Plano de treino de musculação

Plano de treino de musculação

Pronto para se desafiar?

Saiba como estruturar o seu plano de treino de musculação e siga as sugestões de exercícios que temos para si.

Um objetivo de aumento de massa muscular não deve ser apenas tido em conta quando se fala em crescimento do volume, mas também   quando a pessoa em questão precisa de  efetivamente recuperar massa muscular perdida, isto é, pode ser uma questão de saúde e não de estética.
 
Para que haja um aumento da massa muscular é necessário que as estruturas musculares se degradem e regenerem, criando assim o estímulo para o crescimento.

Deste modo, e sabendo que os músculos levam, no mínimo, 48 horas a recuperar, é importante ter um plano de treino de musculação que potencie o desgaste e recuperação dos vários grupos musculares de forma lógica.
 
Note-se que o plano de treino de musculação deverá ter em conta o desgaste das articulações, protegendo-as: não é por acaso que existe uma ordem nos exercícios do plano de treino de aumento de massa muscular. 


Plano de treino de Musculação


Plano de treino de Musculação Dia 1 | Pernas e ombros


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  • Afaste os pés à largura do ombro;
     
  • Não deixe o joelho avançar a linha do pé;
     
  • A barra deve estar apoiada sobre a cintura escapular sem dor;
     
  • Agache sem descurar a postura da coluna.

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

​Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 80% do seu peso.

 
 


PRENSA
 
  • Ponta do pé deve alinhar com o joelho;
     
  • As costas encostadas ao banco.


Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6


Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 80% do seu peso.

 

 

ABDUTORES
 

  • Afaste as pernas ao máximo; mas sem movimentos bruscos;

  • Mantenha as costas direitas;

  • Não ajude com as mãos.

 

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 70% do seu peso.

 

 

ADUTORES
 

  • Comprima as coxas para as juntar e controle o movimento contrário;

  • Mantenha as costas direitas;

  • Se estiver fácil, desencoste-se.

 

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 70% do seu peso.

 

 

GÉMEOS
 

  • Com halteres nas mãos, suba os calcanhares lentamente; 

  • Controle a descida.


Nº de séries: 3
Nº de repetições: 10 – 10 – 10 

Observações: Pode iniciar por trabalhar só com o seu peso corporal até ir a 20 – 30% do seu peso. 


 

 

RESERVE FLYES

 

  • Deite-se de barriga para baixo no banco inclinado e segure os halteres;

  • Afaste os braços até à altura dos ombros sem tirar o peito do banco.

 

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 25% do seu peso.
 

 



ELEVAÇÕES LATERAIS
 

  • Mantenha a coluna fixa (sente-se se não conseguir executar em pé) e eleve lateralmente os braços até à linha dos ombros;

  • Evite o arqueamento da coluna.



Nº de séries: Dropset
Nº de repetições: Dropset

Observações: Comece com o máximo de carga que conseguir até ter mesmo necessidade de baixá-la e continue o movimento, diminuindo a carga até não poder continuar. 

 



Notas importantes


Num processo de hipertrofia, as cargas devem ser as máximas para a pessoa em questão:
 

  • Se já fez alguma avaliação física num ginásio, o Personal Trainer será capaz de determinar as cargas mais adequadamente para si, uma vez que dispõe de vários métodos.

  • Se nunca praticou exercício: com uma carga elevada, mas que se sinta confortável, teste o seu limite, executando o exercício o maior número de vezes. Deduza, então a carga necessária para efetuar 10 repetições e vá aumentando a carga com a evolução do seu treino.


Respeite os tempos de descanso e de recuperação:
 

  • O músculo demora até 48h a recuperar, daí que num estímulo de aumento de massa muscular não deva treinar o mesmo grupo muscular em dias seguidos. 

 

Cadência de execução do exercício: 4:4.

Pode ser aconselhável o recurso a suplementação.
 



Plano de treino de Musculação Dia 2 | Peito e trícep


FLEXÕES
 
  • Mãos à largura dos ombros, em prancha;
     
  • Não afaste demasiado os cotovelos;
     
  • O peito desce na linha dos cotovelos;
     
  • Mantenha o abdominal sempre contraído.
 

 

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 20 – 15 – 12– 10
 

Observações: Peso corporal. Se necessário, coloque os joelhos no chão.
 

 


SUPINO

 

  • A barra desce na linha do peito;
     
  • Os cotovelos não ultrapassam a linha dos ombros;
     
  • Se a lombar não estiver devidamente apoiada, flita os joelhos, de forma a apoiá-la.

 



Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 50% do seu peso.

 

 

ABERTURAS A 30 GRAUS
 

  • Num banco, inclinado a trinta graus; afaste os braços esticados;
     
  • Não ultrapasse a linha dos ombros;
     
  • Não dobre os cotovelos no movimento ascendente;
     
  • Mantenha os halteres na linha do peito e não à altura dos olhos.

 


Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 30% do seu peso.


 

 

CROSS OVER INCLINADO
 

  • Há quem chame crucifixo inclinado;

  • Faça o mesmo movimento das aberturas, mas em pé: coloque um pé à frente do outro e com os cabos (ou à máquina) repita o movimento, formando um ângulo de 45 graus com o seu tronco;

  • Mantenha o abdominal contraído durante todo o movimento.

 

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 30% do seu peso.

 

 



TRICEP À TESTA
 

  • Deite-se no banco e apoie a lombar;
     
  • Na fase inicial os cotovelos estão encostados ao tronco;
     
  • Eleve os cotovelos nessa linha e execute o movimento descendente da barra apenas movendo os antebraços;
     
  • A barra desce ao nível da testa e volta a subir;
     
  • Não afaste os cotovelos.

 



Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 20% do seu peso.


 

 

TRICEP FRANCÊS
 

  • Utilize a corda e coloque-se de costas para a máquina;
     
  • Coloque um pé à frente para estabilizar a postura;
     
  • Execute o movimento no seguimento da linha corporal acima da cabeça;
     
  • Não mexa os cotovelos.



Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 20% do seu peso.
 

 


TRICEP KICK BACK

 

  • Mantenha a coluna direita e o abdominal contraído, colocando um joelho no chão;
     
  • Na linha do ombro, coloque um dos braços atrás e estique o cotovelo;
     
  • O movimento é de extensão e flexão do cotovelo;
     
  • Repita o movimento do lado contrário.;
     
  • Não rode o tronco, nem dê “esticões”. 

 


Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 10% do seu peso.


 

 

ABDOMINAL CRUNCH
 

  • Deite-se no chão com os joelhos fletidos e a lombar apoiada;
     
  • Coloque as mãos atrás da cabeça e contraia o abdominal até ao ponto em que os ombros descolam do chão;
     
  • Mantenha a cervical alinhada e o olhar em cima.

 

Nº de séries: 4
Nº de repetições: 20

Observações: Trabalhe com o seu peso corporal. Se já está fácil, acrescente um disco / bola, esticando os braços na linha nos olhos.


 

 

CRISS CROSS
 

  • Deite-se no chão com os joelhos a 90 graus com o tronco e a lombar apoiada;
     
  • Coloque as mãos atrás da cabeça e contraia rode alternadamente até tocar com o cotovelo no joelho;
     
  • A perna livre baixa, sem tocar no chão. 



Nº de séries: 4
Nº de repetições: 20

Observações: Trabalhe com o seu peso corporal. 
 

 


LEG RAISE

 

  • Deite-se de costas no chão / colchão;
     
  • Mantenha a lombar no chão, apertando o abdominal;
     
  • Eleve as pernas esticadas a 45 graus.




Nº de séries: 4
Nº de repetições: 30"

Observações: Se for demasiado intenso, suba mais as pernas; Caso seja fácil demais coloque os pés mais próximos do chão; Não arqueie a lombar. Se não conseguir alterne entre uma perna e outra, mantendo a de baixo estendida.

 


 

Notas importantes


Num processo de hipertrofia, as cargas devem ser as máximas para a pessoa em questão:
 

  • Se já fez alguma avaliação física num ginásio, o Personal Trainer será capaz de determinar as cargas mais adequadamente para si, uma vez que dispõe de vários métodos;
     
  • Se nunca praticou exercício: com uma carga elevada, mas que se sinta confortável, teste o seu limite, executando o exercício o maior número de vezes. Deduza, então a carga necessária para efetuar 10 repetições e vá aumentando a carga com a evolução do seu treino.


Respeite os tempos de descanso e de recuperação:
 

  • O músculo demora até 48h a recuperar, daí que num estímulo de aumento de massa muscular não deva treinar o mesmo grupo muscular em dias seguidos. 


Inspire sempre na fase excêntrica do movimento, expire na fase concêntrica (movimento em que faz força). 

Cadência de execução do exercício: 4:4.

Pode ser aconselhável o recurso a suplementação.

 


 

Plano de treino de Musculação Dia 3 | Costas e Bicep


ELEVAÇÕES
 
  • Pendure-se numa barra e suba com o queixo acima da mesma;
     
  • Não flita os membros inferiores;



Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Trabalhe com o seu peso corporal.
 

 


PULL DOWN

 

  • Sentado, mantendo a postura alta: coluna direita, ombros rodados atrás, puxe a barra à linha do peito;
     
  • Não arqueie as costas;
     
  • Mantenha a contração abdominal.


Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 60% do seu peso. Trabalhe em série composta: execute um exercício e imediatamente após o outro (alternado) e só no fim descanse.
 

 


REMADA BAIXA

 

  • Sentado, mantendo a postura alta, encoste o peito ao apoio da máquina;
     
  • Mantenha os cotovelos próximos do tronco e puxe à mesma velocidade que executa o movimento excêntrico;
     
  • Não deixe os ombros arquearem à frente. 



Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 60% do seu peso. Trabalhe em série composta: execute um exercício e imediatamente após o outro (alternado) e só no fim descanse.
 

 


CRUCIFIXO INVERTIDO

 

  • No mesmo banco das aberturas, sente-se, apoiando o peito no encosto do banco;
     
  • Com os halteres, afaste os braços sem ultrapassar a linha posterior dos ombros;
     
  • Mantenha a cervical o mais alinhada possível.



Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações: Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 40% do seu peso.
 

 


BICEP SCOTT

 

  • No banco destinado para o efeito, sente-se, mantendo a coluna direita e apoie os cotovelos no apoio;
     
  • Com a barra, eleve a barra até si, mas sem encostar aos ombros;
     
  • Desça a barra lentamente sem tocar novamente no apoio dos cotovelos.



Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações:  Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 20% do seu peso.
 

 


BICEP CONCENTRADO

 

  • Sente-se e apoie um dos cotovelos na coxa;
     
  • Flita o cotovelo elevando o halter;
     
  • Repita do outro lado.



Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações:  Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 10% do seu peso.

 


BICEP COM BARRA

 

  • De pé, segure a barra sensivelmente à largura da anca;
     
  • Suba e desça a barra, sem tocar nos ombros e nas pernas, respetivamente;
     
  • Contraia o abdominal;
     
  • Não arqueie as costas;


Nº de séries: 4
Nº de repetições: 10 – 8 – 8 – 6

Observações:  Com a diminuição das repetições, aumente a carga. Descanse 1 min a 1.5min entre séries; A carga deverá, no mínimo ser 20% do seu peso.
 

 


LEG RAISE COM APOIO DE ANTEBRAÇOS

 

  • Apoie os antebraços de forma fixa;
     
  • Mantenha o tronco direito;
     
  • Eleve as pernas esticadas a 45 graus;
     
  • Evite balançar. 



Nº de séries: 3
Nº de repetições: 12

Observações: Trabalhe com o peso corporal.
 

 


PRANCHA FRONTAL

 

  • Mantenha os dedos os pés e os antebraços apoiados;
     
  • Os pés estão juntos e a bacia no alinhamento da coluna e da cervical;
     
  • Contraia o abdominal e o glúteo de forma isométrica.



Nº de séries: 4
Nº de repetições: 1'

Observações: Não deixe a lombar cair.
 

 


PRANCHA LATERAL

 

  • Apoie-se lateralmente num dos antebraços e na lateral externa de um dos pés;
     
  • Contraia o abdominal e o glúteo de forma isométrica;
     
  • Repita do lado contrário.



Nº de séries: 4
Nº de repetições: 45"

Observações: Não baixe a bacia.

 


 


Notas importantes


Num processo de hipertrofia, as cargas devem ser as máximas para a pessoa em questão:
 

  • Se já fez alguma avaliação física num ginásio, o Personal Trainer será capaz de determinar as cargas mais adequadamente para si, uma vez que dispõe de vários métodos.
     
  • Se nunca praticou exercício: com uma carga elevada, mas que se sinta confortável, teste o seu limite, executando o exercício o maior número de vezes. Deduza, então a carga necessária para efetuar 10 repetições e vá aumentando a carga com a evolução do seu treino.


Respeite os tempos de descanso e de recuperação:
 

  • O músculo demora até 48h a recuperar, daí que num estímulo de aumento de massa muscular não deva treinar o mesmo grupo muscular em dias seguidos. 


Cadência de execução do exercício: 4:4.

Pode ser aconselhável o recurso a suplementação.
 




Caso tenha patologias articulares ou problemas de saúde deve aconselhar-se com o seu médico antes da prática de qualquer tipo de exercício físico.
 

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