Exercício na gravidez: sim ou não?

Se há uns anos o exercício na gravidez era algo impensável, hoje a conversa parece ser outra. Esclareça a sua dúvida, porque o exercício físico é fundamental em qualquer fase da vida!   
 

Exercício na gravidez: sim ou não?
Saiba o que dizem os especialistas.

​A pergunta que se impõe: exercício na gravidez, sim ou não?

A questão pode parecer simples de responder, mas ainda é motivo de dúvidas e muitas reticências para muitas pessoas. A prática regular de exercício físico é sempre benéfica para a saúde, mas a verdade muitas mulheres se questionam se devem ou não fazer exercício durante a gravidez.

No entanto, as mentalidades estão a mudar em relação a este assunto. Se há uns anos atrás se dizia que as grávidas não podiam fazer exercício físico, hoje a conversa é bem diferente.

A gravidez não deve ser encarada como uma patologia, mas deve ter em atenção as limitações e a fase em que se encontra, respeitando e cumprindo as precauções sugeridas. 
 

Benefícios do exercício na gravidez


reduz dores nas costas
Tome nota:
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1. Melhora a resistência cardiovascular;
2. Melhora a resistência musculo-esquelética;
3. Facilita a recuperação após-parto;
4. Previne o excesso de peso;
5. Promove o bem-estar, diminuindo níveis de stress, ansiedade e depressão;
6. Diminui as dores durante a gravidez;
7. Melhora a digestão e reduz a obstipação;
8. Maiores reservas energéticas;
9. Reduz a circunferência abdominal após parto;
10. Reduz as dores nas costas durante a gravidez;
11. Previne a má postura;
12. Previne a pré-eclâmpsia (caracterizada pela tensão arterial elevada acompanhada pela eliminação de proteínas pela urina ou retenção de líquidos, que ocorre entre a 20ª semana de gravidez e o final da primeira semana após o parto);
13. Melhoria da circulação sanguínea levando a uma redução de inchaços e câimbras nas pernas;
14. Fortalece os músculos da região pélvica.
 

Contra-indicações para a prática de exercício na gravidez:



1. Doença cardíaca;
2. Doença pulmonar;
3. Patologia cervical;
4. Gestação múltipla (após 30 semanas);
5. Sangramento durante a gestação;
6. Placenta prévia;
7. Trabalho de parto prematuro;
8. Rutura prematura da membrana;
9. Pré-eclâmpsia;
10. Hipertensão não controlada;
11. Anemia;
12. Arritmia cardíaca;
13. Bronquite;
14. Diabetes não controlado;
15. Epilépsia;
16. Doença da tiróide;
17. Desnutrição;
18. Restrição de crescimento fetal;
19. Desenvolvimento intra-uterino anormal ;
20. Doença reumática;
21. Tromboflebite (veias inflamadas com coágulos de sangue).


Exercício na gravidez: as recomendações


Segundo a American College of Sports Medicine, o exercício físico antes do parto deve ter em conta as seguintes indicações:
  • Durante a gravidez a mulher pode continuar a fazer exercício físico de forma moderada;
  • Exercício físico moderado, aconselhável 3 vezes por semana é preferível do que exercitar-se esporadicamente;
  • Não exceder 75% da frequência cardíaca máxima;
  • Evitar realizar exercícios na posição de supino depois do 1º trimestre de gravidez;
  • Evitar permanecer longos períodos de tempo em pé;
  • Diminuir a intensidade do exercício;
  • Parar o exercício se a mulher grávida se encontrar cansada e evitar chegar à exaustão;
  • As alteralões morfológicas podem causar desequilíbrio e colocar em perigo a mulher e o feto, especialmente no 3º trimestre;
  • Evitar exercícios que possam causar algum trauma abdominal;
  • Assegurar que a grávida está  a consumir a quantidade suficiente de calorias quer para manter a sua gestação saudável quer para a prática de exercício, veja mais sobre necessidades energéticas na gravidez;
  • Hidratrar-se frequentemente;
  • A temperatura corporal não deve exceder os 38º;
  • Evitar exercícios realizados acima do nível da cabeça, de forma a evitar posturas incorrectas, subida da pressão arterial e desconforto;
  • Os músculos que devem ser enfatizados: Abdominal; Peito; Ombros; Costas e Músculos Pélvicos;
  • Trabalhar com a carga leve e aumentar o número de repetições.
 

Deve parar o exercício físico em caso de:

  • Sangramento vaginal;
  • Dor abdominal ou dores no peito;
  • Inchaço súbito nas mãos, face ou pés;
  • Perda de líquido vaginal;
  • Tonturas;
  • Dor de cabeça forte e persistente
  • Palpitações; 
  • Redução do movimento do feto;
  • Febre; 
  • Dores intensas na zona púbica ou na articulação coxa-femural;
  • Dor ou sensação de ardor ao urinar;
  • Irritação vaginal;
  • Sensação de falta de ar;
  • Temperatura corporal superior a 38º;
  • Náuseas persistentes ou vómitos;
  • Contracções uterinas.

Durante a gravidez a morfologia e organismo da mulher vai sofrendo alterações, logo é crucial adaptar o treino a cada fase de gestação que se encontra, solicitando sempre ajuda de um profissional da área da educação física e autorização médica.
 

Exercício na gravidez: primeiro trimestre


  • Retomar o exercício só após consulta pré-natal;
  • Intensidade de exercício de leve a moderada;
  • Trabalhar os músculos posturais;
  • Todo o trabalho abdominal pode continuar a ser realizado;
  • Pode continuar a realizar exercícios que fazia anteriormente, no entanto adaptando a intensidade e frequência;
  • Iniciar os exercícios para fortalecimento dos músculos do soalho pélvico;
  • Evitar manobra de Valsalva;

NOTA: Uma grávida sedentária deverá iniciar o exercício físico após o 1º trimestre, deverá consultar previamente o seu médico e pedir ajuda a um profissional da área do exercício físico para a orientação do mesmo. Uma grávida atleta deverá reduzir a intensidade do exercício gradualmente.
 

Exercício na gravidez: segundo trimestre


  • Evitar exercícios de supino;
  • Não executar exercícios em abdominal curl;
  • Controlar a frequência cardíaca e a intensidade dos exercícios;
  • Continuar a realizar exercícios para fortalecer o soalho pélvico;
  • Ter algum cuidado ao realizar alongamentos, pois ocorre o pico da hormona relaxina circulante, levando a maior flexibilidade dos tecidos.


Exercício na gravidez: terceiro trimestre


  • Evitar exercícios de alto impacto;
  • Evitar exercícios de rotação;
  • Ter atenção ao desequilíbrio nesta fase;
  • Continuar a realizar trabalho postural;
  • Continuar a realizar exercícios para reforço pélvico;
  • Reconhecer o estado de fadiga da grávida e respeitá-lo, diminuindo a intensidade e duração das sessões de treino;
  • Executar exercícios que não sejam desconfortáveis devido ao tamanho da barriga.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.