Como tonificar os glúteos: os melhores exercícios

Como tonificar os glúteos: os melhores exercícios

4 Exercícios rumo a um rabiosque mais firme!

Como tonificar os glúteos? Um objetivo difícil mas possível de alcançar se seguir as nossas sugestões de exercícios!

Como tonificar os glúteos? Uns dos maiores desafios para muitas mulheres.

É particularmente difícil isolar este músculo, sem prejuízo para a lombar, mas deixamos algumas sugestões para que consiga tonificar os glúteos sem dores lombares.
 
Em geral ouvimos as pessoas queixarem-se de dores lombares quando trabalham glúteo. Na verdade, muitos dos exercícios típicos para tonificar os glúteos têm uma carga lombar, muitas vezes demasiada para grande parte da população.

Não que os exercícios sejam maus, muito pelo contrário, a sua execução é que por vezes não é a mais cuidada, levando inúmeras vezes a descuidos com a postura e estabilização da lombar e consequentes lesões.

Saiba como tonificar os glúteos com os exercícios que se seguem.


Como tonificar os glúteos: os melhores exercícios


Para que tenha bons resultados, isto é, uns glúteos tonificados, diminua as cargas e execute exercícios perfeitamente seguros para a sua lombar.
 

Caminhar lateralmente com elástico

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  • Calque o elástico com os dois pés, afastando-os à largura dos ombros;
     
  • Segure as pontas do elástico, mas troque as mãos, cruzando o elástico em frente aos joelhos;
     
  • Mantenha o tronco direito e, mantendo sempre o elástico sob tensão, caminhe lateralmente para um lado e, posteriormente, para o outro.
 
 



Agachamento com salto

  • De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contraia o abdominal para manter as costas direitas;
     
  • Agache, inicialmente não passando a linha da paralela do joelho com o chão e salte para o degrau;
     
  • Ao saltar, estenda os joelhos, mas amorteça o salto, fazendo novo agachamento;
     
  • Não deixe o joelho passar a linha do pé;
     
  • Contraia o abdominal de forma a manter a postura correta: se não consegue manter as costas na vertical (apenas com ligeira inclinação à frente) quando agacha muito, diminua a amplitude do movimento;
     
  • Este exercício constituir-se-á como um bom aquecimento para as suas pernas e glúteos.
 
 



Agachamento com pés afastados (wide)

  • Com um pé em cima do degrau, vire-se lateralmente e afaste os pés um pouco mais que no exercício anterior e repita o movimento sem saltar;
     
  • Existe uma maior incidência no glúteo neste exercício, bem como nos músculos adutores e abdutores;
     
  • Insista de quinze a vinte vezes sem desrespeitar a postura do exercício;
     
  • Repita o exercício do lado contrário.
 
 



Kick back com elástico em prancha

 
  • Em posição de prancha, segure metade do elástico com as mãos;
     
  • A outra ponta do elástico deve estar presa no pé do mesmo lado da mão que segura a outra extremidade do elástico;
     
  • Sem arquear a lombar, estique a perna atrás, cruzando com a outra perna;
     
  • Antes de pousar este pé, afaste, abrindo a perna que está em tensão o máximo possível;
     
  • Toque no chão, e volte a repetir;
     
  • Evite a rotação do tronco;
     
  • Mantenha a contração abdominal;
     
  • Repita para o outro lado.
 
Com estes exercícios, como tonificar os glúteos já não é uma pergunta de resposta difícil! Bons treinos!

 
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