Abdominais superiores: como trabalhar esta musculatura?

Veja as nossas sugestões de exercícios para reforçar os abdominais superiores e começe já hoje a colocá-los em prática.

Abdominais superiores: como trabalhar esta musculatura?
5 exercícios de abdominais superiores

O abdómen é uma zona de extrema importância para a saúde no entanto, de um modo geral, a preocupação comum recai sobre a estética e, por isso mesmo, vamos sugerir exercícios que solicitam a musculatura dos abdominais superiores.

Os exercícios apresentados encontram-se por ordem crescente de intensidade.

Lembre-se que se quer ter um uma barriga definida, com os músculos abdominais visíveis terá de trabalhar toda a musculatura do abdómen e claro, ter em atenção à alimentação.
 

Abdominais superiores


A parte superior do abdómen é acionada constantemente com o levantamento do tronco, este é um movimento muito comum no quotidiano, apresentando-se uma estrutura mais fácil de trabalhar que a inferior ou lateral por exemplo.

Os clássicos exercícios de abdominais trabalham principalmente a parte superior do abdominal, sendo importante ir dando novas formas de trabalho a esta zona da musculatura, para receber novos estímulos.

 

5 Exemplos de Exercícios para abdominais Superiores


1. Abdominal crunch com pernas a 90º

abdominal crunch
 
  1. Deitado sobre o tapete, levantar as pernas até que estas façam um ângulo de 90 graus e mante-las;
  2. Colocar as mãos na nuca ou atrás das orelhas e manter os cotovelos bem abertos;
  3. Elevar o tronco em direção ás pernas e voltar à posição inicial para repetir.
 


2. Prancha Frontal

prancha
 
  1. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão, manter estes dois alinhados e apoiando apenas com a ponta dos pés, abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas
 


3. Abdominal Fitness ball

abdominal com bola
 
  1. Deitada apoiado só a zona lombar em cima da fitnessball;
  2. Os pés apoiados no chão à largura dos ombros, joelhos fletidos, os braços devem ser mantidos ao lado do corpo ou cruzados em cima do peito, para evitar o esforço do pescoço neste exercíco;
  3. Suba o tronco, mantendo o pescoço sempre ligeiramente afastado do queixo, mas sem fazer hiperextensão, mantendo-o na mesma posição durante todo o movimento, os braços acompanham o movimento, suba até sentir que está a fazer contração abdominal e desça novamente e repita o movimento;
  4. A parte inferior das costas deve sempre permanecer em contato com a bola.
 


4. Abdominal com corda

abdominal com corda
Aqui o movimento é feito no aparelho com polia alta.
 
  1. Ajoelhado de costas para o aparelho, segurar a corda com as mãos atrás da cabeça ou ao lado da sua cara;
  2. Levar o tronco em direção ao chão fletindo o quadril, os cotovelos vão em direção ás coxas, voltando à posição inicial para repetir o movimento.
O exercício também pode ser feito de frente para a polia realizando o mesmo movimento.

 


5. Abdominal com roda (Power wheel roll)

abdominal com roda
 
  1. De joelhos apoiados no colchão, agarre com as mãos alinhadas com os seus ombros a roda, ou uma barra com discos ou dois halteres;
  2. Vá deslocando a roda para a sua frente ao mesmo tempo que vai descendo o corpo como um todo, para uma posição horizontal sempre paralelo ao chão;
  3. Volte para retomar à posição inicial e repetir.

Este exercício requer uma boa consciência corporal por parte do executante.

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O Abdómen


O abdómen  é um conjunto de músculos desprovido de proteção óssea, tal como ocorre no tórax, esta é uma das razões pelo que é importante ter uma boa estrurura muscular nesta zona, forte e resistente. O abdómen tem como principal função proteger os órgão internos dessa zona e ajudar na parte postural.

Os abdominais que são músculos do abdómen, revestem as paredes laterais, anterior e posterior do abdómen, funcionam como uma espécie de cinta que mantém o tronco ereto. É uma região corporal que tem um papel dinâmico e flexível, que serve de proteção para a maioria dos órgãos do sistema digestivo e parte do sistema urinário e genital.

O seu limite superior é constituído pelo músculo diafragma e o limite inferior é formado pelos músculos levantador do ânus e isquiococcígeo, constituintes do soalho pélvico.
 

Os principais músculos abdominais são:

  • Reto abdominal;
  • Grande oblíquo abdominal;
  • Pequeno oblíquo do abdominal;
  • Transverso abdominal.
O termo parede abdominal refere-se a toda a área que circunda a região do abdómen, existem várias separações defendidas por diferentes autores, tomando como exemplo:



Parte superior, do qual fazem parte:

  • Diafragma;
  • Parte superior do reto abdominal.
 


Parede posterior, do qual fazem parte:

  • Quadrado lombar;
  • Iliopsoas.
 


Parede antero-lateral, do qual fazem parte:

  • Reto anterior do abdominal;
  • Piramidal do abdominal;
  • Oblíquo externo do abdominal;
  • Oblíquo interno do abdominal;
  • Transverso do abdominal.
 


Parede inferior, do qual fazem parte:

  • Levantador do ânus;
  • Isquiococígeno;
  • Parte inferior do reto abdominal.


Em suma


O importante é respeitar sempre a individualidade e que o treino responda às sua necessidades. Peça sempre a ajuda de um profissional da área para o ajudar no seu planeamento.

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Sara Tomás Sara Tomás

Sara Tomás, Personal Trainer, trabalha atualmente no Health club Welldomus Fitness and Spa. Colabora na Clínica Bússola da Saúde no Marco de Canavezes. Licenciada em Ciências do Desporto na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, pós-graduada em Atividade Física e Saúde pela mesma instituição. Pós graduada em Reabilitação em Medicina do exercício e Desporto pela Faculdade de Medicina da Universidade do Porto.