Receitas saudáveis com atum

Receitas saudáveis com atum

Seja fresco ou enlatado, o atum é um ótimo ingrediente para incluir na sua alimentação.

Temos algumas sugestões de receitas saudáveis com atum para si. Mais simples ou elaboradas, as opções são muitas e variadas. Veja connosco e experimente.

Não tem ideias de pratos saudáveis para fazer? Procura sugestões para o almoço ou jantar?! Não procure mais. Temos para si receitas saudáveis com atum.

Há quem lhe chame “a carne do mar”, mas o atum é um peixe muito saudável. É mesmo um dos peixes mais consumidos em todo o mundo.

Mas se precisa de razões precisa para consumir atum, podemos sempre enumerar as suas propriedades e benefícios para a saúde.

4 Receitas saudáveis com atum


1. Noodles de courgette com atum 

noodles de courgette e atum
Está mais para salada. A sugestão é do canal culinário Food Network.

– Ingredientes –
 
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  • 2 c. de sopa de iogurte magro
  • 2 c. de sopa de azeite
  • 1 c. de sopa de vinagre branco
  • 1 ½ c. de sopa de sumo de limão (fresco)
  • ¾ c. de sopa de mostarda de Dijon
  • 1 dente de alho
  • Sal e pimenta q.b.
  • 2 courgettes cortadas em fios (em esparguete)
  • 1 lata de atum
  • Feijão-verde (cozido) q.b.
  • ½ embalagem de tomate de rama (cortados ao meio)
  • 2 c. de sopa de ervas aromáticas (salsa, hortelã ou manjericão) picadas
  • 2 ovos cozidos cortados às fatias
 
– Modo de preparação – 
 
  1. Primeiro o molho. No liquidificador misture o iogurte, o azeite, o vinagre, o sumo de limão, a mostarda e o alho e triture. Tempere com sal e pimenta.
  2. Numa taça coloque a courgette e depois junte o atum, o feijão-verde, os tomates e as ervas aromáticas e misture bem.
  3. Antes de servir junte os ovos e tempere com o molho. Simples assim.
 


2. Bife de atum de cebolada

E já que estamos a falar de receitas saudáveis com atum aqui fica mais uma proposta um pouco mais elaborada, do site Quintal Saudável.

– Ingredientes – 
 
  • 1 bife de atum fresco
  • Cebola q.b.
  • 1 dente de alho
  • 1 folha de louro
  • 1 c. de sopa de azeite
  • Vinagre, alface e sal q.b.
 
– Modo de preparação – 
 
  1. Comece por temperar o bife de atum com sal.
  2. Leve ao lume numa frigideira com azeite e deixe corar dos dois lados.
  3. De seguida, junte o louro, a cebola em rodelas e o alho laminado e deixe cozinhar até a cebola começar a ficar transparente.
  4. Depois acrescente um pouco de vinagre, tape e deixe estufar até a cebola ficar mole. Quando a cebolada estiver pronta retire do lume e está pronto a servir.
  5. Acompanhe com uma salada.
 


3. Tártaro de atum com abacate

tartaro de atum e abacate

Esta não será para todos. Mas para quem aprecia tártaros é, sem dúvida uma boa opção. A receita é do blog Tábua de Cozinha.

– Ingredientes – 
(para uma porção)
 
  • 150g de atum vermelho
  • 1 ½ abacate
  • ½ lima
  • 1 fio azeite
  • Sal, pimenta e sementes de sésamo q.b.
  • Molho de soja q.b. (para acompanhar)
 
– Modo de preparação – 
 
  1. Descasque o abacate e desfaça a polpa com um garfo para obter uma textura heterogénea (deixe alguns bocados maiores) e tempere com sumo da lima, azeite, sal e pimenta.
  2. Coloque o abacate num aro ou molde e reserve no ao congelador durante cerca de meia hora ou até empratar.
  3. Ao fim desse tempo, corte o atum em bocados pequenos e coloque por cima do abacate
  4. Salpique com as sementes de sésamo e desenforme num prato.
  5. Acompanhe com molho de soja.
 


4. Esparguete de atum

É simples, prático e pode ser muito saboroso e nutritivo. A receita é do site Alimentação Saudável.

– Ingredientes – 
 
  • 250g de esparguete
  • 2 c. de sopa de azeite
  • 1 c. de sopa de alho picado
  • 2 anchovas picadas (opcional)
  • ¼ c. de chá de malagueta esmagada
  • 750g de tomate (de lata)
  • 150g de atum de lata
  • 2 c. de sopa de manjericão fresco
 
– Modo de preparação –
 
  1. Cozinhe o esparguete em água a ferver até ficar al dente.
  2. Enquanto isso, numa frigideira aqueça o azeite (em lume médio) e refogue o alho.
  3. Acrescente as anchovas (se decidir usar) e a malagueta esmagada e deixe cozinhar durante um minuto.
  4. Depois junte os tomates (pelados e sem grainhas) e deixe cozinhar até amolecer, durante cerca de 10 minutos.
  5. Junte o atum em lascas ao molho e mexa bem para incorporar.
  6. Sirva o esparguete com o molho de atum por cima e salpique com o manjericão fresco.


Benefícios para a saúde do consumo de atum


Rico em vitaminas (A, do complexo B - B3 ­ Niacina, B6 ­ Piridoxina, B12 ­ Cobalamina -, D e E), minerais (como fósforo, magnésio e potássio), Ómega 3 (as ditas gorduras saudáveis) e proteínas o atum é um peixe nutricionalmente muito rico.

Não esquecendo claro o facto de ser pouco calórico. Tudo componentes essenciais para a saúde e para o bom funcionamento do organismo.

Graças às suas propriedades, o consumo de atum contribui para, por exemplo, ajudar a prevenir a osteoporose, a controlar a pressão arterial, a fortalecer o sistema imunitário, a reduzir os níveis de colesterol, prevenir o risco de doenças mentais e doenças degenerativas na terceira idade ou doenças cardiovasculares, entre outros.

A sua popularidade deve-se em muito ao atum em lata, uma forma simples, prática e que possibilita uma enorme versatilidade na cozinha. Mas a sua versatilidade não se cinge ao enlatado, o atum fresco é outras das opções para quem aprecia este peixe.

Para si, temos várias propostas de receitas saudáveis com atum tanto enlatado como fresco.


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