Planos Alimentares para Intolerantes à Lactose: alimentos a incluir e excluir

Elaborar planos alimentares para intolerantes à lactose nem sempre é tarefa fácil. Mas se quiser uma ajuda nesta tarefa, leia o nosso artigo.

Planos Alimentares para Intolerantes à Lactose: alimentos a incluir e excluir
Particular atenção deve ser prestada aos alimentos que aparentemente não possuem lactose.

A intolerância à lactose é uma condição que afeta um número crescente de pessoas, sendo o tratamento básico a eliminação dos alimentos que contêm este açúcar da dieta, privilegiando o consumo de alimentos sem lactose.

Neste sentido, é importante o desenvolvimento de planos alimentares para intolerantes à lactose adequados às necessidades nutricionais dos indivíduos.

O que é a intolerância à lactose?


intolerancia a lactose

A intolerância à lactose define-se como a incapacidade ou reduzida capacidade para digerir a lactose – o açúcar presente no leite – devido à produção insuficiente de lactase, enzima que digere a lactose.

O intestino delgado, local onde ocorre a maior parte da digestão e absorção dos nutrientes, produz uma enzima chamada lactase.

As enzimas têm como função acelerar processos biológicos vitais para o organismo. Neste caso, a lactase é a enzima que decompõe a lactose em dois açúcares mais simples, a glicose e a galactose, de modo a que sejam absorvidos e utilizados para produção de energia.

No entanto, isto apenas acontece quando o corpo produz lactase suficiente para digerir a lactose presente nos alimentos, algo que não acontece nas pessoas intolerantes.

Neste contexto, é importante referir que a maioria dos mamíferos diminui a sua produção de lactase após o período de amamentação.

É um processo natural que ocorre como uma adaptação genética às mudanças dos hábitos alimentares de cada pessoa, visto que, à medida que envelhecem, os humanos diminuem o consumo de leite materno e passam a ingerir alimentos sólidos.

Como se trata a intolerância à lactose?


enzimas intolerantes a lactose

Os sintomas de intolerância à lactose podem ser facilmente eliminados com a redução ou eliminação da ingestão de lactose, de acordo com o grau de intolerância.

Neste sentido, a primeira medida é diminuir o consumo de leite e, em alguns casos, de derivados, sendo que por norma, o queijo e os iogurtes contém quantidades de lactose mais baixas, sendo bem tolerados por quem sofre desta condição.

Além disso, atualmente existem leites e derivados com redução ou eliminação da lactose, que são excelentes alternativas aos produtos lácteos originais.

Para os casos mais complicados existem medicamentos contendo a enzima lactase e que podem ser tomados em conjunto com as refeições.

Que alimentos contêm lactose?


bolachas

A lactose encontra-se naturalmente no leite e derivados (iogurte e/ou queijo), podendo ainda ser parte integrante de outros alimentos pouco expectáveis, como:

  • Leite condensado e em pó;
  • Gelados;
  • Cereais de pequeno-almoço;
  • Margarina;
  • Molhos (incluindo molho bechamel e natas);
  • Bolachas, bolos e doces;
  • Enchidos (incluindo alguns fiambres).

Neste sentido, é muito importante ler os rótulos para confirmar a sua presença.

Planos Alimentares para intolerantes à lactose


plano alimentar para intolerantes a lactose

Aquando da elaboração de planos alimentares para intolerantes à lactose, é necessário ter em atenção o grau de intolerância da pessoa, o teor de lactose dos alimentos e considerar a troca dos alimentos com lactose pelas alternativas que não contêm este hidrato de carbono.

A maioria das pessoas com intolerância à lactose opta pela supressão total do leite e também de todos os seus derivados (iogurtes, queijo) da sua alimentação, quando, na grande maioria dos casos diagnosticados, esta atitude não só é desnecessária como poderá inclusivamente constituir um risco para a saúde, devido ao possível défice de nutrientes que pode provocar.

No contexto desportivo, os planos alimentares para intolerantes à lactose devem ainda considerar a opção da suplementação, visto que muitos atletas com esta condição não toleram a maioria dos tipos de proteína de soro de leite nem caseína.

Nestes casos, as opções passam, então, por incluir proteína Whey hidrolisada, que é isenta em lactose ou então noutros tipos de proteína, como proteína de clara de ovo, de beef ou de soja.

Exemplo de plano alimentar para intolerantes à lactose


– Pequeno-almoço –

  • 250ml de leite magro sem lactose ou um iogurte sem lactose com 0% matéria gorda
  • 1 Pão mistura / centeio / integral com 1 fatia de queijo flamengo magro sem lactose ou 1 Queijo fresco magro sem lactose ou fiambre de aves

  • 1 Peça de Fruta

– Meio da Manhã –

 – Almoço –

  • Sopa de legumes sem batata
  • Prato: 1 Posta de Salmão grelhado + batata-doce assada + legumes cozidos / assados / salteados (sem adição de molhos)
  • Peça de fruta ou gelatina light 0% açúcar

– Meio da tarde –

  • 250ml de leite sem lactose magro ou iogurte sólido sem lactose 0%

  • 30g de flocos de aveia

  • 1 Peça de Fruta

– Jantar –

  • Sopa de legumes sem batata
  • Prato: Peito de frango / peru grelhado + arroz de brócolos + salada de alface, tomate e cenoura (temperada apenas com azeite, vinagre e sal)
  • 1 Peça de Fruta

– Ceia –

  • 1 Gelatina light 0% ou iogurte sólido sem lactose 0%

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.