Como deve ser um treino para ganhar massa muscular?

Como deve ser um treino para ganhar massa muscular?

Músculos fortes e um corpo definido exigem um treino disciplinado. Saiba como!

O treino para ganhar massa muscular exige muitas regras. O importante não é treinar todos os dias – é levar o corpo ao limite em cada treino e depois dar-lhe o descanso merecido.

O treino para ganhar massa muscular é um dos passos para começar a mudar o corpo. Ao mesmo tempo que está a ser construído o músculo, também está a ser eliminada gordura corporal. É isso que vai provocar uma grande mudança que passa por uma maior tonificação.

Perder massa gorda é um objetivo duro e difícil, mas construir músculo também não é uma tarefa fácil.

Por isso este treino deve ser sempre acompanhado de uma dieta adequada que ajude a conquistar os objetivos.

 

TREINO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: 6 DICAS IMPRESCINDÍVEIS


Cada treino deve ser adequado às capacidades e limitações de cada um, mas há vários cuidados que devem ser sempre tidos em conta durante um treino para ganhar massa muscular. Desde a quantidade de treinos à carga utilizada, o importante é respeitar as regras para garantir o sucesso.

Para começar, deve entender que é importante dividir o treino para cada parte do corpo: pernas, braços, ombros, costas, peito e abdominais. Depois organize-os para cada dia de treino.

 
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1. MANTENHA A CONCENTRAÇÃO


O foco é a chave do sucesso. Num treino para ganhar massa muscular é importante que se concentre no exercício e no músculo que está a trabalhar, por isso o exercício deve ser feito devagar.

Assim garante que os movimentos estão a ser feitos corretamente e que está a esforçar os músculos certos em vez de compensar com outros.

Além disso é natural que surja a sensação de o músculo estar a queimar e acreditar que não consegue mesmo mais. Esqueça a dor e mantenha a concentração: é quando esta dor se faz sentir que se chega à hipertrofia e isso significa que o músculo está finalmente a mudar.

 

2. TREINAR... MAS SEM EXAGERO


Um treino para ganhar massa muscular não deve ser feito todos os dias porque os músculos precisam de recuperar de forma a crescerem e estarem prontos para uma nova sessão de treinos. Apesar disso, devem ser feitos treinos de três a cinco vezes por semana, sendo que cada grupo muscular deve ser trabalhado no máximo duas vezes.

 

3. MENOS VEZES, MAS MELHOR


A carga máxima é aquele peso que se consegue usar para fazer uma única repetição. Esse não é o objetivo aqui, portanto num treino para ganhar massa muscular deve ser usada 65% dessa carga. É importante que as cargas sejam pesadas (e aumentadas progressivamente!) de forma a que no final sinta que o corpo não era capaz de fazer nem mais uma repetição.

Aposte em reduzir o número de repetições de cada série e aumentar a carga, desta forma o músculo vai crescer mais rapidamente. E entre as séries reduzam o tempo de descanso: no máximo descanse um minuto entre cada uma.

 

4. TREINO NEGATIVO


Ao contrário do que muitas vezes se pensa, não é só levantar o peso que importa durante um treino para ganhar massa muscular. O momento da descida e de regresso à posição inicial deve ser feito de forma bastante lenta e controlada de forma a evitar lesões e a estimular mais o músculo, levando assim ao seu crescimento.
 


5. CARDIO SÓ NO FIM


Os treinos de cardio devem ser reduzidos para garantir que a massa muscular não está a ser queimada. Mas por muito curtos que sejam os exercícios cardiovasculares, devem ser sempre feitos no final do treino. Dessa forma os músculos vão conseguir dar o máximo durante o treino de força.

 

6. SEM ROTINAS


Os músculos devem receber estímulos diferentes em vez de se habituarem sempre aos mesmos exercícios. Alterando o treino, os resultados surgem mais rapidamente. É por isso importante que sejam feitas alterações mais ou menos a cada mês e meio.


 

4 Exercícios a incluir no treino para ganhar massa muscular


1. Supino


Este tende a ser considerado um dos exercícios mais eficazes no que se refere ao treino para ganhar massa muscular no peito e ombros; no entanto, convém fazê-lo com a postura adequada e sem cair na tentação de acrescentar um volume de peso irreal. Para saber exatamente como o excutar, consulte o artigo abaixo:
        
Dicas: para assegurar a máxima estimulação do peito - ao deitar-se no banco, arqueie ligeiramente a zona inferior do tronco (e apenas esta área específica); mantenha a caixa toráxica elevada; os ombros devem estar posicionados para trás e para baixo.

Músculos trabalhados: Peitorais / Deltoides anteriores / Tríceps

 
 



2. Levantamento Terra


Outro clássico do treino para ganhar massa muscular, este é um dos exercícios mais recomendados pelos culturistas para o efeito. No entanto, pode também resultar em lesões bastante perigosas se não for executado corretamente. Assim, recomendamos que siga as indicações que lhe apresentamos no artigo referido abaixo:
 
  • Como fazer corretamente um levantamento terra
  • Atenção: este exercício deve ser feito nos dias em que trabalhar costas; o ideal é guardá-lo para o final do esquema, uma vez que assim tirará o máximo partido do mesmo.

Dicas: se o seu objetivo primordial for a performance desportiva e força em geral, faça o levantamento terra a partir do chão; se pretende aumentar a massa muscular nas costas, faça o exercício a partir de um banco ou máquina que fique, no máximo, à altura do seu joelho.

Músculos trabalhados: Costas (músculos inferiores) / Quadríceps / Ancas / Glúteos / Isquiotibiais / Trapézios / Antebraços

 
 



3. Agachamento com barra


Quem quer pernas bem musculadas não pode abdicar deste exercício absolutamente essencial. Tenha sempre presente que, para atingir os objetivos definidos, a técnica é tudo.
 
  • Depois de ter colocado o peso adequado na barra, coloque-se por baixo da mesma, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros;
  • Segurando a barra sobre os ombros, eleve-a do suporte e baixe-se gentilmente em direção ao chão, como se se fosse sentar numa cadeira – faça o agachamento até ao máximo ponto que conseguir, procurando sempre que as coxas fiquem alinhadas com o chão;
  • Atenção: as suas costas devem estar ligeiramente arqueadas desde a altura em que tira a barra do suporte até que a volta a colocar lá; ao longo do exercício, a sua cabeça deve estar bem elevada, preferencialmente olhando para cima.

Dicas: para tirar o máximo benefício deste exercício, em cada agachamento deve assegurar-se de que as coxas ficam mesmo paralelas ao chão, antes de começar novamente a elevar-se - não sacrifique esta amplitude de movimento apenas para carregar a barra com mais peso...

Músculos trabalhados: Quadríceps / Ancas / Glúteos / Costas (músculos inferiores) 

 
 



4. Remada alta com barra


Mais um exercício de grande destaque no que toca ao treino para ganhar massa muscular, mais um exercício que exige particular cuidado com a forma e técnica seguidas na sua execução.
 
  • Depois de ter colocado o peso adequado na barra, coloque-se por trás da mesma e segure-a com as palmas das mãos voltadas para o corpo;
  • Eleve a barra e segure-a firmemente na frente das coxas;
  • Mantendo o peso o mais próximo possível do corpo, eleve a barra em direção ao tórax – os cotovelos devem ser mantidos travados durante todo o movimento;
  • Quando tiver atingido a altura definida, aguente a postura por um ou dois segundos e depois, lentamente, faça a barra regressar à posição original.

Dicas: se quiser focar mais os ombros, agarre a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos mesmos, elevando a barra até ao nível dos mamilos; se, pelo contrário, pretende trabalhar os trapézios, mantenha as mãos mais juntas e eleve a barra até ao queixo.

Músculos trabalhados: Costas / Bíceps / Ombros / Abdominais / Antebraços / Trapézios


 
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