Alimentos sem lactose para receitas com laticínios: conheça-os melhor!

Conheça alguns alimentos sem lactose para receitas com laticínios no nosso artigo e não se prive dos seus petiscos preferidos.

Alimentos sem lactose para receitas com laticínios: conheça-os melhor!
A existência de alimentos sem lactose confere maior versatilidade à alimentação de quem é intolerante à lactose.

A intolerância à lactose não tem de ser sinónimo de impossibilidade de fazer receitas apetitosas que incluam laticínios.

Experimente utilizar alimentos sem lactose para receitas com laticínios e verá que diminuirá o desconforto associado à intolerância.

O que é a lactose e a intolerância à lactose?


alimentos alternativos sem lactose

A lactose é o açúcar que se encontra naturalmente presente no leite e nos seus derivados, sendo este grupo de alimentos uma das suas principais fontes.

Para que a lactose seja digerida e absorvida no intestino delgado, o organismo produz lactase, uma enzima que quebra a ligação entre as duas moléculas que compõem a lactose, a glicose e a galactose, possibilitando a absorção destes componentes para a corrente sanguínea.

De facto, se a lactose não for reduzida aos seus componentes mais simples não será absorvida.

No entanto, há indivíduos que não produzem lactase suficiente e, por isso, a divisão da lactose em glicose e galactose não ocorre.

Perante esta situação, a lactose permanece inteira e por digerir no intestino, provocando sintomas característicos, nomeadamente náuseas, flatulência, diarreia, distensão e dor abdominal. Esta condição denomina-se de intolerância à lactose. Como tal, devem ter especial atenção e ingerir, preferencialmente, alimentos sem lactose.

No caso da população portuguesa, estima-se que cerca de um terço da população sofra de intolerância à lactose.

Note-se, todavia, que a quantidade necessária de leite e/ou derivados para provocar sintomatologia varia entre indivíduos, sendo que, de uma forma geral, quem tem intolerância pode na mesma consumir iogurtes ou queijo, uma vez que a quantidade de lactose presente é baixa ou inexistente.

Neste sentido, é frequente o consumo de iogurtes como alternativa ao leite, visto que são melhor tolerados devido à presença das culturas vivas que convertem a lactose em ácido láctico, melhorando a digestão da lactose do produto.

No caso do queijo, é também uma boa opção pois, normalmente, contém muito baixo teor em lactose.

Alimentos sem lactose para receitas com laticínios


No entanto, atualmente, para a população intolerante, existem opções de alimentos sem lactose, nomeadamente de lacticínios, que permitem aos intolerantes usufruir dos benefícios nutricionais dos produtos lácteos, sem sofrer os sintomas associados à intolerância à lactose.

Além disso, e para quem gosta de cozinhar, a existência de alimentos sem lactose permite continuar a fazer as suas receitas preferidas sem problemas associados.

Estes são alguns produtos sem lactose disponíveis no mercado que pode usar para as suas receitas:

1. Leite sem lactose

leite sem lactose

O primeiro alimento desta lista de produtos sem lactose para receitas com laticínios é o próprio leite, mas na sua versão sem lactose.

Neste caso, como a lactose é previamente desdobrada nos seus componentes mais simples (glicose e galactose), evitam-se os sintomas provocados pela sua má digestão.

2. Iogurtes e Queijos sem lactose

iogurte sem lactose

No mesmo sentido, existem também iogurtes e queijos sem lactose.

Estes alimentos sem lactose existem nas versões meio gordo e magro e numa grande variedade de sabores, o que permite alcançar um leque mais alargado de pessoas com intolerância.

3. Bebidas vegetais

bebida de arroz

Prosseguindo nesta lista de alimentos sem lactose para receitas com laticínios, seguem-se as bebidas vegetais ou leites vegetais.

São os substitutos do leite para intolerantes à lactose mais frequentes, embora, na sua generalidade, possuam muito mais hidratos de carbono (sob a forma de açúcar na maioria dos casos) e menos proteína do que o leite.

Como tal, e uma vez que não são verdadeiros substitutos do leite, opte sempre pela versão com teor de açúcar reduzido.

Dentro das bebidas vegetais, salienta-se a bebida / leite de soja, que acaba por ser o mais próximo da composição nutricional do leite de vaca original.

Além da bebida de soja, pode também utilizar nas suas receitas a bebida de arroz, a bebida de aveia (possui mais fibra e um valor energético baixo), a bebida de amêndoa ou caju, a bebida de coco, a bebida de espelta e a bebida de quinoa.

Tenha também em consideração que estas opções são, por norma, muito mais caras do que o leite de vaca original ou do que as versões de alimentos sem lactose.

2 Receitas com produtos sem lactose


1. Smoothie de amêndoa com banana e mirtilos

smoothie de banana amendoa e mirtilos

– Ingredientes –

  • 200 ml de Bebida de Vegetal Sem Açúcar ou 100g de ACTIVIA sem lactose
  • 1 banana madura
  • 100g de mirtilos
  • 1 tangerina

– Modo de Preparação –

  1. Descasque e corte a banana em pedaços.
  2. Descasque a tangerina.
  3. Coloque todos os ingredientes numa liquidificadora e adicione a bebida vegetal ou o iogurte.
  4. Misture tudo e coloque num copo.

2. Bolo de iogurte

bolo de iogurte activia

– Ingredientes para 6 porções –

  • 1 ACTIVIA sem lactose com 0% de matéria gorda
  • 3 copos com farinha
  • 1 copo com óleo
  • 2 e 1/2 copos com açúcar
  • raspas de limão
  • 1 colher de café de fermento
  • 4 ovos
  • Canela

– Modo de Preparação –

  1. Pré-aqueça o forno a 180º C.
  2. Numa taça, coloque o iogurte e mexa. Guarde o copo para usar como medida.
  3. Adicione os ovos e o açúcar e envolva tudo muito bem até obter uma mistura homogénea.
  4. De seguida, com a ajuda do copo de iogurte, meça as quantidades de farinha e fermento e envolva gentilmente.
  5. Por fim, acrescente o óleo e finalize a mistura com as rapas de limão e a canela a gosto.
  6. Unte uma forma com manteiga e farinha e verta a mistura.
  7. Leve ao forno durante 20 minutos a 180º. Para confirmar se o bolo está cozinhado, pode usar um palito: se o palito não tiver vestígios de bolo, está pronto a sair do forno.
  8. No final, deixe arrefecer, tire o bolo da forma e está pronto a comer.

Agora que já conhece alguns produtos sem lactose para receitas sem laticínios, ponha mãos à obra e dê asas à sua imaginação culinária!

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.