Alimentos ricos em ferro

Alimentos ricos em ferro

10 alimentos ricos em ferro.

Os alimentos ricos em ferro são os nossos melhores amigos. Conheça alguns alimentos que garantem a dose diária recomendada de ferro.

Os alimentos ricos em ferro são o motor das nossas células, cruciais para o funcionamento do nosso corpo. O ferro ajuda na produção de hemoglobinas, as células vermelhas do sangue, responsáveis pelo transporte de oxigénio dos pulmões ao resto do corpo.
A falta de alimentos ricos em ferro na sua dieta pode levar à anemia, diminuição de funções cognitivas e psicomotoras, dores de cabeça, cansaço e diminuição dos glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo. Porém, o excesso de ferro também pode provocar problemas no fígado e coração.
A dose diária de ferro recomendada é a seguinte:
  •  Bebés (7 a 12 meses): 11 m
  •  Crianças (1 a 3 anos): 7 mg
  • Crianças (4 a 8 anos): 10 mg
  • Crianças (9 aos 13 anos): 8 mg
  • Rapazes (14 a 18 anos): 11 mg
  • Raparigas (14 a 18 anos): 15 mg
  • Mulheres (19 aos 50 anos): 18 mg
  • Mulheres (maiores 50 anos): 8 mg
  • Grávidas: 27 mg
  • Homens: 8 mg
 

10 Alimentos ricos em ferro

 

1.   Ostras

As ostras são um dos alimentos mais ricos em ferro, numa dose de 100 g podem ter entre 5 a 9 mg. Além disso, são uma fonte de fósforo (ossos e dentes fortes), selénio e vitamina C (antioxidantes).
 
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2.   Amêijoas

As amêijoas rebentam com a escala! Num dose de 100g, as amêijoas contêm cerca de 24g de ferro, mais do que a dose diária recomendada.
 

3.   Tofu

Não sendo amado por todos, o tofu é muito rico em ferro. Um porção de 100 g equivale a 5 mg de ferro. A vantagem do tofu é que pode ser cozinhado de todas as formas e absorve muito bem o sabor de temperos e outros alimentos.
 

4.   Cereais integrais

Pão integral, quinoa, massas integrais, cevada, trigo, cevada e aveia são alimentos ricos em ferro, podendo ter entre 5 mg por cada 100 g. Opte sempre pelas opções mais naturais possíveis.
 

5.   Leguminosas

Também as leguminosas são alimentos ricos em ferro. Por porção de 100 g, o feijão branco, as lentilhas, o feijão ou o grão de bico fornecem cerca 2 mg de ferro.
 

6.  Fígado de boi

O fígado de boi não é apenas um alimento rico em ferro mas também em vitaminas A, B12, B5, B6 e C, ácido fólico, selénio, cobre, riboflavina e zinco. Contudo, deve ser consumido com cautela pelo alto grau de colesterol. Uma porção de 100 g de fígado tem 5 mg de ferro.
 

7.   Legumes de folha verde

O agrião, os espinafres, a rúcula, a couve  ou os bróculos são muito ricos em ferro e em vitamina A o que faz deles alimentos antioxidantes. Numa porção de 100 g têm 3,6 mg de ferro.
 

8.  Sementes de sésamo

As sementes de sésamo são ricas em cobre e manganês, são uma boa fonte de cálcio, fósforo, magnésio, zinco, vitamina B1, fibras e, numa porção de 100 g, contem cerca de 14 g de ferro.
 

9.  Carne

Seja de porco, de vaca, de peru, de frango ou borrego a carne é um dos alimentos mais ricos em ferro. Além disso, por ser de origem animal, o ferro é mais facilmente absorvido. Por cada 100 g, a quantidade de ferro ronda as 3 mg mas o borrego pode ter entre 8 e 13 mg.
 

10. Frutos secos

Amêndoas, avelãs, pistáchios, caju e outras oleoginosas são fontes de proteínas, vitamina E, zinco, magnésio, selénio e, por 100 g contêm cerca de 2,5 mg de ferro.



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