Plano de treino de abdominais

Plano de treino de abdominais

6 Exercícios para uma barriga tonificada.

Prepare-se para ter um abdómen mais liso e definido com este plano de treino de abdominais. 

Os abdominais são uma parte do corpo extremamente popular e é fácil perceber porquê, afinal todos querem ter uma região abdominal perfeita.

Talvez por isso haja uma tendência maior para serem os primeiros a serem apreciados ou criticados, e por essa razão deixamos-lhe um plano de treino de abdominais.

No entanto, para além da questão estética, os músculos desta zona do corpo desempenham funções importantes para o organismo, controlando, por exemplo, a respiração e protegendo os órgãos que formam o aparelho digestivo. 
 

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O reforço abdominal é, talvez, o mais importante fator na prevenção de lesões. Milhares de pessoas sofrem de lesões de stress articular, de desgaste e de fortes contraturas e descompensações musculares super dolorosas pela falta de força abdominal. 

Daí que seja importante que trate deles com o maior cuidado. A pensar na sua saúde e, claro, no seu desejo de ter uma barriga lisa e definida, elaborámos para si um plano de treino de abdominais que vai ajudá-lo a alcançar esse objetivo.

Mas não se esqueça, os exercícios abdominais servem para fortalecer os músculos, não para emagrecer. Primeiro é preciso perder a gordura abdominal e só depois é que começam a aparecer os músculos definidos.



Plano de treino de abdominais


Abdominais definidos


Quando falamos de um plano de abdominais não temos apenas em vista uma barriga lisa ou um "six pack". 

É verdade que estes são resultado de uma parede abdominal forte e trabalhada, porém, numa fase inicial o importante é garantir que o core (estrutura abdominal e lombar, genericamente) consiga suportar o peso corporal nas suas mais diversas funções e exercícios.
 
O plano de treino de abdominais não só visa a definição abdominal, mas sim o reforço de todos os músculos abdominais: desde os mais internos aos mais externos. 

Knee raise

 
  • Apoie-se nas paralelas e suba os joelhos até ao abdominal;

  • Desça devagar e controlado;
     
  • Evite abanar.

Nº de repetições: 20

Observações: Se estiver muito difícil, faça na máquina de afundos, apoie os braços e encoste as costas. O exercício deve ser executado lentamente.
 
 



Leg Raise


 
  • Deite-se no chão, apoiando a lombar;
     
  • Contraia o abdominal de forma a elevar as pernas, sem retirar a lombar do chão;
     
  • Desça até ao limite mínimo, sem tocar com os pés no chão e volte a subir. 

Nº de repetições: 20

Observações: Se estiver a esforçar a lombar não faça o exercício tão abaixo, mantenha os pés mais elevados. Se estiver fácil, mantenha a contração isométrica por 10 a 20 segundos.

 



Prancha com rotação

 
  • Em posição de prancha com os cotovelos apoiados e os pés juntos, contraia o abdominal e a lombar, mantendo estas estruturas em bloco;
     
  • Apoie apenas o braço esquerdo no chão, e rode para o lado direito em bloco, esticando o braço direito para cima;
     
  • Mantenha-se numa linha diagonal com todo o corpo;
     
  • Não deixe cair a bacia;
     
  • Lentamente, volte à posição de prancha e repita do outro lado. 


Nº de rotações: 20

Observações: Se estiver fácil pode acrescentar um halter na mão livre e / ou retirar o pé livre do chão.
 
 



Side Climbers

 
  • Em posição de prancha com os cotovelos apoiados e os pés juntos, contraia o abdominal e a lombar, mantendo estas estruturas em bloco;
     
  • Puxe o joelho ao cotovelo do mesmo lado, sem rodar a bacia;
     
  • Execute o exercício lentamente;
     
  • Não deixe a lombar cair.


Nº de repetições: 10 de cada lado

Observações: Se estiver difícil, opte por uma prancha normal.
 
 



Abdominal Crunch


 
  • Deitado no chão, olhar fixo no tecto em frente, queixo afastado do peito e joelhos fletidos;
     
  • Retire as omoplatas do chão, contraindo o abdominal;
     
  • Não exerça qualquer força no pescoço. 


Nº de repetições: 20

Observações: Se está fácil, pode, na mesma posição, adicionar um halter.  
 
 



Criss Cross

  • Deite-se de costas no chão, com os joelhos a 90 graus;
     
  • Coloque as mãos atrás da cabeça;
     
  • Alternadamente, desça uma perna e rode o tronco até o seu cotovelo tocar a perna ainda a 90 graus;
     
  • Repita do outro lado.


Nº de repetições: 20

 
 

Notas importantes para execução do plano de treino de abdominais:


O treino de abdominais é altamente variado, uma vez que quase todos os exercícios obrigam a uma contração abdominal constante. 
 
Repita o circuito 5 vezes.
Cadência de execução do exercício:
2:2
 

Caso tenha patologias articulares ou problemas de saúde deve aconselhar-se com o seu médico antes da prática de qualquer tipo de exercício físico.


 
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