Propriedades da batata doce

Propriedades da batata doce

Descubra todos os segredos da batata doce!

Já se rendeu aos benefícios da batata doce? Conheça todas as propriedades deste hidrato de carbono complexo. 

Se para alguns, a batata doce ainda não faz parte da lista de compras, para outros, já dispensa apresentação e já nem existe espaço na dieta para outro tipo de batata.
 
Com efeito, nos últimos anos, multiplicaram-se o número receitas que usam este alimento como ingrediente, assim como o número de profissionais de saúde que recomenda a sua inclusão na rotina alimentar.
 
batata doce é, botanicamente, um tubérculo proveniente de uma planta rasteira, cultivada pelos povos indígenas da América do Sul e Central.

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Existem diversas variedades de batata doce (aproximadamente 400), sendo que a cor tanto da pele como da polpa pode variar entre o branco, o amarelo, o laranja, o rosa e o roxo.

Apesar de a grande maioria destas variedades se apresentarem sob a forma clássica da batata, curta e arredondada, é também comum encontrar variedades com uma forma mais alongada e cónica.

As suas principais características diferenciadoras são o seu sabor adocicado e as suas cores vivas. 


Informação Nutricional da batata doce


batata doce

Cada 100g de batata doce fornece, em média, 118 Kcal (calorias), 1 g de proteína, 28 g de hidratos de carbono, quantidades vestigiais de lípidos e 2,7g de fibra.
 
Relativamente a micronutrientes, é uma fonte abundante vitamina AEC e do complexo B, além de minerais como o magnésiocálcioferropotássio e fósforo.
 
Além das propriedades já referidas, é ainda rica em betacarotenos, que se refletem na coloração amarelada da mesma.
 
O betacaroteno, uma forma de pró-vitamina A, juntamente com as antocianinas, conferem à batata doce um poder antioxidante fundamental no combate aos radicais livres e ao stress oxidativo, provocado pelo stress do dia-a-dia, poluição, tabaco, exposição solar e raios UV.
 
Assim, e apesar de parecer um pouco contraditório que a batata doce seja rica em vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A e a vitamina E, quando, simultaneamente, apresenta quantidades vestigiais de gordura, a verdade é que este paradigma existe mesmo e já foi demonstrado cientificamente.
 
No entanto, importa desmistificar a ideia errada de que a batata doce é menos calórica do que a comum, pois caloricamente falando, as duas são muito semelhantes.
 
Portanto, não há margem para dúvidas: quando comparamos entre batata doce e batata branca, verificamos que a batata doce é de uma riqueza nutricional muito superior.


► Saiba mais aqui sobre batata doce: valor nutricional e benefícios


Batata doce vs Batata branca


De facto, apesar de ser chamada batata doce, não se deixe enganar pelo nome, porque a verdade é que este tipo de batata é realmente mais interessante do ponto de vista nutricional do que a batata branca. 

Ao contrário da batata tradicional, a batata doce possui na sua composição hidratos de carbono complexos, ou seja, de absorção lenta.
 
Este tipo de hidratos de carbono promove uma libertação gradual de insulina para o sangue, evitando a criação de um pico insulínico.
 
Desta forma, os hidratos de carbono complexos permitem um fornecimento contínuo de energia ao organismo, o qual é importante para regular os níveis de saciedade e impedir picos de fome, promovendo uma melhor gestão energética.  

Além disso, como a batata doce não tem um impacto tão abrupto na libertação de insulina, os hidratos de carbono não se vão transformar em gordura tão facilmente.
 
Consequentemente, a batata doce possui um índice glicémico muito inferior à batata branca. O índice glicémico reflete o impacto provocado por determinado alimento na glicemia (açúcar no sangue) e, por isso, quanto menor for, melhor (embora algumas ocasiões específicas como o período pós treino sejam uma exceção).

► Saiba mais aqui sobre batata doce vs batata branca


14 Benefícios da batata doce


regulacao da glicemia


1. Proteção antioxidante

 Pela sua riqueza em vitamina C e E, betacaroteno e antocianinas, a batata doce é um poderoso antioxidante, sendo essencial no combate aos radicais livres e ao stress oxidativo, provocado pelo stress do dia-a-dia, poluição, tabaco, exposição solar e radiação UV. 

A intensidade da cor batata doce é diretamente proporcional ao nível de betacaroteno que esta possui.

O maior conteúdo de antioxidantes encontra-se na casca da batata doce. Todavia, uma vez que a casca é também rica em glicoalcalóides, compostos que afetam o sistema nervoso central e podem provocar danos hemorrágicos, modere o seu consumo.

 


2. Regulação da glicemia

 Devido ao seu menor índice glicémico quando comparado com a batata branca, é uma excelente opção para diabéticos.
 
No entanto, importa salientar que o método de confeção também influência o índice glicémico.
 
Como tal, prefira métodos culinários como a cozer, preferencialmente, a vapor, ou assar com pouca gordura, recorrendo sempre que possível ao azeite extra virgem, uma gordura saudável que ajudará a aumentar a absorção das vitaminas lipossolúveis pelo organismo.

► Saiba mais aqui acerca da relação entre a batata doce e diabetes

 


3. Emagrecimento

Devido ao seu elevado teor de fibra e em hidratos de carbono complexos, a batata doce é um aliado para quem deseja emagrecer, visto que diminui o apetite, promove uma saciedade mais duradoura (diminuindo a ingestão alimentar) e estimula o funcionamento do trânsito intestinal.

 


4. Fortalecimento do sistema imunológico

Por ser rica em vitaminas A e C, eleva as nossas defesas, garantindo um sistemina imunológico forte. 
 
 


5. Ganho de massa muscular

Ao fornecer energia de forma lenta para o treino, potencia a queima de gordura e promove o aumento de massa muscular.

Para além disso, promove energia do início ao final do treino. Deve ser sempre acompanhada de proteínas magras.
 
 


6. Anti-inflamatório natural

Por ser rica em beta-criptoxantina, é um alimento altamente anti-inflamatório. Este tipo de alimentos é fundamental na alimentação de doentes com artrite reumatóide, por exemplo.
 
 


7. Desintoxicação do organismo

A batata doce ajuda a desintoxicar o organismo dos perigos de metais pesados como cádmio, arsénico e mercúrio.
 
 


8. Protecção do estômago

Pela riqueza das vitaminas A e B, potássio e betacaroteno, a batata doce funciona como um calmante, prevenindo e atuando sobre úlceras gástricas.
 
 


9. Riqueza em betacaroteno

Ricas em betacaroteno, são as melhores amigas de uma pele bonita. Mesmo no que diz respeito a processos de cicatrização. Mantenha-as por perto! 
 
 


10. Saúde oftalmológica

São também uma excelente fonte de vitamina A, responsável pela proteção córnea e bom funcionamento da retina e, por isso, fundamental para a boa saúde dos olhos.
 
 


11. Regularização da tensão arterial

É um excelente aliado para a regularização da tensão arterial, especialmente se cozida. 

 


12. Proteção anti-envelhecimento

 Devido ao elevado teor em vitamina A, promove a manutenção de uma pele jovem e saudável, prevenindo o aparecimento de rugas e outros sinais de envelhecimento.
 
 


13. Propriedades calmantes

 É um ótimo calmante natural, visto que é fonte de magnésio, um mineral anti stress. Promove o relaxamento e a melhoria do humor, essenciais para o bem-estar total do organismo.
 
 


14. Propriedades energéticas

 Para atletas, profissionais ou recreativos, é um ótimo alimento para incluir na refeição pré treino, pois é um excelente fornecedor de energia e liberta a glicose de forma lenta e faseada, mantendo o organismo alimentado durante todo o treino.
 
Além disso, é também um excelente aliado na prevenção de caibras.
 

Alguns cuidados


 
  1. Se não for praticante de atividade física e ultrapassar as doses diárias recomendadas, a batata doce pode levar a um aumento de peso;
  2. Evite consumi-la frita, evitando o aumento do teor de gordura na confeção.

São várias as receitas que podem ajudar a introduzir este tubérculo na sua alimentação. Com ervas aromáticas, em puré ou até em doces, o consumo moderado de batata doce pode trazer todos estes benefícios. Veja as nossas sugestões aqui e vitamine-se com este super alimento!


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Rita Lima Rita Lima

Rita Lima é nutricionista e trabalha, atualmente, no Boavista FC e nos ginásios Welldomus Fitness and SPA e CulturaFit Club no Porto. Durante 2 anos colaborou no projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto. É licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e frequentou o Curso de Nutrição no Desporto na mesma.