Personal Trainer Tiago Sampaio
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14 Jun, 2022 - 10:39

A importância dos alongamentos: quando e quais deve fazer

Personal Trainer Tiago Sampaio

Saiba como e quando deve fazer alongamentos, para conseguir tirar melhor partido dos mesmos.

Mulher a fazer alongamentos em casa

Muitas pessoas estão cientes da importância de fazer alongamentos antes e depois do exercício físico, mas o que nem todos sabem é que deve fazê-los mesmo que apenas passe o dia em frente ao computador.

Porquê? Simples. Os alongamentos ajudam a aumentar (ou manter) a flexibilidade dos músculos preparando-os para a atividade física e/ou eliminam a tensão muscular após o exercício.

Além disso, para quem passa muito tempo em frente ao computador, os exercícios que lhe indicamos em seguida ajudam a sair daquelas posições rígidas em que se mantém todo o dia, enquanto trabalha.

E se ainda não está convencido da importância dos alongamentos, o melhor é ficar a conhecer os benefícios desses exercícios.

Mulher a fazer treino sem equipamento em casa
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OS PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DOS ALONGAMENTOS

Mulher a fazer alongamentos
1.

Prevenção e redução das lesões musculares

A falta de alongamentos antes do treino pode dar origem a várias lesões musculares (como, por exemplo, distensões, ruturas ou inflamações musculares). No entanto, é preciso saber que alongamentos fazer antes do treino.

Neste sentido, os alongamentos mais indicados a fazer antes de um treino são os alongamentos dinâmicos, ou seja, com movimento, de forma a promoverem um aumento da circulação sanguínea e ajudarem a aquecer os músculos e ligamentos.

Os alongamentos estáticos devem ser efetuados apenas no final dos treinos, de forma a restituir o comprimento dos fusos neuromusculares dos músculos que se trabalharam nessa sessão de treino.

Por essa razão, é fundamental que dedique alguns minutos do seu plano de treino aos alongamentos.

2.

Aumenta a flexibilidade

Um dos benefícios dos alongamentos, tanto antes como depois do exercício ou ao longo de um dia de trabalho, é ajudar a relaxar e a aumentar a flexibilidade. Ao melhorar a amplitude dos movimentos, ajuda, a médio prazo, a melhorar a postura.

3.

Melhora a qualidade de vida

Outro dos benefícios de um bom conjunto de exercícios de alongamento que inclua os grandes grupos musculares é a melhoria da qualidade de vida, através da uma melhor circulação sanguínea, melhora a função muscular e reduz as dores e a rigidez muscular e articular.

EXEMPLOS DE ALONGAMENTOS

Aproveitamos para lhe deixar alguns exercícios de alongamento que pode introduzir no seu treino diário ou para fazer numa pausa do trabalho, de forma a contrariar as más posturas que se adquirem quando se está muito tempo sentado.

Alongamento do peitoral e ombro

Alongamentos do peitoral e ombro

Execução

  1. De pé, entrelace as mãos atrás das costas e movimente os braços para cima, alongando o peitoral e a parte da frente do ombro.

Alongamento (posterior) dos ombros

Homem a fazer alongamentos dos ombros

Execução

  1. De pé, cruze um braço à frente do tronco e com a ajuda do outro puxe-o na direção do peito.
  2. De seguida repita o exercício com o outro braço.

Alongamento dos triceps

Homem a fazer alongamentos dos triceps

Execução

  1. Mantenha a coluna direita, flita o braço para trás e para baixo em direção às costas e, suavemente, puxe o cotovelo em direção à linha média do corpo.
  2. De seguida repita o exercício com o outro braço.

Alongamento das costas

Mulher a fazer exercício de alongamentos de costas

Execução

  1. Estenda os braços à frente e apoie-se numa cadeira. Estique os braços e flita ligeiramente os joelhos e puxe a anca para trás de forma a sentir a zona dorsal a alongar.
  2. Mantenha-se nessa posição por alguns segundos.

Alongamentos dos quadriceps (frente da coxa)

Mulher a fazer exercício de alongamentos

Execução

  1. Em pé, puxe um calcanhar ao seu glúteo e segure o pé com o braço desse mesmo lado.
  2. Aguente essa posição entre 20 a 30 segundos e depois troque de perna.

Alongamento dos isquiotibiais

Mulher a fazer alongamentos em casa

Execução

  1. Sentado, com as pernas esticadas, tente chegar aos seus pés.
  2. Se numa fase inicial tiver que fletir ligeiramente as pernas, não há qualquer problema. À medida que a sua flexibilidade for melhorando, vai conseguir esticar as pernas.

EM SUMA

Lembre-se, treine com consciência e com boa técnica para evitar a ocorrência de lesões.

Na nossa opinião é importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.

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