Dicas para perder massa gorda

Dicas para perder massa gorda

Acabe com as gordurinhas extra.

Quer ter um corpo adelgaçado, sem sinais de gordura extra? Para perder massa gorda há que ter em mente 3 fatores essenciais: alimentação, exercício físico e motivação. 

Emagrecer significa perder gordura ou, mais especificamente, perder massa gorda. Para que haja uma perda de massa gorda é necessário que o consumo calórico seja inferior à energia que gastamos. Mas não só.

Também é necessário que sejam adotados hábitos alimentares saudáveis que devem ser mantidos durante toda a vida e não apenas no período em que se perde peso. E isso inclui fazer escolhas alimentares saudáveis e praticar exercício físico.

Assim como a adoção de uma alimentação saudável e equilibrada, também o exercício físico assume um papel fundamental na perda de massa gorda, pois, por um lado, permite aumentar o gasto energético do organismo, e, por outro, fornece o estímulo necessário para o aumento da massa magra, o que por si só aumenta o consumo energético do corpo e acelera o metabolismo.


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Para que possa perder massa gorda sem comprometer a integridade dos seus músculos e sem riscos para a sua saúde, há que saber o que está a fazer. Uma dieta eficaz, que ajude a reduzir a massa gorda e potencie o aumento da massa muscular, quando acompanhada de exercício físico previne tão falado efeito “iô-iô”, que apenas prejudica a sua saúde. 

Conheça de seguida algumas dicas que vão ajudá-lo a perder massa gorda de forma saudável.

 
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1. Tome a decisão apenas por si

Quando decidir que está na hora de começar a perder massa gorda, pense que o está a fazer por si, porque se quer sentir bem e não por causa de outros.

Uma atitude positiva é o melhor ponto de partida para realizar mudanças na sua vida de forma efetiva e a longo prazo.




2. Privilegie alimentos de baixo índice glicémico

 O índice glicémico mede a quantidade de açúcar que “entra” na corrente sanguínea após a ingestão de um alimento que contenha hidratos de carbono. Assim sendo, pode-se dizer que existem alimentos de elevado e baixo índice glicémico.

Quer seja para perder massa gorda ou apenas para seguir uma alimentação mais saudável,  deve optar por alimentos de baixo índice glicémico, de forma a evitar subidas bruscas dos níveis de insulina no sangue. 

Assim, sempre que escolher um alimento rico em hidratos de carbono, deve optar por aqueles que são de absorção lenta, ou seja, os hidratos de carbono complexos, como por exemplo, vegetais de folha verde, arroz integral, massas integrais, pão de centeio, flocos de aveia, frutos secos, entre outros alimentos.




3. Ingira gorduras essenciais

O organismo necessita de gordura que não consegue produzir, nomeadamente ácidos gordos insaturados que são essenciais para o seu correto funcionamento, nomeadamente para a manutenção de um nível de gordura corporal baixo.

Como tal, é importante que inclua na sua alimentação peixe (atum, sardinha, salmão, etc.); frutos secos, como por exemplo, nozes e amêndoas; sementes de chia, de linhaça e de abóbora, entre outras; e também óleos vegetais como o azeite ou o óleo de girassol.




4. Não se esqueça das fontes de proteína magra

As proteínas são elementos fundamentais para a construção dos músculos e assumem especial importância quando se quer perder massa gorda, uma vez que evitam a perda massa magra durante o processo de emagrecimento.

Assegure-se de que ingere diariamente fontes de proteína magra como, por exemplo, leite e seus derivados magros, carne de aves (peito de frango, peito de peru), peixe, ovos e leguminosas.




5. Coma várias vezes ao dia

A ingestão regular de alimentos, nomeadamente de baixo índice glicémico, permite manter os níveis de insulina e de glicose estáveis, evitando assim quebras de energia.


Assim sendo, não se esqueça de fazer pequenas refeições ao longo do dia, idealmente de três em três horas.




6. Fuja destes alimentos!

Fora do seu menu devem ficar os alimentos que têm elevado valor energético e baixo valor nutricional, ricos em gordura e açúcares. Ou seja, que fornecem muitas calorias e trazem poucos nutrientes ao organismo. É o caso dos refrigerantes, batatas fritas, produtos de pastelaria e comidas com molhos, muito condimentadas e ricas em gordura.




7. Beba muita água

Beber bastante água ao longo do dia, preferencialmente fora das refeições, é fundamental para manter o organismo hidratado. Procure beber entre 1,5L a 2L, não se esquecendo de reforçar a ingestão de líquidos durante a prática de exercício físico.




8. Faça exercício regularmente

Para uma perda eficaz de massa gorda, o exercício cardiovascular deverá ser o ponto de partida, pelo que deverá apostar em atividades como caminhada, corrida, andar de bicicleta e natação.

No entanto, para assegurar-se que está a perder massa gorda de forma eficaz e potenciar os resultados, os exercícios cardiovasculares devem ser intercalados com o treino de força, habitualmente chamado de musculação.

 
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