Como deve ser um treino para ganhar massa muscular?

O treino para ganhar massa muscular exige muitas regras. O importante não é treinar todos os dias – é levar o corpo ao limite em cada treino e depois dar-lhe o descanso merecido.

Como deve ser um treino para ganhar massa muscular?
Músculos fortes e um corpo definido exigem um treino disciplinado. Saiba como!

Como deve ser um treino para ganhar massa muscular? O segredo é ter um objetivo definido, um planeamento adequado, consistência no treino e uma alimentação equilibrada e adequada para esta finalidade.

Qualquer pessoa que treine pretende aumentar a massa muscular, uns querem aumentar muito tendo como finalidade a parte estética, outros apenas querem aumentar por prevenção de lesões ou para realizar as tarefas do quotidiano com mais facilidade, outros apenas tonificar.

Qualquer um destes casos requer o procedimento básico, avaliar, ver possíveis assimetrias, descompensações, fraquezas e realizar um treino de acordo com as suas necessidades, aprender a ter consciência corporal, conhecer melhor as posturas e movimentos corporais para depois incidir no aumento de massa musucular.

Para o aumento de massa muscular o tipo de treino a realizar é hipertrofia muscular, no entanto este método de treino requer por parte do indivíduo um processo de adaptação e ter uma boa base e consciêncialização de treino e equilíbrio entre a musculatura.

Hipertrofia Muscular


hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular está ligada ao aumento da massa muscular com o aumento da área de secção transversal do músculo e o aumento do número de filamentos de actina e miosina e adição dos sarcómeros dentro das fibras musculares já existentes.

No entanto, para que se dê esse aumento da massa muscular, vários factores influenciam:

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  • Idade;
  • Sexo;
  • Genética;
  • Nível hormonal (testosterona entre outros) circulante;
  • Qualidade de vida;
  • Nutrição;
  • Resposta individual ao treino;
  • Intensidade e duração;
  • Estado prévio do indivíduo para o início do programa.

Para quem tiver presente alguns destes fatores, pode mais facilmente hipertrofiar a musculatura, no entanto, quem não tiver não está impedido de a desenvolver.

O treino de hipertrofia aumenta a síntese proteica muscular, que inicia logo após o final do treino e costuma permanecer 48 horas, daí o recomendado ser não treinar o mesmo grupo muscular em menos de 48 horas, aquando treino de hipertrofia. É igualmente importante a alimentação equilibrada com um consumo adequado de proteína.

> Veja aqui mais sobre a dieta para aumento da massa muscular.

Características de um treino de hipertrofia muscular

  • Cargas de intensidade: 75% a 85% de 1 RM;
  • 6 a 12 repetições;
  • 3 a 6 séries;
  • Cadência (velocidade de execução): 2:4;
  • 6 a 10 exercícios por sessão de treino;
  • 1 a 3 minutos de descanso;
  • 48 a 72 horas de descanso entre as sessões de treino;
  • Frequência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias.

 

11 Pontos fundamentais de um treino para ganhar massa muscular


1. Periodização

O planeamento de treino deve ser adequado ao indivíduo, deve respeitar as limitações, condições e necessidades de cada um e é fundamental que exista uma periodização, ou seja, uma variação dos estímulos de treino num determinado período de tempo. Tal como uma equipa de futebol por exemplo, que se prepara para uma época tendo momentos de treino diferentes como a pre-época, treinos antes da competição, etc., na musculação isso também deve acontecer.

Deve existir um macrociclo que se caracteriza pela divisão de treinos em períodos de 4 meses a 1 ano (é variável), com ciclos de construção da  performance, em que cada um dos ciclos visa o desenvolvimento de diferentes capacidades e diferentes objetivos que podem ser eles força, hipertrofia, definição muscular, etc.

Este planeamento é fundamental para que ocorra evolução e variação dos estímulos para o organismo, além de proporcionar diferentes experiências neurofisiológicas, evita estagnar e desmotivar!

E mesmo para quem tem como objetivo apenas o aumento da massa muscular, deve estar inserido num planeamento periodizado e treinar as outras capacidades pois, o ciclo do treino de força é projectado para elevar a força máxima e quebrar os platôs de aumento de força.

O ciclo de hipertrofia muscular irá potencializar os ganhos de força máxima que ocorreram no ciclo anterior com aumento da massa muscular e vice-versa. O ciclo de resistência melhora a capacidade cardiovascular, melhorando a capacidade de suportar a fadiga e capacidade contrátil do músculo e ajudando à definição muscular. Logo uns ciclos vão melhorar os outros.

E tão necessário quanto essas fases de força, resistência e hipertrofia, é ter um período de descanso para os músculos, com treinos regenerativos ou de descanso ativo.É preciso ter planeamento, organização e equilíbrio entre intensidade, volume e boa execução.

2. Não esteja constantemente a mudar os exercícios

Outro aspeto negativo que influencia a evolução são as mudanças muito frequentes do plano de treino pois acaba não sendo tão eficiente porque o corpo não assimila a essência do treino. Trocar os exercícios e a metodologia em curtos períodos de tempo pode fazer com que haja pouco desenvolvimento muscular, baixo aprimoramento das funções motoras e físicas. Faça um plano de treino, seja consistente, vá aumentando as cargas quando sentir que está fácil aí altere o plano de treino.

Em contrapartida mudanças muito espaçadas fazem o corpo estagnar nos resultados por entrar em estado adaptativo.

Por isso peça ajuda a um profissional, trace metas e tenha o planeamento não só de um treino, mas de forma periódica e estruturada.

3. Execute os exercícios lentamente

Ao levantar o peso de forma controlada torna a execução mais eficaz e acelera o crescimento muscular.

Os exercícios devem ser executados de forma lenta para dar tempo de tensão, na fase excêntrica executar lentamente dá bom resultado, mas levantá-lo rapidamente obriga a ativar mais fibras musculares do tipo II, que têm um maior potencial de crescimento.

Execute de forma lenta na fase em que tem de segurar o peso e de forma explosiva na fase em que tem de fazer força.

4.  Exercícios multiarticulares

Os exercícios multiarticulares são os que recrutam mais que um grupo muscular, são exercícios mais completos e solicitam maior ativação muscular, proporcionando um crescimento homogéneo do corpo, logo devem ser os selecionados. Salvo caso específico, os exercícios isolados – monoarticulares  – podem desaparecer uma vez que lhes é exigida uma sobrecarga em exercícios multiarticulares.

Exercícios complexos em vez de monoarticulares, que aumentam a secreção de hormonas como a do crescimento e a testosterona.

Exemplo de exercícios multiarticulares:

  • Agachamento;
  • Lunge;
  • Push-up;
  • Elevações;
  • Deadlift.

5. Divisão de grupos musculares

Este é um assunto de grande controvérsia, que vai de encontro ao ponto anterior.

Ao realizarmos exercícios multiarticulares estamos a trabalhar vários grupos musculares, por exemplo ao fazer supino além do peitoral, os tríceps e ombros também trabalham e vão fatigar, logo se no dia a seguir treinar ombro este músculo já foi solicitado no dia anterior.

Nestes treinos como o objetivo é treinar até à falha, devendo cada um aprender e conhecer os seus limites, é portanto recomendável um menor volume e dividir o treino em membros superiores e inferiores:

Exemplo Treino 1:

  • Supino Reto;
  • Supino inclinado;
  • Puxada pela frente;
  • Remada aberta;
  • Abdominal crunch.

Exemplo Treino 2:

  • Agachamento;
  • Mesa extensora;
  • Mesa flexora;
  • Flexão plantar.

Para quem está habituado a fazer as clássicas divisões de treino vai achar estes exemplos estranhos, mas vários estudos já demonstraram resultados positivos quem em economizar treino, aumento de massa muscular e diminuição do stress mecânico e poupar as articulações e tendões com a exclusão (salvo em casos específicos) de exercícios isolados para pequenos grupos musculares.

6. O treino não deve ser longo – treinar até à falha

Os treinos para aumento da massa muscular não necessitam nem devem ser longos nem incluir muitos exercícios. Não precisa ficar 2h no ginásio, geralmente 45 minutos a 1 hora de treino intenso e bem executado é mais que suficiente, até porque o objetivo neste tipo de treino é ir à falha e colocar intensidade no treino. Se treinar durante muito tempo é sinal que não está a realizar o treino na intensidade adequada para levar o músculo à fadiga.

Um treino volumoso não é produtivo ao longo do tempo, principalmente para iniciantes, pois vai desgastar o sistema nervoso central, aumentar o nível de cortisol (hormona do stress), prejudicar a recuperação e a força e pode gerar contusões e criar um ambiente catabólico (perda de massa muscular) no organismo.

7. Descanso entre as sessões de treino

O descanso é um fator fulcral não só para o aumento de massa muscular, mas porque compromete o rendimento.

Os músculos necessitam de tempo de restauração, pois estão sujeitos a cargas elevadas e treinos intensos levando a fibra muscular à fadiga para que se dê o desenvolvimento do músculo.

Dessa forma, eles precisam de recuperar do desgaste que lhe foi provocado e é exatamente isso que os fortalece e faz com que cresçam.

Porém, se eles não tiverem o tempo de repouso necessário para regenerarem, podem surgir lesões e impedir o crescimento muscular.

Dependendo do tipo de treino que estiver a realizar, normalmente se for treino de hipertrofia com o intuito de aumento da massa muscular o descanso deve ser no mínimo de 48h entre as sessões de treino.

8. Não se exceda na alimentação só porque é fase de ganho

O organismo necessita de nutrientes para recuperar energia e regenerar os tecidos danificados. Precisa de combustível para ter energia para treinar, porém, consumir maior quantidade de comida só porque está na fase de ganho de massa muscular do que aquela que é necessária não fará com que ganhe mais músculo, mas sim mais gordura.

9. Tenha um aporte proteico suficiente

A alimentação é um fator super importante no que toca ao treino e principalmente ao ganho de massa muscular. Um atleta pode competir sem treinar algumas semanas, mas não sem comer. Existem cada vez mais provas de que a alimentação optimizada influencia o treino.

Para o aumento de massa muscular o veículo é o treino, devemos aumentar a capacidade do corpo incorporar proteínas nos músculos através dos treinos e alimentação adequada.

O Colégio Americano de Medicina Desportiva, em conjunto com a Associação Americana de Dietética e os Dietistas do Canadá recomendam a ingestão diária de 1,2 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal para um atleta. Para o aumento de massa muscular é recomendável consumir entre 2 a 2,5g de proteína por kg de peso corporal por dia, sendo variável devido ao fator individual. Por vezes, isto pode ser difícil de alcançar somente através da alimentação, e é por isso que o uso dos suplementos alimentares podem ser úteis.

O objetivo do aporte proteico será ingerir uma quantidade suficiente para assegurar a síntese e regeneração proteicas musculares.

A proteína deve ser ingerida em doses por refeição e estudos recentes afirmam que 0,25g por kg de peso é suficiente entre refeições de 3-4h para que o corpo não entre em catabolismo (perda de massa muscular). A ingestão deve ser igualmente espaçada ao longo do dia e deverá incluir-se a ingestão de proteína e hidratos de carbono após o exercício sendo também possível incluí-la antes da prática desportiva.

10.  Os Hidratos de Carbono são o combustível

A alimentação para alguém que treina deve suportar a demanda de substrato energético por parte do músculo, permitindo um rendimento máximo e uma adaptação e recuperação adequadas.

As reservas de gordura e as de hidratos de carbono são as maiores fontes de energia durante o exercício. Tendo em conta que os hidratos de carbono são um fator limitante para a maioria dos tipos de exercício, e que a sua disponibilidade para o músculo e sistema nervoso central poderão estar comprometidas por a utilização exceder as suas reservas, é fundamental que as reservas de hidratos de carbono sejam eficazmente restabelecidas de dia para dia.

A disponibilidade de hidratos de carbono como substrato para o músculo e sistema nervoso central torna-se um fator limitante no rendimento de sessões prolongadas de exercício submáximo ou intermitente de alta intensidade e tem um papel permissivo no rendimento de exercícios breves de alta intensidade.

As necessidades diárias dependem do tipo de exercício.

11. Sono

O sono é muitas vezes negligenciado e no entanto tem um fator importante não só no que diz respeito à saúde, mas no âmbito do exercício.

O sono, quando com qualidade, é essencial para reparar e repor a energia gasta durante o dia e todos os factores que o limitam são prejudiciais a nível físico e mental.

A maioria dos lançamentos diários de testosterona nos homens ocorrem durante o sono, o músculo constrói-se no descanso. Uma boa noite de sono além de repor a energia e permitir que cumpra o treino com afinco ajuda a concretizar a reconstrução celular.

4 Exemplos de exercícios a incluir no treino para ganhar massa muscular


1. Supino


Este tende a ser considerado um dos exercícios mais eficazes no que se refere ao treino para ganhar massa muscular no peito e ombros, no entanto, convém fazê-lo com a postura adequada e sem cair na tentação de acrescentar um volume de peso irreal.

– Músculos trabalhados – Peitorais / Deltoides anteriores / Tríceps  

Dicas: para assegurar a máxima estimulação do peito, ao deitar-se no banco, arqueie ligeiramente a zona inferior do tronco (e apenas esta área específica); mantenha a caixa toráxica elevada; os ombros devem estar posicionados para trás e para baixo.

2. Levantamento Terra

Outro clássico do treino para ganhar massa muscular, este é um dos exercícios mais recomendados pelos culturistas para o efeito. No entanto, pode também resultar em lesões bastante perigosas se não for executado corretamente.

– Músculos trabalhados –  Costas (músculos inferiores) / Quadríceps / Ancas / Glúteos / Isquiotibiais / Trapézios / Antebraços

Dicas: se o seu objetivo primordial for a performance desportiva e força em geral, faça o levantamento terra a partir do chão; se pretende aumentar a massa muscular nas costas, faça o exercício a partir de um banco ou máquina que fique, no máximo, à altura do seu joelho.

3. Agachamento com barra

Quem quer pernas bem musculadas não pode abdicar deste exercício absolutamente essencial. Tenha sempre presente que, para atingir os objetivos definidos, a técnica é tudo.

– Músculos trabalhados – Quadríceps / Ancas / Glúteos / Costas (músculos inferiores)

– Execução –

  1. Depois de ter colocado o peso adequado na barra, coloque-se por baixo da mesma, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros;
  2. Segurando a barra sobre os ombros, eleve-a do suporte e baixe-se gentilmente em direção ao chão, como se se fosse sentar numa cadeira – faça o agachamento até ao máximo ponto que conseguir, procurando sempre que as coxas fiquem alinhadas com o chão;

Atenção: as suas costas devem estar ligeiramente arqueadas desde a altura em que tira a barra do suporte até que a volta a colocar lá; ao longo do exercício, a sua cabeça deve estar bem elevada, preferencialmente olhando para cima.

Dicas: para tirar o máximo benefício deste exercício, em cada agachamento deve assegurar-se de que as coxas ficam mesmo paralelas ao chão, antes de começar novamente a elevar-se –  não sacrifique esta amplitude de movimento apenas para carregar a barra com mais peso.

4. Remada alta com barra

Mais um exercício de grande destaque no que toca ao treino para ganhar massa muscular, mais um exercício que exige particular cuidado com a forma e técnica seguidas na sua execução.

– Músculos trabalhados – Costas / Bíceps / Ombros / Abdominais / Antebraços / Trapézios

– Execução –

  1. Depois de ter colocado o peso adequado na barra, coloque-se por trás da mesma e segure-a com as palmas das mãos voltadas para o corpo;
  2. Eleve a barra e segure-a firmemente na frente das coxas;
  3. Mantendo o peso o mais próximo possível do corpo, eleve a barra em direção ao tórax – os cotovelos devem ser mantidos travados durante todo o movimento;
  4. Quando tiver atingido a altura definida, aguente a postura por um ou dois segundos e depois, lentamente, faça a barra regressar à posição original.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.