o sono, o metabolismo estar muito lento e não haver consumo de energia, o que promove a acumulação desses hidratos de carbono sob a forma de gordura.

Em ambas as alturas, substitua os hidratos de carbono por fontes de proteína, visto que a proteína é um nutriente que promove o aumento da massa muscular e não da massa gorda.

10. Fazer uma “Cheat Meal” por semana para estimular o metabolismo

mulher a fazer uma cheat meal

Uma refeição livre, fora da dieta, geralmente refere-se a uma refeição com alto teor calórico, que altera o plano normal da dieta. Fazer esta cheat meal, por incrível que pareça, pode favorecer a perda de peso, visto que irá estimular o metabolismo.

No entanto, é importante garantir que a cheat meal não se transforma em cheat day. Não se esqueça que se trata apenas de uma refeição, não do dia inteiro!

Troque uma saída à noite por uma ida ao ginásio. Inscreva-se já no Solinca por apenas 3,99€ por semana!

Veja também:

Ler mais
Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.