7 Exercícios para grávidas

7 Exercícios para grávidas

Fortaleça os músculos para uma gravidez tranquila.

Alguns exercícios simples para grávidas para que se mantenha ativa e saudável durante os nove meses da gravidez.

É de conhecimento geral que os exercícios para grávidas oferecem muitos benefícios, desde a fase de gestação para suportar o peso a mais, da facilitação do trabalho de parto e na recuperação do mesmo.

No entanto é importante saber quais as contra-indicações para a prática de exercício físico e quais as orientações a seguir, de modo a usufruir dos seus benefícios.

Se está grávida, é importante que faça alguns exercícios específicos para ajudar a manter a sua forma física, fortalecer os músculos, melhorar a flexibilidade, a circulação sanguínea e o seu bem-estar.
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Se antes da gravidez não fazia exercício físico, também não é agora que se vai tornar uma atleta, mas alguns minutos por dia e estes sete exercícios simples que temos parra lhe mostrar, são o suficiente para se manter ativa e saudável. 
 

Benefícios do exercício físico durante a gravidez


reduz dores nas costas
1. Melhora a resistência cardiovascular;
2. Melhora a resistência musculo-esquelética;
3. Facilita a recuperação após-parto;
4. Previne o excesso de peso;
5. Promove o bem-estar, diminuindo níveis de stress, ansiedade e depressão;
6. Diminui as dores durante a gravidez;
7. Melhora a digestão e reduz a obstipação;
8. Maiores reservas energéticas;
9. Reduz a circunferência abdominal após parto;
10. Reduz as dores nas costas durante a gravidez;
11. Previne a má postura;
12. Previne a pré-eclâmpsia (caracterizada pela tensão arterial elevada acompanhada pela eliminação de proteínas pela urina ou retenção de líquidos, que ocorre entre a 20ª semana de gravidez e o final da primeira semana após o parto);
13. Melhoria da circulação sanguínea levando a uma redução de inchaços e câimbras nas pernas;
14. Fortalece os músculos da região pélvica.
 

Conta-indicações para a prática de exercícios físico na gravidez:



1. Doença cardíaca;
2. Doença pulmonar;
3. Patologia cervical;
4. Gestação múltipla (após 30 semanas);
5. Sangramento durante a gestação;
6. Placenta prévia;
7. Trabalho de parto prematuro;
8. Rutura prematura da membrana;
9. Pré-eclâmpsia;
10. Hipertensão não controlada;
11. Anemia;
12. Arritmia cardíaca;
13. Bronquite;
14. Diabetes não controlado;
15. Epilépsia;
16. Doença da tiróide;
17. Desnutrição;
18. Restrição de crescimento fetal;
19. Desenvolvimento intra-uterino anormal ;
20. Doença reumática;
21. Tromboflebite (veias inflamadas com coágulos de sangue).


Exercício pré-parto segundo a American College of Sports Medicine


• Durante a gravidez a mulher pode continuar a fazer exercício físico de forma  moderada;
• Exercício físico moderado, aconselhável 3 vezes por semana é preferível do que exercitar-se esporadicamente;
• Não exceder 75% da frequência cardíaca máxima;
• Evitar realizar exercícios na posição de supino depois do 1º trimestre de gravidez;
• Evitar permanecer longos períodos de tempo em pé;
• Diminuir a intensidade do exercício;
• Parar o exercício se a mulher grávida se encontrar cansada e evitar chegar à exaustão;
• As alteralões morfológicas podem causar desequilíbrio e colocar em perigo a mulher e o feto, especialmente no 3º trimestre;
• Evitar exercícios que possam causar algum trauma abdominal;
• Assegurar que a grávida está  a consumir a quantidade suficiente de calorias quer para manter a sua gestação saudável quer para a prática de exercício, veja mais sobre necessidades energéticas na gravidez;
• Hidratrar-se frequentemente;
• A temperatura corporal não deve exceder os 38º;
• Evitar exercícios realizados acima do nível da cabeça, de forma a evitar posturas incorrectas, subida da pressão arterial e desconforto;
• Os músculos que devem ser enfatizados: Abdominal; Peito; Ombros; Costas e Músculos Pélvicos;
• Trabalhar com a carga leve e aumentar o número de repetições.
 

Deve parar o exercício físico em caso de:

  • Sangramento vaginal;
  • Dor abdominal ou dores no peito;
  • Inchaço súbito nas mãos, face ou pés;
  • Perda de líquido vaginal;
  • Tonturas;
  • Dor de cabeça forte e persistente
  • Palpitações; 
  • Redução do movimento do feto;
  • Febre; 
  • Dores intensas na zona púbica ou na articulação coxa-femural;
  • Dor ou sensação de ardor ao urinar;
  • Irritação vaginal;
  • Sensação de falta de ar;
  • Temperatura corporal superior a 38º;
  • Náuseas persistentes ou vómitos;
  • Contracções uterinas.

Durante a gravidez a morfologia e organismo da mulher vai sofrendo alterações, logo é crucial adaptar o treino a cada fase de gestação que se encontra, solicitando sempre ajuda de um profissional da área da educação física e autorização médica.
 

Exercício Físico no primeiro Trimestre


• Retomar o exercício só após consulta pré-natal;
• Intensidade de exercício de leve a moderada;
• Trabalhar os músculos posturais;
• Todo o trabalho abdominal pode continuar a ser realizado;
• Pode continuar a realizar exercícios que fazia anteriormente, no entanto adaptando a intensidade e frequência;
• Iniciar os exercícios para fortalecimento dos músculos do soalho pélvico;
• Evitar manobra de Valsalva;

NOTA: Uma grávida sedentária deverá iniciar o exercício físico após o 1º trimestre, deverá consultar previamente o seu médico e pedir ajuda a um profissional da área do exercício físico para a orientação do mesmo. Uma grávida atleta deverá reduzir a intensidade do exercício gradualmente.
 

Exercísio Físico no segundo Trimestre


• Evitar exercícios de supino;
• Não executar exercícios em abdominal curl;
• Controlar a freqência cardíaca e a intensidade dos exercícios;
• Continuar a realizar exercícios para fortalecer o soalho pélvico;
• Ter algum cuidado ao realizar alongamentos, pois ocorre o pico da hormona relaxina circulante, levando a maior flexibilidade dos tecidos.


Exercício Físico no terceiro trimestre


• Evitar exercícios de alto impacto;
• Evitar exercícios de rotação;
• Ter atenção ao desequilíbrio nesta fase;
• Continuar a realizar trabalho postural;
• Continuar a realizar exercícios para reforço pélvico;
• Reconhecer o estado de fadiga da grávida e respeitá-lo, diminuindo a intensidade e duração das sessões de treino;
• Executar exercícios que não sejam desconfortáveis devido ao tamanho da barriga.
 

7 Exercícios para grávidas


1. Músculos abdominais e dorsais

musculos abdominais e dorsais
  1. De joelhos, com as mãos apoiadas no chão em frente aos ombros, levante o joelho esquerdo, leve-o na direção do cotovelo e de seguida estenda a perna atrás, sem tocar com o joelho no chão;
  2. Faça os movimentos devagar, contando até cinco;
  3. Repita dez vezes com cada perna.
 


2. Músculos paralelos à coluna

  1. Coloque-se em pé com as pernas ligeiramente afastadas e as mãos na anca;
  2. Mantendo as costas direitas, incline-se lentamente para a frente e baixe até onde conseguir;
  3. Repita o exercício dez vezes.
 


3. Músculos das costas, abdómen e ancas

musculos das costas, abdomen e ancas
 
  1. Coloque-se de gatas com as costas direitas e balance-se para trás e para a frente cinco vezes;
  2. Volte à posição inicial e arqueie as costas o mais que puder, como um gato assanhado, formando uma espécie de “C”
  3. Repita dez vezes.
 


4. Músculos dorsais e postura

  1. Em pé, encoste as costas a uma parede e afaste os pés da mesma cerca de 30 cm;
  2. Empurre a zona inferior das costas, a lombar, contra a parede, conte até dez e volte à posição inicial;
  3. Repita dez vezes este exercício para grávida.
 


5. Músculos da zona lombar, coxas e períneo

musculos da zona lombar, coxas e perineo
 
  1. Com os joelhos no chão, ligeiramente afastados, as mãos apoiadas no chão por baixo dos ombros, recue o tronco lentamente, levando a cabeça em direção aos joelhos e mantendo os baços esticados;
  2. Permaneça na posição, conte até cinco e volte ao início;
  3. Repita cinco vezes.
 


6. Músculos dorsais e abdominais

  1. Sente-se no chão com os joelhos unidos e as pernas um pouco fletidas. Os pés devem estar juntos e bem assentes no chão;
  2. Com os braços esticados e as mãos entrelaçadas à frente, rode o tronco para um lado e para o outro e toque com as mãos no chão;
  3. Repita este exercício para grávida cinco vezes para cada lado.
 


7. Músculos das costas

musculos das costas
 
  1. Sente-se com as pernas cruzadas. Apoie-se com a mão direita no chão e rode lentamente o tronco para esse lado.
  2. Repita dez vezes.
  3. Troque a posição das mãos e repita dez vezes este exercício para grávida. 

A gravidez não deve ser encarada como uma patologia, deve sim ter em atenção as limitações e a fase em que se encontra, e respeitar cumprindo as precauções sugeridas. 

A prática de exercícios físico durante a gravidez é aconselhada, sendo importante pedir ajuda

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