Superalimentos: saiba quais são e os seus benefícios

Além de contribuírem para uma alimentação saudável, estes superalimentos ainda podem ajudar a perder peso.

Superalimentos: saiba quais são e os seus benefícios
Prepare a sua lista de compras.

Superalimentos é um termo utilizado para descrever alimentos com um alto teor de nutrientes e com elevados benefícios para a saúde.

De acordo com o Harvard Pilgrim Health Center, muitos alimentos são designados como “superalimentos”, devido aos seus extraordinários benefícios para a saúde.

Estes alimentos são geralmente naturais, inteiros e contêm altos teores de vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos gordos essenciais ou antioxidantes.

Crê-se que a incorporação destes alimentos na alimentação diária melhora, de um modo geral, a saúde física. Contudo, a moda dos superalimentos está cada vez mais a tornar-se banal.

Médicos e nutricionistas dividem-se quanto às reais qualidades destes produtos, mas todos convergem numa ideia: a publicidade de que estes alimentos têm poderes curativos vai muito para além da realidade, pelo menos a testada cientificamente e com resultados comprovados.

Benefícios dos superalimentos


Existem provas bem documentadas de que os superalimentos são fontes de energia e possuem vários benefícios nutricionais, devido ao seu conteúdo rico em vitaminas e minerais.

Alguns desses benefícios são:

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  • Inibem doenças;
  • Têm propriedades anti-inflamatórias;
  • Promovem a perda de peso;
  • Reforçam o sistema imunitário;
  • Promovem a regulação metabólica.

Devido a estes fatores, torna-se óbvio que a introdução de superalimentos na sua rotina diária pode melhorar o seu estado de saúde global.

Adicionalmente, nas últimas pesquisas, Portugal ficou entre os países onde o consumo de fruta não é suficiente.

Tendo em conta que a grande maioria dos superalimentos pertence ao grupo dos hortofrutícolas, se esta moda conduzir a um aumento do consumo de fruta por parte da população portuguesa, então essa consequência é, sem dúvida, positiva.

O outro lado da moeda


Um artigo recente da revista ‘Slate’ relembrou uma campanha de uma grande empresa americana, que, no início do século XX, apresentava as propriedades fantásticas de um fruto que, sozinho, até curava doenças. Provavelmente, esse fruto mágico está na sua cozinha neste momento: era a banana.

O termo superalimento não era usado na linguagem corrente até há pouco tempo. Chegou com a moda dos sumos detox e da alimentação saudável. Existe uma espécie de crença de que os superalimentos têm propriedades muito para lá do normal e que podem, inclusivé, curar doenças. Isto não é verdade!

Há casos conhecidos e documentados de alimentos que ajudam no tratamento e na prevenção de determinadas doenças, mas não é preciso serem de origem exótica ou serem nomeados de super para terem estas características.

Alimentos que ajudam no tratamento e prevenção de algumas doenças

Por exemplo, a canela tem propriedades que ajudam na digestão de hidratos de carbono, promovendo então um melhor controlo da diabetes.

Acima de tudo, antes de começar a ingerir de forma arbitrária um superalimento, é importante ter em atenção o seu estado de saúde.

As bagas de goji, por exemplo, podem ser muito interessantes pelas suas propriedades antioxidantes, mas sabe-se que quem toma anticoagulantes deve evitar os frutos desidratados e as bagas de goji estão incluídas nesse grupo.

Deste modo, os superalimentos não são solução para todos os males. Os termos superfrutos e superalimentos são criações de marketing alheias a qualquer regulação ou definição científica. Devemos conhecer a composição nutricional de cada um deles e perceber porque é que lhe podem fazer bem.

Existem, efetivamente, provas científicas de que uma dieta rica em frutas variadas, vegetais e grãos pode promover substancialmente a saúde.

Mas provas de que um alimento possa, só por si, providenciar benefícios significativos fora do contexto de uma dieta saudável, são muito escassas. Ou seja, o mais importante é estabelecer hábitos alimentares saudáveis no geral.

Produtos em destaque


A lista dos ‘superalimentos’ e aquilo que prometem


As últimas investigações científicas demonstram já a importância de ingerir alimentos com um conteúdo especialmente ricos em vitaminas e minerais e outros nutrientes, com efeitos na prevenção e tratamento de doenças.

Contudo, como já verificamos, eles sozinhos não fazem milagres. Avalie a sua tolerância a estes alimentos e, se for possível, procure adicioná-los na sua alimentação com moderação e de forma gradual.

Acima de tudo, não se esqueça que estes apenas são úteis se os incluir numa alimentação saudável.

1. Erva-de-trigo

erva trigo
A erva-de-trigo provém das folhas jovens do trigo e é recomendada pelo seu efeito desintoxicante e alcalinizante, sendo muitas vezes utilizada para fazer sumos detox.

Características nutricionais:

  • Isenta de glúten;
  • Rica em ferro;
  • Rica em vitaminas AC e do complexo B.

As folhas da erva-de-trigo estão disponíveis frescas ou sob a forma de pó.

2. Bagas de goji

bagas de goji
Usadas na medicina tradicional chinesa há milénios, as bagas de goji chegaram ao Ocidente há pouco tempo, na forma de fruto desidratado.

Características nutricionais:

  • Excelente fonte de carotenoides;
  • Ricas em polissacarídeos – reforçam flora intestinal e imunidade;
  • Ricas em antioxidantes;
  • Excelente fonte de proteína: 18 aminoácidos, dos quais 8 essenciais;
  • Alto teor de fibra;
  • Alto teor de minerais, como como zincoferro, cobre, cálcio, selénio e fósforo;
  • Ricas em vitaminas B1, B2, B6 e E.

As bagas de goji podem ser consumidas como passas ou adicionadas a iogurtes, saladas, cereais de pequeno-almoço, sumos e batidos.

► Saiba aqui quais os cuidados a ter com as bagas de goji.

3. Chlorella

chlorella
Alga verde microscópica que cresce em águas puras, muito popular no Japão, a clorela é recomendada para promover o funcionamento cerebral e hepático e influenciar o metabolismo e a respiração.

Características nutricionais:

  • Contém proteínas de alto valor biológico – 18 aminoácidos, dos quais 8 essenciais;
  • Rica em várias vitaminas e minerais – principalmente em vitamina B12;
  • Alto teor de fibra;
  • Rica em antioxidantes, como o betacaroteno;
  • Rica em ácidos nucleicos.

chlorella também desempenha um papel de melhoria do sistema imunológico, por estimular a formação de glóbulos vermelhos, na capacidade das células comunicarem e na identificação de corpos estranhos pelos linfócitos.

Por ser rica em antioxidantes e em ácidos nucleicos, promove também o crescimento e manutenção dos tecidos.

A clorela está disponível sob a forma de pó ou suplemento alimentar.

4. Quinoa

quinoa
quinoa é um grão muito apreciado, pelos seus benefícios para o organismo e por poder ser usada como acompanhamento no prato, substituindo o arroz, massa ou batata.

Características nutricionais:

  • Isenta de glúten;
  • Balanço equilibrado de proteínas;
  • Bom teor proteico;
  • Rica em ácidos gordos ómega-3 e ómega-6;
  • Forte ação antioxidante;
  • Alto teor de vitaminas A, C e E.

A quinoa deve ser ingerida cozida, a acompanhar carne ou peixe e legumes. Também a pode ingerir misturada nas saladas, com outros vegetais ou em sopas e risottos.

5. Spirulina

spirulina
spirulina é uma alga microscópica de água doce, que deve o seu nome ao facto de ter forma espiral.

Características nutricionais:

  • Maior concentração de proteína encontrada em alimentos (entre 65 a 71%);
  • Forte ação antibacteriana – auxilia o organismo a eliminar toxinas;
  • Todos os aminoácidos essenciais;
  • Grande teor de várias vitaminas – A, B1, B2, B6, E e K.

A spirulina apresenta-se em pó e pode ser adicionada, em pequenas doses, a sumos, iogurtes e batidos.

6. Açaí

acai
açaí é, de momento, um dos frutos mais procurados em todo o Mundo. Oriundo da Amazónia, de cor roxa e em forma de cacho, o açaí melhora a saúde cardiovascular, a imunidade e promove o rejuvenescimento.

Características nutricionais:

  • Todos os aminoácidos essenciais;
  • Efeito antioxidante;
  • Ácidos gordos polinsaturados;
  • Rico em vitamina A e C;
  • Alto teor em fibra;
  • Alto teor de cálcio e ferro;
  • Rico em flavonóides (20 vezes mais que o vinho tinto) – Ação anti-inflamatória elevada.

Em Portugal, é possível comprar açaí em lojas especializadas ou hipermercados. Pode adicioná-lo a batidos, iogurtes, cereais ou outras frutas. O açaí também pode ser comprado em pó liofilizado e em polpa congelado.

7. Sementes de chia

chia
As sementes de chia são um dos alimentos mais poderosos, funcionais e nutricionais conhecidos, sendo que melhoram a imunidade do organismo.

Características nutricionais:

  • Excelente fonte de fibra;
  • Ricas em antioxidantes;
  • Ricas em minerais essenciais;
  • Fonte vegetal mais rica em ómega 3;
  • Ricas em mucopolissacarídeos – formam camada de mucilagem na parede intestinal, de tal modo que as bactérias patogénicas são travadas e as mucosas recuperam da agressão mais depressa;
  • Excelente fonte de fibra – efeito saciante e benéfico para saúde intestinal.

As sementes de chia são vendidas em estado puro e podem ser adicionadas a iogurtes, saladas, batidos e utilizadas para fazer várias receitas, sendo a mais conhecida o pudim de chia.

8. Abacate

abacate
abacate é um fruto muito saciante e cada vez mais utilizado em todo o mundo. Este é um excelente aliado na prevenção de algumas patologias e na manutenção do peso adequado.

Características nutricionais:

  • Maior teor proteico que qualquer fruto;
  • Doses significativas de ácido oleico – diminui o mau colesterol (LDL) e aumenta o bom (HDL);
  • Rico em glutationa – antioxidante que reduz os níveis de cortisol, a hormona do stress.

Pode ingerir o abacate em saladas, na confeção de molhos, em tostas ou mesmo sozinho como um snack.

9. Batata doce

batata doce
batata doce, além de muito saborosa, contém vários benefícios nutricionais que promovem a sua ingestão.

Características nutricionais:

  • Elevadas doses de betacaroteno – ação antioxidante;
  • Quando comparada à batata tradicional:
    • Índice glicémico mais baixo;
    • Maior teor em minerais (cálcio, ferro, potássio e fósforo);
    • Maior teor em fibra – poder saciante superior.

Assada, cozida ou salteada, a acompanhar carne ou peixe, são as melhores formas de ingerir a batata doce. Contudo, hoje em dia, há quem a esteja a cozinhar na tostadeira e a ingeri-la como torrada, nos lanches.

10. Aveia

aveia
aveia é um cereal muito utilizado por todo o mundo e extremamente versátil.

Características nutricionais:

  • Rica em fibra – promove funcionamento intestinal;
  • Índice glicémico moderado – estabiliza glicemia e insulinemia;
  • Rica em várias vitaminas e minerais.

Os flocos de aveia, quando ingeridos de forma controlada, são também excelentes aliados na perda de peso, devido ao seu índice glicémico.

Com a aveia, pode fazer papas com leite ou água, ou pode adicioná-la ao iogurte ou batidos. Também pode utilizar a aveia em forma de farinha, para acrescentar a bolos ou biscoitos.

11. Lentilhas

lentilhas
Existem cerca de 50 variedades de lentilhas e alguns estudos sugerem que o consumo regular desta leguminosa diminui o risco de obesidade em 22%.

Características nutricionais:

  • Elevado teor de fibra;
  • Elevado teor proteico;
  • Fácil digestabilidade;
  • Ricas em ferro.

Ingira aproximadamente cerca de uma chávena de chá de lentilhas por dia, preferencialmente cozida, a acompanhar carne ou peixe. Também pode ser adicionar a vegetais ou em saladas.

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