6 Exercícios de resistência física para pôr em prática

Exercícios de resistência física promovem a capacidade cardiovascular. Faça exercícios de resistência e sinta-se com mais energia!

6 Exercícios de resistência física para pôr em prática
Exercícios de resistência para fazer em casa.

Os exercícios de resistência devem fazer parte do seu quotidiano, uma vez que a sua resistência é colocada em prova no dia-a-dia nas suas tarefas diárias, seja nas idas ao supermercado, carregar as compras, apanhar o autocarro ou então nas férias durante as caminhadas para conhecer novos lugares.

A resistência é a capacidade que a pessoa tem em aguentar um esforço durante um determinado período de tempo, ou seja, quanto mais resistência tiver, mais tempo conseguirá aguentar um estímulo de longa duração e com melhor destreza, ou algo que hoje a cansa fisicamente fazer, com exercícios de resistência conseguirá suportar melhor e melhorar a sua qualidade de vida.

6 Exercícios de resistência para fazer em casa


Pode fazer exercícios de resistência simples como:

  • Caminhar;
  • Correr;
  • Nadar;
  • Andar de bicicleta;
  • Andar de patins;
  • Jogar ténis;
  • Surfar;
  • etc.

 

1. Corrida no Lugar

corrida no lugar

Escolha um espaço e faça o movimento da corrida sem sair do lugar, apenas subindo os joelhos alternadamente, faça mais rápido ou mais devagar consoante o seu nível de condicionamento físico.

2. Polichinelo


Este exercício requer movimentos sincronizados entre braços e pernas.

– Execução –

  1. Inicie com os pés juntos e braços ao lado do tronco, manter a coluna reta em todo o exercício.
  2. Fletir ligeiramente os joelhos e dar impulso afastando uma perna da outra e em simultâneo unir as mãos acima da cabeça e voltar à posição inicial.
  3. Pode dar intensidade ao exercício aumentando o número de repetições ou a velocidade de execução.

3. Subir para cadeira


– Execução –

  1. Colocar um pé em cima da cadeira.
  2. Subir para cima do banco estendendo a anca e o joelho e descer voltando á posição inicial.
  3. Realizar o mesmo número de repetições para a outra perna.

4. Mountain climbers


– Execução –

  1. Em posição de flexão, apenas apoiado sobre as mãos e ponta dos pés, flexão do joelho, levando o joelho a aproximar-se do peito.
  2. Efetuar o movimento com as duas pernas alternadamente.

5. Walk Lunges


– Execução –

  1. Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.
  2. Fletir o joelho da frente e descer mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão.
  3. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento.
  4. Subir empurrando o chão, colocar a outra perna à frente como se fosse andar e voltar a repetir o movimento anterior.

6. Burpees

– Execução –

  1. Em pé coloque-se em posição de agachamento.
  2. Desça para se colocar em posição deflexão, pernas para trás, puxe as pernas ao peito e suba colocando-se em pé com um salto.

Os exercícios de resistência vão ajudá-lo a ter mais energia e encarar o dia-a-dia com mais predisposição e realizar as tarefas do quotidiano com mais facilidade.

Estes exemplos de exercícios de resistência pode realiza-los em casa, nas férias, na rua sem necessitar de estar inscrita num ginásio ou de ter muito tempo para os fazer, pode repartir e fazer durante o dia por exemplo, 10 minutos de manhã, 10 minutos na hora de almoço e 10 minutos ao final da tarde.

Peça ajuda a um profissional da área e comece hoje a cuidar da sua saúde e ter mais qualidade de vida para usufruir de bons momentos.

Benefícios de exercícios de resistência


Os exercícios de resistência podem colaborar em diversas áreas da sua vida,  desde psicológicas a fisiológicas, além dos benefícios físicos que proporciona para a saúde. Muita gente encara este tipo de treino como uma “terapia” seja a correr ou caminhar, é visto como um momento de descontração, para descarregar energias.

Vamos enumerar alguns dos benefícios do treino de resistência aeróbia:

  • Ocorrem adaptações a nível cardiovascular no tamanho do coração, volume sistólico, frequência cardíaca, pressão arterial, etc.
  • A nível respiratório: volume pulmonar, frequência respiratória, ventilação pulmonar, diferença arterial-venosa;
  • Metabólicas: quantidade de mioglobina, tamanho das mitocôndrias, atividade das enzimas oxidativas, reservas de hidratos de carbono;
  • Neurológicas e musculares: tipo de fibra muscular recrutadas, sincronização das unidades motoras e hipertrofia seletiva;
  • Funcional: melhorias da performance, resistência à fadiga, do transporte de oxigênio, da remoção dos subprodutos do metabolismo celular, da homeostasia em repouso e em esforço, das mudanças na dinâmica energética (gorduras, glicose, etc. ).

Existem várias formas de treino, de exercícios de resistência, desde a baixa a alta intensidade de curta a longa duração, com carga ou sem carga, mas o importante é que se mantenha ativo e não contribua para o crescente número de pessoas sedentárias que a atualidade consta.

O ACSM recomenda a prática diária de intensidade de exercício entre 55 e 65% até 90% da  frequência cardíaca máxima, para populações normais sem fatores de risco.

Para população como idosos a intensidade deve ser mas baixa e ir aumentando gradualmente, as intensidades podem variar entre os 40 a 50% e até aos 70% do VO2 máx. Os hipertensos não deverão ultrapassar os 70% e os diabéticos os 85%.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.