É de conhecimento geral que os exercícios para grávidas apresentam muitos benefícios, desde a fase de gestação para suportar o peso a mais, a facilitação do trabalho de parto e na recuperação do mesmo.
No entanto, é importante saber quais as contra-indicações para a prática de exercício físico na gravidez e quais as orientações a seguir, de modo a usufruir dos seus benefícios.
Se está grávida, é importante que faça alguns exercícios específicos para ajudar a manter a sua forma física, fortalecer os músculos, melhorar a flexibilidade, a circulação sanguínea e o seu bem-estar.
Se antes da gravidez não fazia exercício físico, também não é agora que se vai tornar uma atleta, mas alguns minutos por dia e estes sete exercícios simples que temos parra lhe mostrar, são o suficiente para se manter ativa e saudável.
7 Exercícios para grávidas
1. Músculos abdominais e dorsais
– Execução –
- De joelhos, com as mãos apoiadas no chão em frente aos ombros, levante o joelho esquerdo, leve-o na direção do cotovelo e de seguida estenda a perna atrás, sem tocar com o joelho no chão;
- Faça os movimentos devagar, contando até cinco;
- Repita dez vezes com cada perna.
2. Músculos paralelos à coluna
– Execução –
- Coloque-se em pé com as pernas ligeiramente afastadas e as mãos na anca;
- Mantendo as costas direitas, incline-se lentamente para a frente e baixe até onde conseguir;
- Repita o exercício dez vezes.
3. Músculos das costas, abdómen e ancas
– Execução –
- Coloque-se de gatas com as costas direitas e balance-se para trás e para a frente cinco vezes;
- Volte à posição inicial e arqueie as costas o mais que puder, como um gato assanhado, formando uma espécie de “C”;
- Repita dez vezes.
4. Músculos dorsais e postura
- Em pé, encoste as costas a uma parede e afaste os pés da mesma cerca de 30 cm;
- Empurre a zona inferior das costas, a lombar, contra a parede, conte até dez e volte à posição inicial;
- Repita dez vezes este exercício para grávida.
5. Músculos da zona lombar, coxas e períneo
– Execução –
- Com os joelhos no chão, ligeiramente afastados, as mãos apoiadas no chão por baixo dos ombros, recue o tronco lentamente, levando a cabeça em direção aos joelhos e mantendo os baços esticados;
- Permaneça na posição, conte até cinco e volte ao início;
- Repita cinco vezes.
6. Músculos dorsais e abdominais
– Execução –
- Sente-se no chão com os joelhos unidos e as pernas um pouco fletidas. Os pés devem estar juntos e bem assentes no chão;
- Com os braços esticados e as mãos entrelaçadas à frente, rode o tronco para um lado e para o outro e toque com as mãos no chão;
- Repita este exercício para grávida cinco vezes para cada lado.
7. Músculos das costas
– Execução –
- Sente-se com as pernas cruzadas. Apoie-se com a mão direita no chão e rode lentamente o tronco para esse lado;
- Repita dez vezes;
- Troque a posição das mãos e repita dez vezes este exercício para grávida.
Exercícios para grávidas: indicações
Os especialistas parecem não ter dúvidas. Grávidas podem e devem fazer exercício e são muitas as vantagens, tanto para elas como para o bebé.
São vários os estudos realizados em mulheres grávidas que atestam os benefícios do exercício na gravidez mas há que ter alguns cuidados, nomeadamente a preparação física da mulher ainda antes de engravidar. Isto irá, obviamente, condicionar o tipo de exercícios e a carga de exercícios que a grávida pode ou não fazer.
Além disso, a gravidez acarreta muitas alterações para o organismo da mulher e que vão obviamente condicionar a prática de exercício. Para quem nunca praticou exercício físico e leva um estilo de vida sedentário, esta não será a melhor altura para se preparar para uma maratona ou começar a treinar para uma competição.
Mas, para essas mulheres, a prática regular de exercícios de baixa intensidade tem vários benefícios e é amplamente aconselhada pelos especialistas de ginecologia/obstetrícia. A título de exemplo, o American College of Obtetrics and Gynecology recomenda uma caminhada diária de meia hora.
Para as mulheres que já antes da gravidez praticavam de forma regular exercício físico e que apresentam uma melhor preparação física, o recomendado é que mantenham a prática regular, mas com alguma moderação e desde que isso não acarrete qualquer risco para o feto.
Há algum risco para o feto?
Numa gravidez normal, de baixo risco, a prática de exercício físico não aumenta o risco de aborto. No entanto, o ideal é que as grávidas se aconselhem junto do seu médico para saber se existem ou não, dependendo do seu caso, contraindicações à prática desportiva durante a gravidez.
No caso das “futuras mamãs” mais sedentárias, devem ainda informar-se sobre a altura mais indicada para começar a praticar exercício com regularidade. Nestes casos, os especialistas dizem que se deve apenas começar a treinar a partir das 12 semanas de gestação.
De qualquer das formas, cada caso é um caso e por isso mesmo – voltamos a insistir que – o ideal é falar com o seu médico para saber o que é ou não aconselhável para si e procurar apoio de um profissional especializado para acompanhar os seus treinos.
Os benefícios dos exercícios para grávidas
São vários:
- Contribuem para a melhoria da condição física global da grávida;
- Permitem controlar o aumento de peso e adiposidade durante a gravidez;
- Contribuem para a promoção de uma postura correta durante a gravidez e, consequentemente, ajuda a prevenir lombalgias;
- Previnem da diabetes gestacional e do aparecimento de varizes;
- Diminuem o tempo de trabalho de parto;
- Melhoram a qualidade do sono;
- Diminuem o stress e estados de ansiedade.
- Contribuem para uma melhor adaptação cardiovascular à nova situação hemodinâmica;
- Reduzem o risco de sofrer de hipertensão;
- Diminuem a dor lombar, edemas e a prisão de ventre;
- Diminuem o tempo de recuperação no pós-parto.
Exercícios para grávidas: recomendações de treino
Durante a gravidez aconselham-se treinos de baixo impacto. Uma boa aposta são os treinos de resistência muscular que ajudem a fortalecer a zona lombar (as costas), os glúteos, as pernas e o tronco.
Deve evitar treinos de alto impacto, com risco de queda, atividade competitivas ou outras práticas desportivas que possam oferecer riscos de traumas para a grávida e o bebé.
Outra indicação é evitar as posições de decúbito dorsal (deitada de costas após o primeiro trimestre), já que esta posição pode provocar tonturas e náuseas e está associada a uma diminuição no aporte de sangue ao feto.
Durante a gravidez deve ainda evitar exercícios de torções e rotações do tronco. Deve reforçar a hidratação e ter uma alimentação saudável.
Esteja atenta aos sinais de alarme!
Nos seguintes casos, deve parar de imediato com o exercício físico e procurar um médico.
- Perda de líquido ou sangue vaginal;
- Inchaço repentino de tornozelos, mãos e face;
- Tromboflebite – inchaço, dor e vermelhidão nas pernas;
- Perda de líquido amniótico;
- Fadiga excessiva;
- Palpitações ou dor de peito;
- Perdas momentâneas ou perturbações da visão;
- Fortes dores de cabeça persistentes ou tonturas;
- Dores abdominais sem causa aparente.
