Hidratos de carbono: sim ou não?

Hidratos de carbono: sim ou não?

Descubra as funções dos hidratos de carbono e se deve comê-los ou não.

Os hidratos de carbono são uma das principais fontes de energia do organismo e o pior inimigo das dietas de emagrecimento. Deve ou não comer? Descubra aqui. 

A eliminação quase total dos hidratos de carbono é uma das resoluções mais comuns para quem está a pensar perder peso. Vistos como vilões, são excluídos do dia a dia para que o número da balança também diminua. 

No entanto, é importante salientar que uma alimentação equilibrada deve ser composta por hidratos de carbono, proteínas, gorduras insaturadas, fibras, vitaminas e minerais que dão ao nosso organismo os nutrientes necessários para o seu adequado funcionamento. 



O que são os Hidratos de Carbono?


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Os hidratos de carbono são um dos macronutrientes que fornecem 4 kcal por grama (à semelhança da proteína) e a mais importante fonte energética.

Se bem selecionados e ingeridos com conta, peso e medida, não representam um aumento de gordura corporal. Fazem parte da dieta mediterrânica que reúne os pilares essenciais para uma alimentação equilibrada. 

 

Dois tipos de hidratos de carbono


É importante conhecer aquilo que comemos. Sendo assim, os hidratos de carbono dividem-se em dois grupos: simples (de absorção rápida) e complexos (de absorção lenta).

Os primeiro são os menos interessantes, nutricionalmente falando e incluem o açúcar, bolos, arroz, massa e pão brancos. Estes provocam a libertação de insulina, uma hormona responsável pelo armazenamento do açúcar circulante nas células. Ao utlizar o açúcar sanguíneo como fonte de energia, a gordura passa para segundo plano e é armazenada sob a famosa forma de "gordura localizada".

Os hidratos de carbono de absorção lenta fornecem ao organismo energia de forma gradual e, como tal, o armazenamento de gordura não se verifica da mesma forma. Estamos a falar dos cereais integrais, fruta e leguminosas.


 

Porque perdermos peso se restringirmos os hidratos de carbono?



E é quando se precisa de perder aqueles quilos a mais que se recorre à restrição deste macronutriente. Uma prática muito comum nos dias de hoje e que surte resultados quase imediatos, mas pouco duradouros.

Isto porque o armazenamento de 1 grama de glicogénio no músculo e no fígado implica também o armazenamento de cerca de 4 gramas de água (tendo em atenção que podem haver diferenças de indivíduo para indivíduo). Por isso, quando se faz uma restrição de hidratos de carbono, aquilo que se vai perder é água e não gordura, que deverá ser o principal objetivo.

Quando os hidratos de carbono são novamente introduzidos na dieta, é normal que o peso aumente devido ao aumento de água dentro das células.
 

Restrição de Hidratos de Carbono



Prós

Tendo em conta que só se verifica uma perda de peso quando se gastam mais calorias do que as que se ingere, o aporte de hidratos de carbono não pode, obviamente, ser igual para todas as pessoas. Ou seja, um atleta terá certamente de fazer um maior aporte energético do que um profissional que trabalhe oito horas sentado.

Posto isto, e assumindo que as necessidades energéticas de cada indivíduo são asseguradas, o sedentarismo pode certamente implicar uma diminuição considerável na ingestão diária de hidratos de carbono.

Tome nota: A Organização Mundial Recomenda que 55 a 65% das calorias diárias ingeridas devem provir dos hidratos de carbono.

 

Contras

Quando as necessidades basais (calorias necessárias à manutenção das funções vitais em repouso) não são atingidas, o organismo entra em modo de "poupança", na tentativa de diminuir o gasto energético. Assim sendo, o metabolismo fica mais lento e a perda de gordura e peso torna-se muito mais difícil.

Já várias vezes aqui falámos da importância de acelerar o metabolismo como forma de aumentar o gasto energético total e, consequentemente, a perda de peso mais eficaz. No  entanto, a restrição de hidratos de carbono pode não ser o mais favorável para o conseguir.

Além disso, a privação de hidratos de carbono causa o aumento do apetite, um desejo incontrolável por doces, a acumulação de gordura localizada na barriga e até mesmo a perda de massa muscular.

 

Porque devemos incluir hidratos de carbono na nossa alimentação?


 
 
  1. Os hidratos de carbono fornecem ao nosso organismo energia. O nosso corpo precisa de uma quantidade mínima de HC para alimentar o cérebro. Não deve deixar de comer pão, massa ou arroz. Prefira as versões integrais às refinadas que têm mais fibra na sua composição, saciam durante mais tempo e são opções mais interessantes se está a tentar perder peso;
     
  2. Por serem fontes de fibra, ajudam a regular o seu apetite e a contribuem para um trânsito intestinal normal;
     
  3. Desempenham um papel essencial no bom funcionamento dos órgãos, células e tecidos;
     
  4. São particularmente importantes em atletas com um elevado dispêndio energético. A reposição do açúcar no sangue é fundamental para que não haja degradação do músculo.
 

 

O equilíbrio é fundamental



Fazer uma gestão entre as calorias ingeridas e as gastas é fundamental. De nada vai adiantar cortar nos hidratos de carbono se a prática de exercício físico regular não se verifica e se os bons hábitos alimentares não estão devidamente assentes. 

Se não houver um equilíbrio, o final de todo o processo resultará numa constante oscilação metabólica, num aumento de células gordas e numa dificuldade acrescida de conseguir perder gordura localizada.

A chave para uma boa gestão de peso está na disciplina e força de vontade, devendo sempre procurar a ajuda de um profissional de saúde para conseguir, de forma equilibrada e saudável, atingir os seus objetivos. 

 
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