Como calcular o seu metabolismo basal

Como calcular o seu metabolismo basal

Tudo o precisa saber sobre TMB.

Saber o seu metabolismo basal é o primeiro passo para conhecer o seu organismo, saber como mudar os hábitos alimentares e perder peso.

Calcular o metabolismo basal é uma ferramenta imprescindível para os nutricionistas e é o primeiro passo de qualquer consulta de nutrição. Antes de definir e iniciar um plano alimentar, é necessário avaliar quais as necessidades energéticas do organismo, e de quanto o corpo precisa ingerir para manter as suas funções vitais. Em 1919, Arthur Harris e Francis Benedict, pesquisadores do Instituo Carnegie de Washington, perceberam isso mesmo e desenvolveram uma fórmula que é usada até hoje.

O que é o metabolismo basal?


No nosso organismo, há uma conjunto de reações químicas que permitem a síntese dos nutrientes nas células, ou seja, que queimam as calorias ingeridas. A Taxa Metabólica Basal, ou TMB, diz respeito à quantidade de calorias necessárias para que um adulto mantenha as suas funções vitais em funcionamento estando em repouso. Sabia que, em repouso, o corpo queima cerca de 70% das calorias?

Diariamente, o corpo precisa de um número exato de calorias para se manter, se consome mais calorias do que as necessárias e do que consegue queimar nas suas atividades diárias, é natural que tenha peso a mais. Quanto maior for taxa de metabolismo basal, ou seja, a capacidade do corpo de queimar calorias, mais peso vai conseguir perder. 
 

Como calcular o metabolismo basal?

Pesquisadores americanos passaram anos a estudar o metabolismo basal até que chegaram a uma equação que é aplicada até hoje por nutricionistas em todo o mundo. Para este cálculo são considerados cinco fatores: o sexo, a idade, a altura, o peso e atividade física. 
 
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A equação de Harris-Benedict


Para calcular o número de calorias diárias necessárias e assim chegar à taxa de metabolismo basal , ou TMB, que diz respeito à quantidade mínima de energia para manter o seu peso, é elaborada a seguinte equação, que é diferente para homens e mulheres: 
 
  • TMB Mulher= 655,1 + 9,5 x Peso (kg) + 1,8 x Altura (cm) – 4,7 x Idade 
 
  • TMB Homem= 66,5 + 13,8 x Peso (kg) + 5 x Altura (cm) – 6,8 x Idade

Obtido o valor da TMB, os nutricionistas estabelecem uma relação com o nível de atividade física e de stress para, assim, calcularem o valor de calorias diárias recomendadas. Alcançado este valor, podem definir um plano alimentar que lhe permita alcançar os seus objetivos,
 

O que pode influenciar o metabolismo basal

 

1. Genética

Cerca de 80% da taxa de metabolismo basal é afetada pela genética. Não sendo possível alterar o ADN, são necessários outras medidas para a contornar. A somar a isto, quanto mais velho, menor será o metabolismo basal.
 

2. Género

Os homens, porque a proporção de massa muscular é maior do que as mulheres, apresentam uma maior taxa de metabolismo basal. O volume de massa muscular é muito relevante na análise do metabolismo basal uma vez que, quanto maior for, mais energia será necessária para manter o corpo em descanso.
 

3. Alimentação 

Uma alimentação equilibrada, respeitando a proporção indicada pela roda dos alimentos é essencial para uma vida saudável e um metabolismo afinado.  
 

4. Água 

A água é essencial para transportar minerais, vitaminas, minerais, para eliminar toxinas e para o bom funcionamento dos intestinos. A falta de água desacelera o  metabolismo. Beba, pelo menos, 8 a 10 copos de água por dia.
 

5. Atividade física

A prática regular de exercício de musculação acelera o metabolismo. Os exercícios intensos como bicicleta, corrida ou crossfit aumentam até 25% a taxa metabólica durante um período de 12 a 15 horas após sua execução. Emagrecer sem exercício leva a perda muscular.
 

6. Intervalo entre as refeições

Evite passar muito tempo sem comer e faça seis refeições diárias mantendo o metabolismo ativo todo o dia. Se passa muitas horas sem comer, o metabolismo fica mais lento para poupar energia.
 

7. Peso

E, claro, o peso. Quanto mais peso tiver, maior será a taxa de metabolismo basal mas, neste caso, não é necessariamente uma coisa boa.

 

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