Pirâmide alimentar: o guia para uma alimentação saudável

Pirâmide alimentar: o guia para uma alimentação saudável

A ferramenta que lhe dá as orientações alimentares a seguir.

Lembra-se da pirâmide alimentar? Trata-se de uma representação gráfica dos vários tipos de alimentos que devem ser ingeridos nas refeições.

Qualquer pessoa que decidiu reeducar os seus hábitos à mesa já ouviu falar em pirâmide alimentar.

Este esquema gráfico é bom guia para a promoção de estilos de vida saudáveis, onde se privilegia o consumo de alimentos de diversos grupos.

Portugal, devido às características e especificidades da sua História e cultura, adotou a dieta mediterrânica, apontada como a dieta mais saudável do mundo, como o seu regime alimentar de eleição.


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O papel da nutrição ao longo da evolução do ser humano e o contributo de uma boa alimentação para a sua qualidade de vida são inquestionáveis, daí que ao longo dos últimos 25 anos a pirâmide alimentar tenha sido alvo de várias revisões. 

A versão da pirâmide alimentar agora em vigor, desenvolvida pela Fundação Dieta Mediterrânica, foi recentemente atualizada para ir ao encontro dos novos ritmos e estilos de vida, contemplando orientações alimentares segundo a frequência diária, semanal ou ocasional.

A nova pirâmide da dieta mediterrânica segue a lógica da anterior, apresentando na base os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade na alimentação diária, e nos patamares superiores, aqueles que devem ser consumidos com moderação. 

Para além disso, indica também a composição e número de porções de refeições principais e incorpora, no seu design, os elementos sociais e culturais característicos da forma de vida do Mediterrâneo.  



Recomendações da pirâmide alimentar mediterrânica



Entre as principais recomendações da pirâmide alimentar mediterrânica encontram-se as listadas abaixo, mas não se esqueça que a moderação é a chave desta dieta:
 
  • O azeite deve ser a principal fonte de gordura;
     
  • Deve-se usar ervas aromáticas e especiarias como substitutos do sal;
     
  • Os alimentos de origem vegetal, como o pão, massas, arroz, hortaliças, legumes, fruta fresca e frutos oleaginosos devem ser consumidos diariamente; 
     
  • Consuma duas porções diárias de lacticínios, de preferência magros;
     
  • Ingira, no mínimo, duas porções de pescado, aves, leguminosas e ovos por semana;
     
  • Coma, no máximo, duas porções de carnes vermelhas e uma porção de carnes processadas por semana;
     
  • Os doces devem ser contemplados no menu, no máximo, com duas porções por semana;
     
  • Beba um copo de vinho tinto à refeição principal.

A pirâmide contempla ainda a recomendação da ingestão de 1,5L a 2L de líquidos, preferencialmente água, a prática de exercício físico, bem como descanso adequado, convivência e biodiversidade.


►Saiba mais sobre a dieta mediterrânica aqui.


Há uma nova pirâmide alimentar




Paralelamente à pirâmide alimentar da dieta mediterrânica, têm sido propostas novas pirâmides alimentares. É o caso da Nutrition Australia, que elaborou uma nova pirâmide dos alimentos que aconselha o consumo de quinoa, cuscuz e leite de soja, excluindo o açúcar e as gorduras saturadas. 

Na base da pirâmide proposta pelos australianos encontram-se os frutos, vegetais e cereais integrais. Na camada do meio estão os lacticínios e as proteínas, que devem ser consumidos moderadamente. E, finalmente, no topo encontramos as gorduras saudáveis, como o azeite, as únicas que se deviam comer, pois são essenciais para o bom funcionamento do coração e do cérebro.



6 Novidades da pirâmide alimentar australiana


Conheça as principais novidades propostas pela Nutrition Australia na elaboração da nova pirâmide.


1. Açúcar e sal, nem vê-los

Estes ingredientes já estão naturalmente na comida e, por isso, não devem ser acrescentados quando cozinha. A entidade australiana recomenda, por isso, que se confirme os rótulos nos alimentos embalados que compra no supermercado evite aqueles que têm sal ou açúcar adicionados.



2. Use ervas e especiarias

Tal como na pirâmide da alimentação mediterrânica, os especialistas aconselham a substituição do sal por ervas aromáticas e especiarias. É uma forma saudável de dar sabor à comida.



3. Diga adeus à manteiga

Antigamente encontrava-se no topo da pirâmide, junto dos alimentos que deveriam ser consumidos muito esporadicamente, mas agora desapareceu, assim como todas as gorduras saturadas.



4. Coma quinoa, cuscuz e cereais integrais 

Estes alimentos devem constituir cerca de 70% da nossa alimentação, uma vez que contêm diversos nutrientes como as vitaminas, minerais e antioxidantes, além de serem a principal fonte de fibras e de hidratos de carbono da nossa dieta. De entre os cereais deve privilegiar os integrais, nomeadamente arroz, massas, aveia e quinoa.


5. Leite magro ou de soja

Na camada do meio da pirâmide, estão os lacticínios e as proteínas, que devem ser consumidos moderadamente. Opte sempre produtos lácteos magros, para evitar as gorduras saturadas, ou então substitua-os por alternativas como o leite de soja, desde que tenham, pelo menos 100 mg por cada 100 ml de cálcio adicionado.



6. Carnes, de preferência magras

Os vegetarianos podem ter uma alimentação equilibrada se substituírem o peixe e a carne por ovos, tofu ou leguminosas que sejam ricas em proteínas. 

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