Saber ler a rotulagem dos alimentos?

Saber ler a rotulagem dos alimentos?

Se não sabe está prestes a aprender.

Saiba como interpretar as informações dos rótulos dos alimentos e evite ser enganado. 
 

Costuma ler a rotulagem dos alimentos? E sabe porque é importante fazê-lo?

Se não o faz é melhor preparar-se para começar a fazê-lo, já que só assim pode interpretar corretamente a informação nutricional dos alimentos. À primeira vista pode até achar que basta ver o prazo de validade ou o número de calorias, mas não é bem assim. A verdade é que nem tudo o que parece é e por esta razão é fundamental que saiba ler e interpretar os dados que constam dos rótulos para garantir uma alimentação mais saudável.

Como ler?


 

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Quantas vezes não deu de caras com produtos cujos rótulos prometem alimentos “ricos em fibra”, “pobres em açúcar” ou com “0% de gordura”, por exemplo? Muitas certamente. O problema destas indicações é que muitas vezes servem apenas para desviar a atenção da presença ou adição de componentes pouco desejáveis ou a redução de nutrientes essenciais. Para evitar que seja ludibriado pela informação mais “apelativa” (digamos assim) há que aprender a ler e interpretar a informação presente nos rótulos, que não é tão difícil quanto possa pensar. Antes de mais deve saber quais são os elementos obrigatórios dos rótulos em Portugal. São eles:
 
  1. A denominação do produto (ou o tipo de produto que está a ser vendido – pão, leite, iogurte, queijo, cereais, etc.; aqui deve constar também o tipo de processamento pelo qual o alimento tenha passado – como pasteurizado, congelado, fumado, concentrado, etc.);
  2. A lista de ingredientes (estes devem surgir por ordem decrescente de quantidades presentes no produto; aqui incluem-se por exemplo: aditivos, conservantes, substâncias alergénicas – como: glúten, amendoins, soja, lactose, nozes, etc.);
  3. Informação nutricional (ou seja, a composição dos produtos em termos nutritivos e energéticos – nomeadamente: o teor de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, açucares, ácidos gordos, fibras, vitaminas, minerais, etc.);
  4. O prazo de validade (a data para consumo do produto deve ser indicada mediante a sua durabilidade, nomeadamente com a designação “consumir até” para produtos de fácil deterioração, devendo constar o dia e mês de vencimento da validade; ou “consumir de preferência antes de”, no caso de alimentos com maior durabilidade);
  5. Quantidade líquida do produto existente na embalagem; 
  6. O lote do produto;
  7. Os dados de identificação da entidade que está a lançar o produto no mercado.
     

Cuidados a ter




Como vê, na rotulagem dos alimentos estão todas as informações que necessita para escolher os produtos mais saudáveis e nutritivos. Por isso, quando for às compras dispense algum tempo a analisar e a decifrar os dados da rotulagem, afinal basta ler a lista de ingredientes ou as informações nutricionais para já ficar com uma ideia do valor nutricional do alimento que está prestes a levar para casa. Ainda assim, para garantir que escolhe apenas os melhores alimentos aqui ficam algumas dicas:
 
  1. Opte por alimentos sem açúcares ou gorduras (ou pelo menos, com a menor percentagem destes componentes). Tenha em atenção a algumas designações, nomeadamente "0%" ou "baixo teor de açúcar", já que em muitos casos o que acontece é que os açucares são substituídos por adoçantes. Dê preferência a alimentos que não ultrapassem as 12,5 gramas de açúcar por 100 gramas de produto.
  2. Na lista de ingredientes, os açúcares podem assumir outras designações como sacarose, xarope de glicose, frutose, ou dextrose, por exemplo. No caso das gorduras, estas podem ser, por exemplo, óleo de palma, óleo de girassol, gordura vegetal, óleo de soja, entre outros;
  3. Na tabela de informação nutricional, as gorduras podem passar despercebidas. Saiba que estas são designadas de lípidos, podendo ser monoinsaturadas, polinsatuardas ou saturadas.
  4. Sabendo que nomes deve procurar, prefira alimentos com baixo teor de lípidos, tentando evitar ao máximo as gorduras saturadas e hidrogenadas. Prefira os alimentos com gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas (gorduras boas). Além disso, privilegie alimentos com valores não superiores a 20 gramas de gordura por cada 100 gramas de produto alimentar;
  5. Preste especial atenção à presença de alergénios (como glúten, ovos, amendoim, etc.), principalmente se sofres de intolerância ou alergia a alguma substância;
  6. Verifique sempre o prazo de validade e o estado da embalagem para se certificar que o produto não sofreu qualquer tipo de contaminação;
  7. Analise a lista de constituintes e opte por alimentos com o menor número de ingredientes “E” seguidos de três algarismos. Tratam-se de aditivos e quanto menos melhor;
  8. Escolha alimentos ricos em fibra, sendo os melhores os que têm no mínimo seis gramas por cada 100 gramas de produto. Mais uma vez, leia com atenção o rótulo, em particular, a lista de componentes do alimento;
  9. Preste atenção à quantidade de sódio presente nos produtos. O ideal é que escolha os produtos com menor teor de sódio e sal (a dose máxima por dia indicada pela Organização Mundial da Saúde é de cinco gramas, o equivalente a uma colher de chá);
  10. Faça sempre uma comparação entre produtos alimentares semelhantes e escolha o que indicar a menor quantidade de calorias;
  11. Para lhe facilitar a tarefa, ao comparar alimentos, analise a indicação do valor nutricional sempre por 100 gramas;
  12. Verifique se o alimento/ produto foi alvo de processos de transformação ou aditivação, isto porque ao passar por estes processos o alimento perder algumas das suas propriedades. Quanto menos transformado e aditivado, melhor.
 
Como vê, tem imensas razões para dedicar alguns minutos a analisar os rótulos dos produtos que vai ingerir. Só assim pode assegurar que escolhe os melhores e que não se deixa enganar pelas informações mais comerciais. Mas é igualmente importante que se lembre que os melhores alimentos são mesmo aqueles que não têm rótulo, porque simplesmente não precisam deles. Confuso? É simples, falamos de frutas, vegetais, peixe ou carne, por exemplo. Em suma, quanto mais reduzida for a lista de ingredientes/constituintes do produto, mais saudável é, visto que não terá aditivos, conservantes ou outros dos componentes utilizados nos alimentos processados. 

 

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