Como perder massa gorda: regras fundamentais

Perder massa gorda não tem que ser um bicho de sete cabeças. Mudanças de hábitos alimentares juntamente com uma atitude positiva e prática de atividade física são algumas das regras mais importantes.

Como perder massa gorda: regras fundamentais
Saiba quais as regras de ouro para a perda de massa gorda.

Todas as ajudas são necessárias quando o objetivo é perder pesoperder massa gorda.

Ter um corpo saudável, com uma percentagem baixa de gordura é um desejo de muitas pessoas, seja por motivos de saúde, estética ou trabalho (por exemplo, atletas). Mas a verdade é que apesar de muitos tentarem, apenas alguns conseguem e o motivo poderá estar no desconhecimento de algumas regras fundamentais.

Será que sabe realmente as melhores formas de como perder gordura? Fique connosco e descubra por si mesmo.

Porque existe excesso de massa gorda?


perder massa gorda e ser sedentario

Todas as pessoas têm gordura, seja ela subcutânea ou visceral. Mas tanto o estilo de vida como a genética, afetam a quantidade de massa gorda que cada pessoa desenvolve.

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As pessoas são mais propensas a acumular massa gorda quando:

  • São sedentárias;
  • Praticam pouco ou nenhum exercício aeróbico.
  • Têm pouca massa muscular.
  • Consomem mais calorias do que queimam.
  • São resistentes à insulina ou têm diabetes.

 

Regras fundamentais para perder massa gorda


Para conseguir os resultados que pretende, necessita de conjugar pelo menos 3 fatores: a alimentação, o exercício físico e uma atitude positiva face à mudança.

1. Atitude positiva

mulher com atitude positiva

Quando decidir que quer perder massa gorda, é fundamental que esteja à vontade com os objetivos a que se propôs cumprir. Criar metas demasiado ambiciosas pode ser meio caminho andado para o insucesso.

Numa fase inicial, convém que a pessoa esteja totalmente à vontade com aquilo que está a fazer e deve manter sempre uma atitude positiva. Se durante o processo começar a desanimar (seja por falta de resultados ou não) tente reverter a situação: fale com o seu nutricionista e/ou personal trainer, pois poderá necessitar de um incentivo extra.

2. Pratique exercício físico

grupo de amigos a fazer exercicio fisico

Para uma perda eficaz de massa gorda, o exercício cardiovascular deverá ser o ponto de partida, pelo que deverá apostar em atividades como caminhadas, corridas ou andar de bicicleta. Numa fase em que se sinta mais preparado, os exercícios intervalados de alta intensidade são uma ótima opção para perder gordura.

Mas é importante garantir também que a massa magra não está a ser perdida. Isso é possível realizando treinos de musculação intercalados com os exercícios de cardio.

Além de vários benefícios para a saúde a musculação, aumenta a taxa metabólica de repouso pós-esforço e aumenta a massa muscular, o que, por sua vez, potencia a queima de calorias ao longo do dia.

3. Alimentação saudável e adequada

base alimentacao saudavel

Só haverá perda de massa gorda se houver um gasto energético superior à ingestão energética. Neste sentido, deixamos-lhe uma lista de dicas que são úteis para conseguir uma alimentação equilibrada e que não vão por em causa o seu esforço:

  • Coma várias vezes ao dia: comer ao longo do dia ajuda a manter os níveis de energia estáveis e evita a perda de massa magra. No entanto, convém que estas refeições não sejam demasiado grandes. A chave é comer pouco, mas muitas vezes ao dia, geralmente em intervalos de 3 horas.
  • Ingira gorduras essenciais: pelo menos 20-30% da ingestão energética total deve ser proveniente de gorduras. A gordura não é a principal inimiga da dieta, pelo contrário. Devemos ingerir gorduras mono e polinsaturadas para termos o nosso organismo a funcionar corretamente.

    Alguns dos alimentos que possuem este tipo de gorduras saudáveis são os peixes gordos (salmão, sardinha, atum), frutos secos (nozes, amêndoas, amendoins), sementes (chia, sésamo, linhaça) e óleos vegetais (azeite, óleo de girassol). As gorduras saturadas (provenientes de alimentos como a carne, alimentos processados, manteigas, etc.) devem ser evitadas pois estão associadas a um maior risco de desenvolver problemas de saúde, nomeadamente obesidade.

  • Não deixe os hidratos de carbono de lado: é importante que não exclua os hidratos de carbono da sua alimentação, apenas deve escolher as melhores fontes dos mesmos. Alimentos que possuam hidratos de carbono devem estar presentes em dietas para perda de massa gorda, principalmente aqueles que possuem baixo índice glicémico para evitar subidas bruscas dos níveis de insulina no sangue. Neste caso, o arroz e as massas integrais, a aveia, o pão de cereais e também os frutos secos devem ser escolhidos em detrimento de outros pois são de absorção lenta.
  • Ingira proteína suficiente: muitas das vezes não é dada a devida importância à proteína nas dietas para perda de massa gorda, contudo, a proteína é muito importante principalmente as fontes magras de proteína. A ingestão de carnes brancas, peixes, ovos, laticínios entre outras fontes de proteína ajudam não só na perda de massa gorda, como também são fundamentais para a construção muscular e consequentemente evitam a perda de massa magra.
  • Evite alimentos processados: alimentos como: bolachas, doces, salgadinhos, refrigerantes, produtos de pastelaria, molhos, devem ser excluídos da alimentação. São opções bastante energéticas mas pobres do ponto de vista nutricional, saltando à vista apenas açucares, gorduras e sal, em alguns dos casos. Se pretende ter resultados positivos, considere excluir da sua alimentação este tipo de alimentos.
  • Hidrate-se adequadamente: Ao longo do dia, tente beber cerca de 1,5-2 litros de água. O processo de perda de gordura necessita que o organismo funcione corretamente, algo que é alcançável com a ajuda da ingestão de água. Pessoas com excesso de peso necessitam de mais quantidade de líquidos, assim como aquelas pessoas que treinam com mais frequência.
  • Não se esqueça de se alimentar antes e após o exercício físico: muitas pessoas se esquecem de comer antes e após praticar uma atividade física. No entanto, é de especial importância a ingestão de alimentos durante estes períodos de tempo para dar o combustível necessário para o treino e para repor tudo aquilo que foi perdido durante o mesmo.

 

Conclusão


  • É fundamental criar objetivos atingíveis para conseguir uma perda de peso com resultados positivos;
  • Não se pode esquecer de praticar atividade física: cardio e musculação devem ser praticados de forma intercalada para não haver perda de massa magra aquando da perda de massa gorda;
  • A alimentação é um dos principais fatores que ajuda na perda de peso. Saber escolher os alimentos ideias e evitar aqueles que não trazem vantagens são algumas das mais-valias para ocorrer a perda de massa gorda.

Todos estes pontos se complementam. Se um falhar, dificilmente os outros funcionam de forma correta.

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