14 Benefícios da batata-doce e receitas saudáveis

Já se rendeu aos benefícios da batata-doce? Conheça todas as propriedades deste hidrato de carbono complexo.

14 Benefícios da batata-doce e receitas saudáveis
Descubra todos os segredos da batata-doce!

Se para alguns, a batata-doce ainda não faz parte da lista de compras, para outros, já dispensa apresentação e já nem existe espaço na dieta para outro tipo de batata.
 
Com efeito, nos últimos anos, multiplicaram-se o número receitas que usam este alimento como ingrediente, assim como o número de profissionais de saúde que recomenda a sua inclusão na rotina alimentar.
 
batata-doce é, botanicamente, um tubérculo proveniente de uma planta rasteira, cultivada pelos povos indígenas da América do Sul e Central.

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Existem diversas variedades de batata-doce (aproximadamente 400), sendo que a cor tanto da pele como da polpa pode variar entre o branco, o amarelo, o laranja, o rosa e o roxo.

Apesar de a grande maioria destas variedades se apresentarem sob a forma clássica da batata, curta e arredondada, é também comum encontrar variedades com uma forma mais alongada e cónica.

As suas principais características diferenciadoras são o seu sabor adocicado e as suas cores vivas. 

14 Benefícios da batata-doce


regulacao da glicemia

1. Proteção antioxidante

 Pela sua riqueza em vitamina C e E, betacaroteno e antocianinas, a batata-doce é um poderoso antioxidante, sendo essencial no combate aos radicais livres e ao stress oxidativo, provocado pelo stress do dia-a-dia, poluição, tabaco, exposição solar e radiação UV.

A intensidade da cor batata-doce é diretamente proporcional ao nível de betacaroteno que esta possui.

O maior conteúdo de antioxidantes encontra-se na casca da batata-doce. Todavia, uma vez que a casca é também rica em glicoalcalóides, compostos que afetam o sistema nervoso central e podem provocar danos hemorrágicos, modere o seu consumo.

2. Regulação da glicemia

 Devido ao seu menor índice glicémico quando comparado com a batata branca, é uma excelente opção para diabéticos.

No entanto, importa salientar que o método de confeção também influência o índice glicémico.

Como tal, prefira métodos culinários como a cozer, preferencialmente, a vapor, ou assar com pouca gordura, recorrendo sempre que possível ao azeite extra virgem, uma gordura saudável que ajudará a aumentar a absorção das vitaminas lipossolúveis pelo organismo.

► Saiba mais aqui acerca da relação entre a batata-doce e diabetes

3. Emagrecimento

Devido ao seu elevado teor de fibra e em hidratos de carbono complexos, a batata-doce é um aliado para quem deseja emagrecer, visto que diminui o apetite, promove uma saciedade mais duradoura (diminuindo a ingestão alimentar) e estimula o funcionamento do trânsito intestinal.

4. Fortalecimento do sistema imunológico

Por ser rica em vitaminas A e C, eleva as nossas defesas, garantindo um sistemina imunológico forte.

5. Ganho de massa muscular

Ao fornecer energia de forma lenta para o treino, potencia a queima de gordura e promove o aumento de massa muscular.

Para além disso, promove energia do início ao final do treino. Deve ser sempre acompanhada de proteínas magras.

6. Anti-inflamatório natural

Por ser rica em beta-criptoxantina, é um alimento altamente anti-inflamatório. Este tipo de alimentos é fundamental na alimentação de doentes com artrite reumatóide, por exemplo.

7. Desintoxicação do organismo

A batata-doce ajuda a desintoxicar o organismo dos perigos de metais pesados como cádmio, arsénico e mercúrio.

8. Protecção do estômago

Pela riqueza das vitaminas A e B, potássio e betacaroteno, a batata-doce funciona como um calmante, prevenindo e atuando sobre úlceras gástricas.

9. Riqueza em betacaroteno

Ricas em betacaroteno, são as melhores amigas de uma pele bonita. Mesmo no que diz respeito a processos de cicatrização. Mantenha-as por perto!

10. Saúde oftalmológica

São também uma excelente fonte de vitamina A, responsável pela proteção córnea e bom funcionamento da retina e, por isso, fundamental para a boa saúde dos olhos.

11. Regularização da tensão arterial

É um excelente aliado para a regularização da tensão arterial, especialmente se cozida.

12. Proteção anti-envelhecimento

 Devido ao elevado teor em vitamina A, promove a manutenção de uma pele jovem e saudável, prevenindo o aparecimento de rugas e outros sinais de envelhecimento.

13. Propriedades calmantes

 É um ótimo calmante natural, visto que é fonte de magnésio, um mineral anti stress. Promove o relaxamento e a melhoria do humor, essenciais para o bem-estar total do organismo.

14. Propriedades energéticas

 Para atletas, profissionais ou recreativos, é um ótimo alimento para incluir na refeição pré treino, pois é um excelente fornecedor de energia e liberta a glicose de forma lenta e faseada, mantendo o organismo alimentado durante todo o treino.

Além disso, é também um excelente aliado na prevenção de caibras.

Receitas com Batata doce


São várias as receitas que podem ajudar a introduzir este tubérculo na sua alimentação. Com ervas aromáticas, em puré ou até em doces, o consumo moderado de batata-doce pode trazer todos estes benefícios. Veja agora as nossas receitas com batata-doce…

Informação Nutricional da batata-doce


batata-doce

Cada 100g de batata-doce fornece, em média,

Relativamente a micronutrientes, é uma fonte abundante vitamina AEC e do complexo B, além de minerais como o magnésiocálcioferropotássio e fósforo.

Além das propriedades já referidas, é ainda rica em betacarotenos, que se refletem na coloração amarelada da mesma.

O betacaroteno, uma forma de pró-vitamina A, juntamente com as antocianinas, conferem à batata-doce um poder antioxidante fundamental no combate aos radicais livres e ao stress oxidativo, provocado pelo stress do dia-a-dia, poluição, tabaco, exposição solar e raios UV.

Assim, e apesar de parecer um pouco contraditório que a batata-doce seja rica em vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A e a vitamina E, quando, simultaneamente, apresenta quantidades vestigiais de gordura, a verdade é que este paradigma existe mesmo e já foi demonstrado cientificamente.

No entanto, importa desmistificar a ideia errada de que a batata doce é menos calórica do que a comum, pois caloricamente falando, as duas são muito semelhantes.

Portanto, não há margem para dúvidas: quando comparamos entre batata-doce e batata branca, verificamos que a batata doce é de uma riqueza nutricional muito superior.

► Saiba mais aqui sobre batata-doce: valor nutricional e benefícios

Batata-doce vs Batata branca


De facto, apesar de ser chamada batata-doce, não se deixe enganar pelo nome, porque a verdade é que este tipo de batata é realmente mais interessante do ponto de vista nutricional do que a batata branca.

Ao contrário da batata tradicional, a batata-doce possui na sua composição hidratos de carbono complexos, ou seja, de absorção lenta.

Este tipo de hidratos de carbono promove uma libertação gradual de insulina para o sangue, evitando a criação de um pico insulínico.

Desta forma, os hidratos de carbono complexos permitem um fornecimento contínuo de energia ao organismo, o qual é importante para regular os níveis de saciedade e impedir picos de fome, promovendo uma melhor gestão energética.

Além disso, como a batata-doce não tem um impacto tão abrupto na libertação de insulina, os hidratos de carbono não se vão transformar em gordura tão facilmente.

Consequentemente, a batata-doce possui um índice glicémico muito inferior à batata branca. O índice glicémico reflete o impacto provocado por determinado alimento na glicemia (açúcar no sangue) e, por isso, quanto menor for, melhor (embora algumas ocasiões específicas como o período pós treino sejam uma exceção).

► Saiba mais aqui sobre batata-doce vs batata branca

Alguns cuidados


  1. Se não for praticante de atividade física e ultrapassar as doses diárias recomendadas, a batata-doce pode levar a um aumento de peso;
  2. Evite consumi-la frita, evitando o aumento do teor de gordura na confeção.

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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, nos ginásios Urban Fit de Ermesinde, Antas Prime Fitness e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto e com o Boavista Futebol Clube. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma faculdade.