Exercícios para ajudar a controlar a incontinência pós-parto

A maioria das mulheres que foram mães podem vir a sofrer de incontinência pós-parto. Se é o seu caso ou quer prevenir-se, veja alguns exercícios que pode fazer.

Exercícios para ajudar a controlar a incontinência pós-parto
Discretos e fáceis de realizar, asseguram resultados infalíveis.

A incontinência urinária pós-parto, caracterizada pela  perda involuntária de urina, é uma condição bastante comum nas mulheres que foram mães. Apesar de ser mais habitual nas que tiveram partos normais, este problema não é também inédito nas que recorreram a cesarianas. Supostamente, a maioria dos casos resolve-se cerca de um ano após o nascimento do bebé, mas existe uma percentagem significativa de mães que continuam a reportar situações mais ou menos incómodas até 5 anos depois do feliz acontecimento!

Sendo esta uma questão física que aporta também sérias consequências sociais e emocionais, apresentamos alguns exercícios que podem ajudar a reduzir a incontinência pós-parto. Siga-os e volte a rir sem medos!
 

EXERCÍCIOS PARA AJUDAR A CONTROLAR A INCONTINÊNCIA PÓS-PARTO

 

1. EXERCÍCIOS PARA OS MÚSCULOS DO PAVIMENTO PÉLVICO

O pavimento pélvico é o conjunto de músculos dentro da pélvis que envolvem a uretra, a vagina e o ânus que, juntamente com os músculos do esfíncter, mantém o controlo das aberturas, impedindo a perda de urina ou fezes. Fazer exercícios destinados a fortalecê-los é uma forma eficaz de pevenir e reverter a incontinência, recuperando o controlo da sua bexiga.
 
Tome nota:
A ligação que existe entre uma mãe e um filho é a mais poderosa! Receba já todas as dicas para si e o seu bebé.
O exercício: 
  • Comece por respirar de forma relaxada, com a barriga a elevar-se quando inspirar e a descer quando expirar; 
  • Quando expirar, contraia e tente puxar para cima os músculos do pavimento pélvico, como se estivesse a tentar conter a urina e o expelir de gases intestinais - a ideia é que sinta um apertar do ânus e da vagina; 
  • Quando fizer o exercício, não retenha a respiração, nem contraia os glúteos e os abdominais;
  • A ideia é manter a contração durante 10 segundos (no entanto, comece com 2 ou 3 segundos e vá aumentando à medida que os músculos se tornam mais fortes).
  • Espere 10 segundos entre cada repetição.
Quando: 
  • O ideal é começar os exercícios o mais rápido possível após o parto. 
  • Nota: estes ajudam o corpo a sarar, reduzindo o inchaço decorrente dos pontos e do parto em si.
Duração: 
  • 8 a 12 contrações/3 vezes por dia durante, pelo menos, 3 meses
  • Depois devem tornar-se uma segunda natureza, passando a fazer parte da sua vida diária, pelo menos 2 vezes por dia. 
  • Nota: se os músculos voltarem a enfraquecer, os problemas podem regressar.
Dicas:
  • Se no início não conseguir sentir os músculos quando fizer os exercícios sentada, tente fazê-los deitada; depois de os identificar nessa posição, será bastante mais fácil conseguir avançar para a posição sentada 

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2. EXERCÍCIOS DE KEGEL

Estes são os mais famosos exercícios para o pavimento pélvico e, podendo ser feitos imediatamente após o parto, funcionam também muitíssimo bem como medida preventiva.


O exercício: 
  • Para identificar os músculos que deve contrair, da próxima vez que for urinar experimente travar o fluxo de urina; os músculos que deve contrair no exercício são exatamente os mesmos;
  • Para fazer um exercício de Kegel, contraia os músculos vaginais durante 10 segundos e depois relaxe muito devagar; contraia novamente e depois relaxe muito rápido; e assim sucessivamente.
Quando:
  • Ainda na cama de hospital, após o parto.
Duração:
  • 20 contrações de 10 segundos/5 vezes por dia durante
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3. OUTROS EXERCÍCIOS

Não estando tão direcionados para a condição em causa, nem sendo tão discretos de realizar, estes exercícios também podem ajudar com o problema da incontinência pós-parto. Sugerimos que os siga como uma rotina. 

Deitada no chão, com a barriga para cima, as pernas ligeiramente fletidas e os calcanhares bem apoiados no chão:
  • contraia os músculos como se estivesse a reter a saída da urina; mantenha a contração, relaxe e repita; 50 vezes.
  • dobre e abra ligeiramente os joelhos; respirando normalmente, empurre a pélvis para a frente e para trás sem tirar as costas do chão; 50 vezes.
  • com um travesseiro entre os joelhos e as mãos sobre o abdómen, inspire profundamente e em seguida deite lentamente o ar fora, apertando o mais possível o travesseiro entre os joelhos; relaxe por dois segundos e repita; 30 vezes.
  • faça um movimento circular com a bacia: a rotação não deve ser ampla e deve ser feita num ritmo lento; 40 vezes para a esquerda, 40 vezes para a direita.

Não aceite uma situação de incontinência pós-parto como uma consequência natural de ter filhos! Se se estender no tempo ou for demasiado incomodativa, refira-o o mais rápido possível ao médico que a acompanha. Entretanto, comece já a praticar os exercícios que lhe indicamos: são excelentes quer na fase preventiva, quer após o nascimento do seu bebé.

 

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